Bicarbonato de Sodio para el esfuerzo de alta intensidad
A pesar de que suene como el remedio folclórico de la abuela, si buscas un entrenamiento increíble, la levadura de hornear (también conocida como bicarbonato de sodio) puede tener una aplicación para deportes de fuerza, especialmente en metcons, HIIT y otros tipos de entrenamientos que requieren una fuerte producción anaeróbica.
Bicarbonato de Sodio y Atletas
The American College of Sports Medicine describe el bicarbonato de sodio como una de las principales ayudas ergogénicas, y eso tiene mucho que ver con el hecho de que actúa como una barrera: neutraliza ácido.
Durante ejercicios de alta intensidad, los subproductos metabólicos como el lactato y el hidrógeno se forman en las células musculares y son los principales contribuyentes a esa sensación de hinchazón (acidosis metabólica) que sientes en tus músculos.
Algunos de estos subproductos pueden permanecer en los músculos y crear un ambiente más ácido, que puede contribuir a la fatiga. El bicarbonato de sodio podría ayudar a expulsarlos del tejido muscular y crear un ambiente más alcalino, ayudándote a rendir a un nivel superior por una mayor cantidad de tiempo.
Verás, el bicarbonato se puede encontrar en los estantes de las tiendas, pero también dentro del cuerpo. Es producido por los riñones y el tracto intestinal, ayuda a eliminar los iones de hidrógeno y reducir la acidez en la sangre. Toma un poco como suplemento y una hora después vas a encontrar más en la sangre, lo que significa que reduces la acidez durante tu entrenamiento diario.
El punto ideal está en los intervalos de alta intensidad: varios estudios han encontrado que ingerir bicarbonato de sodio puede mejorar la capacidad anaeróbica junto con la producción de poder y, a menor escala, la capacidad aeróbica.
Algunas de las mejores investigaciones han demostrado sprinters que aumentan su poder, tenistas y boxeadores que aumentan precisión y resistencia, y nadadores que aumentan su resistencia. No existe mucha evidencia de que funcione para el entrenamiento de fuerza por los momentos, pero tampoco se ha estudiado mucho la posibilidad.
Bicarbonato de Sodio y Creatina
Justo cuando pensabas que este era el consejo de suplementos más descabellado que ibas a escuchar, resulta que podrías aumentar los beneficios al combinar bicarbonato de sodio con creatina.
Ahora, junto con los efectos estéticos hipertróficos satisfactorios, la creatina es bien conocida por ser un suplemento que podría aumentar la producción de poder.
Combinarla con bicarbonato de sodio puede resultar potencialmente en una fuerte mezcla para maximizar el poder y la resistencia.
Esto no se debe únicamente a que estás tomando un suplemento de poder y un suplemento de resistencia; parece que ambos actúan sinérgicamente.
Un estudio doble ciego en 2013 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que luego de dos días de ser suplemento, el aumento del máximo de poder entre sprinters era casi el doble entre aquellos que combinaron ambos suplementos cuando se compararon con el grupo de creatina. (7 por ciento contra 4 por ciento)(6)
Se concluyó que la combinación de bicarbonato de sodio con creatina no solo aumenta el rendimiento, pero en los 6 sprints que se realizaron, tuvo la mejor atenuación de declive en relación con el pico máximo de poder.
En otras palabras, mejor rendimiento en alta intensidad, ejercicio intermitente.
Las primeras investigaciones descubrieron que al combinar ambos suplementos, se logra aumentar el rendimiento en nadadores, pero los autores no compararon uno con otro individualmente, un estudio realizado en 2015 descubrió que, “no hay un efecto de mejoría significativo” al combinar ambos suplementos. Aunque hagan falta más estudios al respecto, no parece existir un motivo para evitar combinarlos.
Dosis de Bicarbonato de Sodio para Atletas (¿Indigestión?)
La mayor parte de los estudios utilizan alrededor de 200 a 500 miligramos de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de peso corporal. La dosis de mayor cantidad podrían ser más efectiva, pero es muy probable que produzcan problemas digestivos. ¿Qué hacer?
Primero que nada, algunos estudios han encontrado que consumir 300 miligramos por kilo 2,5 horas antes de entrenar ha optimizado el rendimiento, así que no es necesario engullir el bicarbonato e inmediatamente encender los motores. Es recomendable que se consuman 200-300 miligramos por kg de peso corporal una hora antes de entrenar.
También existe la posibilidad de carga. Los datos son menos concretos que la suplementación aguda, pero algunas investigaciones han descubierto que con algunos días de antemano, tomar 300 a 500 miligramos por kilo en el transcurso del día resultó en una mejora de rendimiento por encima de aquellos que no tomaron suplementos.
(Las investigaciones anteriormente mencionadas se realizaron en ciclistas y triatletas, ellos no tomaron bicarbonato de sodio el día que su rendimiento fue puesto a prueba. Esto con el objetivo de asegurarse de que se estaban beneficiando de la suplementación crónica y no del posible beneficio que obtendrían si hubieran consumido bicarbonato el mismo día)
Conclusión
La levadura para hornear es un tipo de sodio, así que tienes que tener cuidado con la sustancia si eres hipertenso, pero aparte de eso, el problema principal con este suplemento de vieja escuela es la indigestión. Por eso es una buena idea, si lo vas a intentar, iniciar con una dosis baja e ir progresando hasta llegar a los 200mg/kg, que en líneas generales es visto como el mínimo para el rendimiento.
En este artículo también hablamos acerca de la creatina, si quieres saber más acerca de ella te recomendamos leer: Creatina, un suplemento con muchos beneficios
