Suplementos, ¿cuáles de ellos son un desperdicio de dinero?

Hay una gran variedad de sustancias y compuestos que tienen muchos beneficios en el cuerpo humano. Muchos de ellos podemos obtenerlos a partir de una dieta balanceada. Sin embargo, no todo el tiempo tenemos al alcance la posibilidad de consumir lo suficiente de una de esas sustancias y debemos recurrir a la suplementación.

No solo debemos tomar suplementos cuando tenemos alguna deficiencia en nuestro organismo, hay otros que sirven para tener un mejor desempeño físico o que nos ayudan ante una determinada afección de salud. Pero, siempre debemos estar atentos a que, aunque haya mil productos diferentes con indicaciones maravillosas sobre lo que hacen, no todos son tan efectivos como nos quieren hacer creer.

Hay productos en el mercado de los suplementos que no tienen ningún beneficio, pero los sigues viendo en las tiendas porque son muy populares y están muy bien comercializados, cuando difícilmente tienen alguna evidencia científica que los respalde.

Algo muy común en la industria es que, cuando se determina que una sustancia tiene un efecto positivo en el cuerpo o cumple una tarea importante en las funciones del organismo, se vende la idea de que consumirla de forma continuada en forma de píldoras maximizará sus resultados.

Pero el cuerpo humano es complejo, y no por ingerir un montón de vitaminas seremos tan inteligentes como Einstein o tan rápidos como Usain Bolt. Sí, hay suplementos que funcionan, como la creatina o la proteína de suero, pero hay que otras que no tanto. Por eso, tenemos para ti una lista con 11 suplementos que es mejor que dejes en el anaquel:

Ganadores de masa

Ahí donde vayas a un negocio que venda suplementos deportivos verás los famosos “mass gainers”, hay cientos de marcas diferentes y no dejarán de recomendártelas para que aumentes tu masa muscular. Las personas delgadas o con el tipo de cuerpo ectomorfo, suelen ver en ellos una oportunidad de aumentar de masa rápidamente, ¿pero en realidad son efectivos?

Un ganador de masa contiene en su mayor parte carbohidratos procesados, y un porcentaje menor de proteínas y grasas. Cuando preparas un batido con este suplemento adicionarás más calorías a tu dieta, hay marcas que prometen 1000 o hasta 1250 calorías extra por porción, pero esto no quiere decir que lo que consumes sea algo realmente de bueno para tu salud.

En primera porque tienen demasiada azúcar, en forma de maltodextrina o dextrosa. Ambas producen picos altos de insulina. El azúcar es particularmente dañino para las personas diabéticas, y aunque tú no lo seas, de consumir mass gainers a diario someterás tu organismo a una dosis de azúcar por encima de lo recomendado, lo que puede generar resistencia a la insulina.

Otra cosa a tener en cuenta es que la mayoría de los ganadores de masa tienen muy poca proteína, y una sola porción no tiene suficiente de este macronutriente que necesitas para generar musculo.

Glutamina

Otro suplemento muy conocido en la lista del que escucharás mucho. Es uno de los 20 aminoácidos que forman parte de las bases de las proteínas. Realmente no es un aminoácido esencial, aunque ha ganado fama porque se dice que ayuda a generar masa muscular.

Pero de nuevo, y como en otros tantos suplementos que no funcionan, no hay evidencia científica de que su uso estimule la generación de masa muscular. Para un estudio publicado en el 2001, un grupo de 31 jóvenes realizaron entrenamiento de resistencia durante 6 semanas, 17 de ellos consumieron glutamina como suplemento y los 14 restantes un placebo.

Finalizado el estudio, los investigadores llegaron a la conclusión de que la suplementación con glutamina durante el entrenamiento de resistencia no tiene un efecto significativo en el rendimiento muscular.

Sin embargo, se le ha asociado a la salud del aparato digestivo, ya que los intestinos usan la glutamina para mantener la integridad del epitelio gastrointestinal, que sirve de barrera contra toxinas, alérgenos y patógenos.

Puedes conocer más acerca de la glutamina en el siguiente artículo: ¿El suplemento de glutamina realmente vale su inversión?

Aminoácidos BCAAs

La última moda está en consumir los llamados aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs. El cuerpo humano puede producir sus propios aminoácidos, estos son los conocidos como aminoácidos simples, mientras que los complejos o ramificados los obtenemos de la alimentación.

Entre los aminoácidos ramificados se encuentran la valina, isoleucina y leucina, y cumplen una función en la formación de tejidos corporales y la producción de proteínas. Pero como pasa con muchos otros suplementos, también se les ha asociados a otra serie de beneficios que no tienen ninguna evidencia científica, como el de ser un estimulante de la hipertrofia muscular.

Es lógico pensar que si estos aminoácidos cumplen una importante función, tomarlos como suplementos será una buena idea. Pero de hecho, los estudios demuestran que si ya consumes una buena cantidad de proteínas con tu dieta o si suplementas con proteínas como el suero de leche (whey), tomar aminoácidos como leucina no tienen ningún efecto sobre el desarrollo muscular.

En todo caso, si deseas obtener BCAAs antes y después de un entrenamiento, una cucharada de proteína de suero ya es suficiente. Nada indica que mientras más BCAAs consumas obtendrás resultados diferentes a los que ya ofrece por naturaleza este aminoácido.

Otra cosa a tener en cuenta es que el consumo de aminoacidos de cadena ramificada también se ha asociado a un impacto negativo sobre los niveles de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.

Multivitaminas y multiminerales

Empecemos por decir que si tienes una dieta saludable y balanceada ya tendrás las todas las vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo en suficiente cantidad. Por supuesto que todas las vitaminas y minerales cumplen un rol importante en la salud, y la deficiencia de alguna de ellas producen afecciones al organismo.

Pero nos han hecho creer que estos suplementos son necesarios para estar más activos, rendir más en el día a día y tener una buena salud en general. Hay que ser conscientes de que un exceso de vitaminas o minerales puede ser perjudicial para la salud.

Hay algunas vitaminas cuyo requerimiento diario es tan minúsculo que apenas podemos imaginar una cantidad tan pequeña, como la vitamina b8 de la que necesitamos 0,0200 miligramos, o lo que es lo mismo 200 microgramos diarios.

Existen otros casos, como en la vitamina b12, que está presente especialmente en alimentos de origen animal como la carne y el pollo, por lo que es común que las personas vegetarianas o adultos de edad avanzada con déficit de absorción de esta vitamina deban usar suplementos de b12 para compensar.

Glucosamina

Acá nos encontramos ante uno de esos suplementos del que se puede afirmar que si tienen cierto efecto positivo, pero de forma limitada. La glucosamina es un aminosacárido cuya función principal es la de regenerar y formar el cartílago del cuerpo.

Debido a este efecto, la glucosamina es recomendada como tratamiento para la osteoartritis y la artrosis. Pero los estudios han demostrado que aunque este compuesto tiene cierta incidencia sobre las articulaciones y ligamentos, este es tan pequeño que no puede considerarse como una alternativa definitiva para tratarlas.

Dado que este suplemento se comercializa libremente, la Osteoarthritis Research Society International sugiere que si no se observa ningún efecto después de seis meses se suspenda su uso. Los expertos aún investigan si la glucosamina es eficaz, pero en tanto no haya ninguna evidencia científica al respecto, es mejor optar por otros tratamientos.

L-carnitina

Después de haber leído acerca de los suplementos anteriores, puedes pensar que cualquiera de los aquí presentes en la lista no tienen ningún efecto positivo. Pero con la L-carnitina hay que hacer una acotación: tiene varios efectos beneficiosos pero no promueve la eliminación de grasa corporal.

La carnitina es una amina (compuesto derivado del amoniaco), su función principal en el organismo es la de transportar los ácidos grasos hasta las mitocondrias, las encargadas de producir energía. Como suplemento, la carnitina ha mostrado ser efectiva para tratar la isquemia cardíaca y la enfermedad arterial periférica.

Ahora, en el ámbito del fitness se le promociona como un reductor de grasa. Pero un estudio no encontró diferencias en la pérdida de peso entre 38 mujeres que tomaron L-carnitina y las que no lo hicieron, tras haber hecho ejercicio cuatro veces por semana.

Otros estudios realizados en personas jóvenes encontraron resultados similares. Sin embargo,
en adultos mayores, sí puede contribuir en la pérdida de peso, como indica un metanálisis. Eso sí, mientras se acompañe de una dieta balanceada y una rutina de ejercicios que la complemente.

Suplementos de “óxido nítrico”

¿Funcionan? Digamos que sí. ¿Valen la pena? Digamos que no. El óxido nítrico ayudará a que tus músculos reciban más nutrientes durante las fases de entrenamiento, lo que conlleva a una mejor recuperación muscular.

Pero este suplemento tiene efectos secundarios, especialmente en las personas que tienen la tensión baja ya que puede provocar hipotensión. También puede aumentar la liberación de radicales libres, por lo que se le recomienda a quienes lo consumen tener una dieta rica en antioxidantes.

También suele venir acompañado de mucha cafeína, lo que explica por qué aceleran tanto el metabolismo y hace que muchos atletas sientan que rinden más, cuando no se trata de la acción del óxido nítrico por sí solo.

Otro de los componentes con efectos positivos que vienen incluidos en los suplementos de óxido nítrico son la arginina o la citrulina, y cada uno de ellos se puede conseguir en suplementos de forma independiente a un precio más económico.

La arginina produce óxido nítrico en el organismo, y también puedes obtenerla si en tu dieta incluyes alimentos como la remolacha roja, la espinaca y otras verduras de hoja verde, hasta el cangrejo, el camarón y el pavo la contienen.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

Se trata de una grasa que podemos encontrar de forma natural en la carne y en los productos lácteos enteros. Estudios realizados en roedores evidenciaron que estos reducían su grasa corporal tras consumirlo después de unas cuantas semanas.

Pero una cosa son las pruebas en animales y otras las realizadas en humanos, y en las segundas no se encontró que realmente promueva la pérdida de grasa. En vez de eso, puede afectar el metabolismo de la glucosa en el organismo, la sensibilidad a la insulina y los lípidos en el organismo.

Extracto de granos de café verde

El color natural del grano de café es verde, pero el que la mayoría conoce es el grano oscuro, que se obtiene al tostar el grano verde. Entre los componentes presentes en el café verde está el ácido clorogénico, sustancia que según ciertos estudios se asocia con la pérdida de peso.

Por eso se le vende como un quemador de grasa, pero como la mayoría de estos productos, sus  beneficios no están demostrados, y varios estudios que afirman que estos extractos funcionan han sido patrocinados por compañías que las producen.

Ribosa

La ribosa es la nueva creatina, o al menos así se le intenta promocionar. Se supone que ayuda a reponer el adenosin trifosfato (ATP) durante el entrenamiento y así promover de mejor manera recuperación y el crecimiento muscular.

La ribosa es realmente una azúcar simple, también conocida como monosacárido, y su importancia se encuentra en el hecho de que forma parte de varias moléculas biológicas esenciales, entre ellas la ATP. También guarda relación con el ADN, en el que también se encuentra presente.

Sin embargo, el cuerpo ya la produce naturalmente, y si consumimos ribosa como suplemento no incrementaremos o mejoraremos la actividad que ya realiza. A diferencia de la creatina, cuyos beneficios han sido demostrados en centenares de estudios avalados científicamente.

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Cromo

Ciertamente el cromo es un metal, pero incluso este cumple un papel biológico dentro del organismo. El requerimiento diario de cromo es de apenas unos 50 a 200 microgramos diarios. Ha demostrado tener un potencial para reducir la glicemia en ayuna en personas con diabetes tipo 2.

Pero luego, y como suele suceder, cuando se halla que un elemento cumple una función positiva en el cuerpo, de inmediato se le intenta relacionar con otras cosas que no hace. Actualmente el cromo se obtiene como suplemento en su forma de picolinato de cromo, y este se vende con la indicación de que es adyuvante en la perdida de grasa.

Pero en una revisión de varias bases de datos científicos, los autores llegaron a la conclusión de que: “No se encontraron pruebas actuales y confiables para informar decisiones firmes sobre la eficacia y seguridad de los complementos de picolinato de cromo en adultos con sobrepeso u obesos”.

Cetonas exógenas

La cetosis es un proceso que sucede en el organismo cuando este obtiene energía de las grasas, y ocurre cuando estamos en ayuno o tenemos una dieta baja en carbohidratos. Cuando el cuerpo entra en este estado de convertir la grasa en energía,  durante el proceso se producen las cetonas (cuerpos cetogénicos) que el organismo también puede usar como combustible ante la poca glucosa disponible en la sangre.

Estas cetonas también pueden consumirse en forma de suplemento, pero si tomas cetonas exógenas no entrarás en un estado natural de cetosis, y a este estado solo se llega bajo las condiciones antes descritas.

Las cetonas exógenas hacen que las personas sientan menos hambre, pero inhiben el proceso de quema de grasa. Es decir, le estarás diciendo a tu cuerpo que no necesita quemar grasa para producir sus propios cuerpos cetógenicos, ya que tú estás consumiendo cetonas exógenas.

La cetosis también tiene varios beneficios como la mejora en el transporte y suministro de cetonas y glucosa, y optimiza la función mitocondrial, pero consumir cetonas de un envase no hará ningún bien por tu salud.