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Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

By: mundobiohacking

Entrenamiento de alta intensidad HIIT

Si hay quien piensa que ejercitarse se trata de hacer una y otra vez las mismas rutinas con el único fin de bajar de peso, o que tiene que vivir en el gimnasio para poder estar en forma, entonces es porque no sabe que en el mundo del fitness siempre hay nuevas, divertidas y hasta muy intensas maneras de entrenar.

Y es precisamente intensidad lo que buscan no solo los deportistas con experiencia, sino también los amantes del fitness, e incluso los que tienen agendas apretadas, pero no dudan en hacer un poco de ejercicio cuando tienen algo de espacio, y para todos ellos está el high-intensity interval training, o mejor conocido como HIIT.

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad no es algo nuevo, aunque así lo parezca, ha sido una práctica habitual entre los corredores, quienes desde hace más de 100 años conocían los beneficios de alternar entre carreras rápidas y trotes lentos durante sus prácticas para mejorar su resistencia.

En los últimos años el HIIT se ha vuelto muy popular por varias razones, pero entre ellas es que se pueden lograr grandes resultados que no tienen que ver precisamente con perder peso, aunque este también sea en parte uno de sus beneficios, aprendamos un poco más sobre este:

¿Qué es exactamente el HIIT?

Hay un poco de confusión acerca de este tipo de entrenamiento, ya que muchos afirman que ejercitarse en intervalos de alta intensidad solo pueden hacerlo personas que ya tengan una condición física determinada, y esto no es del todo cierto, ya que, si bien es una ventaja tener algo de experiencia en diferentes tipos de ejercicios, incluso las personas sedentarias pueden realizarlo de una manera efectiva si entienden cómo funciona.

En el HIIT hay muchas recomendaciones de rutinas, pero en realidad no se trata de cumplir con un exacto circuito de ejercicios, más bien es sobre alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso, en el que la frecuencia cardíaca de la persona alcanza el 80% o más de su máxima capacidad, con fases de descanso o de ejercicios suaves.

Es decir, la base del HIIT son los latidos del corazón, y para determinar de una manera más sencilla cual es nuestro ritmo cardíaco durante un entrenamiento, lo mejor es usar un monitor de frecuencia cardíaca, reloj o pulsera inteligente que integren aplicaciones fitness.

Algo a tener en cuenta es que también existe una práctica similar que incluye intervalos denominada SIT (Sprint Interval Training), con la diferencia de que en este método se debe llegar cerca del 100% de la capacidad cardiaca de la persona, pero para efectos prácticos el SIT se encuentra dentro de la misma categoría del HIIT.

¿Cómo saber cuál es mi frecuencia cardiaca máxima (FCmax)?

Teniendo en cuenta que en el HIIT (y el SIT) el ritmo cardíaco es de gran importancia para determinar que estemos haciendo los ejercicios a un buen ritmo, debemos aplicar una fórmula que nos permita saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima, que se define como el número determinado de latidos del corazón en un minuto durante una actividad física.

La más popular ha sido la ideada por los doctores William Haskell y Samuel Fox en 1970, que consiste en restarle tu edad al número 220 si eres hombre, y 215 si eres mujer.

Ejemplos:

  • Hombre de 45 años: 220 – 45= FCmaxde175 latidos por minuto.
  • Mujer de 45 años: 215 – 45= FCmaxde 170 latidos por minuto.

Bajo este concepto, para realizar los intervalos de alta intensidad del HIIT se debería llegar al 80% de estas cifras, por lo que para un hombre de 45 años el 80% de su FCmax es de 140, mientras que para una mujer de la misma edad es de 136.

No obstante, hay que tener en cuenta que el ritmo cardiaco de dos personas del mismo sexo, edad y condición puede ser muy diferente ante una misma actividad física, y esto lo demostró el Dr. Fritz Hagerman, un fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Ohio, quien encontró que dentro de un grupo de remeros olímpicos de 20 años de edad, todos con la misma habilidad atlética, algunos tenían frecuencias máximas de 220 y otros de 160.

¿Conclusión?  Tomar los números como una referencia y no como una cifra determinada, es decir mantenernos alrededor del número indicado, después de todo, es importante estar conscientes de nuestra condición física y de nuestras capacidades.

De hecho, hay un truco que podría servirte para medir de forma empírica que tu frecuencia cardíaca es la correcta para el HIIT o el SIT, si estás realizando una actividad física como correr y respiras rápidamente, no eres capaz de hablar en frases largas, pero sientes que no estás tan exhausto como para correr durante otros 4 minutos, entonces estás al 85% o más de tu FCmax.

Este método para medir la frecuencia cardíaca forma parte de una rutina HIIT, ideada por la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega (NTNU) y te servirá de mucho, en caso de no disponer de un smartwatch o smartband en el momento.

Conoce un poco más sobre el HIIT
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Estudios científicos que avalan el HIIT

El principal beneficio, si no te lo has imaginado ya, es mejorar la salud de tu corazón, con la ventaja de que los ejercicios de intervalos requieren una menor inversión de tiempo para mejorar la condición cardiorespiratoria, que los ejercicios del tipo continúo.

Se ha comprobado que el HIIT mejora el Consumo Máximo de Oxigeno (VO2max), este no es otra cosa que la cantidad de oxígeno que el organismo puede metabolizar durante un periodo de tiempo determinado, y esta medida es, según los científicos, uno de los mejores factores predictivos de la salud en general.

Entre esos investigadores se encuentra el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, quien, en el libro; el Entrenamiento de un minuto, afirma: “Cuanto más aeróbicamente en forma estás, mejor es tu corazón para bombear sangre, te toma más tiempo quedarte sin aliento, y puedes andar en bicicleta, o correr o nadar más lejos y más rápido”.

Gibala es muy conocido en el campo del entrenamiento de intervalos, y condujo un estudio junto con sus colegas en el que un grupo de participante se ejercitó durante 10 minutos en intervalos de alta intensidad, mientras que otro grupo se ejercitó a un ritmo constante durante 50 minutos, y entre los resultados se encontró que ambos grupos, después de 12 semanas, habían mejorado de la misma forma su consumo de oxígeno.

Por otro lado, un metanálisis de 50 estudios diferentes demostró que el HIIT tiene un importante efecto en la regulación de la glucosa, en el Consumo Máximo de Oxigeno y la reducción de la resistencia de la insulina en pacientes con diabetes tipo 2, o con riesgo de padecerla.

El análisis de los estudios indica que, aunque hay mucho por investigar todavía, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad se presenta como una opción a considerar en conjunto al entrenamiento continúo tradicional, ya que tiene resultados incluso superiores para la salud, especialmente en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Rutinas HIIT que puedes practicar

Practicar high-intensity interval training puede ser tan fácil como salir a correr e intercalar carreras rápidas con trotes suaves, pero claro que dicho así no suena tan atractivo o estructurado si lo comparamos con algunas rutinas probadas anteriormente.

Entre las rutinas HIIT más populares se encuentran varios métodos que puedes probar como los siguientes:

Entrenamiento de intervalos 4×4 de la NTNU

Lo interesante de este tipo de rutina es que ha sido probada en un laboratorio, y es segura para todas las personas sin importar la edad o condición física, se divide en:

1.Fase de calentamiento
10 minutos de trote moderado.

2.Fase de intervalos*
4 minutos de carrera rápida
85% a 95% de Frecuencia Cardiaca Máxima
(Te tomará al menos 1 a 2 minutos de los 4 el llegar a esta frecuencia).

3.Fase de recuperación*
3 minutos de intensidad baja en trote moderado.
Esta fase te permitirá remover el ácido láctico acumulado, para que el cuerpo esté listo para realizar otro intervalo de alta intensidad durante 4 minutos.

4.Fase de enfriamiento

5 minutos de trote moderado para finalizar.

*Las fases de intervalos y de recuperación se repiten 4 veces antes de llegar a la fase de enfriamiento, y si quieres saber si has hecho bien el entrenamiento, deberías estar cansado, pero no tanto como para no ser capaz de realizar una quinta fase de intervalos.

Todo el entrenamiento debería tomarte unos 40 minutos, y lo mejor es que puedes variar el trote con otro tipo de ejercicio aeróbico como ir en bicicleta o hasta nadar.

Si eres una persona poco entrenada, la NTNU recomienda realizar 2 sesiones a la semana con una de ejercicio continúo tradicional, es decir, una sesión larga de unos 50 minutos de trote moderado.

En el caso de personas que ya se ejercitan regularmente, aconsejan integrar una parte de su tiempo de entrenamiento al método de los intervalos, ya que también mejorarán su condición física.

Entrenamiento HIIT en bicicleta
También puedes practicar HIIT en bicicleta

Entrenamiento de 1 minuto

Regresamos con el doctor Gibala para hablar sobre su método de entrenamiento, su “One Minute Workout”no se refiere a que solo dure 60 segundos, en realidad son las tres fases de intervalos que comprende las que sumadas dan 1 minuto de ejercicio intenso, pero hay que alternarlas con fases moderadas que suman otros 9 minutos.

Cuando se estudió este tipo de entrenamiento, los participantes usaron bicicletas estacionarias bajo el siguiente esquema de 10 minutos:

  1. 2 minutos de calentamiento.
  2. 20 segundos de pedaleo a la máxima capacidad*
  3. 2 minutos de pedaleo moderado*
  4. 3 minutos de enfriamiento de pedaleo suave.*Los 20 segundos de pedaleo intenso se repiten 3 veces y se intercalan con los 2 minutos de pedaleo moderado que se repiten 2 veces hasta llegar a la fase de enfriamiento.

Gibala no indica que haya que mantener algún porcentaje de frecuencia máxima cardíaca en específico, pero esos 20 segundos de pedaleo deben ser de muy alta intensidad y generar un gran esfuerzo como para acelerar los latidos del corazón.

En cuanto a las bicicletas estacionarias, artículo que solemos encontrar mayormente en gimnasios, en una entrevista en el New York Times; Gibala afirmó que el HIIT se puede adaptar a otros tipos de actividades (correr o subir escaleras) en tanto salgamos de nuestra zona de confort por un breve periodo de tiempo.

Entrenamiento de los 7 minutos

Uno de los más populares, lo genial de este entrenamiento es que combina HIIT con entrenamiento de fuerza, cada uno de los ejercicios que verás a continuación debes ejecutarlos durante 30 segundos y descansar 10 segundos entre ellos hasta completar los 7 minutos y medio de la rutina.

  1. Saltos de tijera (Jumping Jacks)
  2. Sentadilla contra la pared
  3. Flexiones
  4. Encogimiento abdominal
  5. Step-up sobre una silla.
  6. Sentadillas (Squats)
  7. Fondos de tríceps en una silla
  8. Plancha
  9. Correr subiendo las rodillas a la altura de la cadera en el mismo sitio
  10. Desplantes
  11. Flexiones con rotación
  12. Plancha lateral.

Entrenamiento Tabata

Ideado por el doctor japonés Izumi Tabata y su equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y deportes de Tokio, este tipo de entrenamiento fue probado en atletas con resultados positivos que no sólo incidieron en la mejora de su sistema aeróbico, sino también en el anaeróbico.

Consiste en realizar 8 series muy intensas de 20 segundos seguidas de descansos de 10 segundos entre cada uno, lo que sumaría en total 4 minutos de entrenamiento

Con el protocolo Tabata puedes realizar casi cualquier ejercicio que desees, en tanto trabajes varios grupos musculares a la vez como flexiones, sentadillas o burpees, e incluso puedes integrar ejercicios con pesas rusas o kettlebells.

Puedes hacer solo 4 minutos de Tabata, pero si tienes una buena condición física o sientes que puedes continuar, puedes enlazar dos o tres sets adicionales de 8 series de un ejercicio diferente.

Ejemplo:

  1. 4 minutos de flexiones*
  2. 4 minutos de sentadillas*
  3. 4 minutos de escalador*

*8 sets de 20 segundos de alta intensidad y 8 descansos de 10 segundos

Integra entrenamiento HIIT a tu programa y aprovecha sus beneficios

Al principio puede parecer imposible que con tan poco entrenamiento puedas conseguir resultados, pero la ciencia ha demostrado que es cierto, sin embargo, los científicos advierten que no hay que esperar resultados mágicos, y que este tampoco implica una sustitución total de los tipos de entrenamiento a ritmo continuo del que estamos acostumbrados.

Hay que recordar que su efecto más destacado se centra especialmente en mejorar la salud del corazón, pero también incidirá en mejorar la resistencia de los músculos del cuerpo para realizar actividades físicas.

¿Y que hay sobre perder peso? Es una pregunta frecuente sobre el HIIT, y sí, es una manera eficiente de quemar calorías, por lo que podrás bajar de peso, pero no necesariamente obtendrás un resultado superior al que conseguirías con ejercicios continuos, la clave sigue siendo concentrarse en reducir la ingesta de calorías y no simplemente en quemar el exceso.

En pocas palabras, sin una dieta balanceada y acorde con todo lo que sabemos sobre buena alimentación, no importa qué clase de rutina realices, no lograrás reducir esos kilos demás.

Y no puede dejar de mencionarse la razón principal por la que nació el HIIT; el tiempo, porque si las personas amantes del fitness también pueden optimizar su condición física con entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es todavía más efectivo y sin duda la mejor alternativa para todas aquellas personas que no disponen del tiempo suficiente para entrenar.

Suplementos y fármacos para aumentar tu resistencia al HIIT

Existen potentes suplementos y fármacos que permiten llevar el rendimiento cardiovascular al siguiente nivel de manera segura y muy poderosa. Si te interesa el tema, puedes leer nuestro artículo sobre los potenciadores del rendimiento cardiovascular aquí.

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