Mejora tu capacidad de atención con la respiración profunda

Investigadores del Trinity College Institute of Neuroscience en conjunto con el Global Brain Health, descubrieron que la respiración concentrada afecta los niveles de noradrenalina, un neurotransmisor producido en el cerebro. La noradrenalina se libera en el torrente sanguíneo cuando sientes curiosidad, estás concentrado o emocionado.

La noradrenalina aumenta tu atención a los detalles, pero es especialmente importante ya que mejora la salud general del cerebro al promover el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.

Cuando estás estresado produces demasiada noradrenalina, lo que puede dificultar que te concentres. Y cuando te sientes aletargado, quiere decir que estás produciendo muy poca de ella, lo que también dificulta la concentración. Esto indica lo necesario que es mantener la noradrenalina dentro de los niveles adecuados.

Ahora bien, en un estudio realizado por estos investigadores, se midieron los patrones de respiración de un grupo de participantes, su capacidad de atención y la actividad en un área del tronco cerebral llamada locus coeruleus, donde se produce la noradrenalina.

Al analizar los resultados de la investigación, se descubrió que aquellos que se concentraban bien en una tarea exigente tenían una mejor sincronización entre sus patrones de respiración y la atención, a diferencia de los que tenían poca concentración y patrones de respiración inconsistentes

“Este estudio ha demostrado que a medida que inhalamos, la actividad del locus coeruleus aumenta ligeramente, y disminuye al exhalar”, explicó Michael Melnychuk, candidato a doctorado en el Instituto de Neurociencia del Trinity College y autor principal del estudio.

“En pocas palabras, esto significa que nuestra atención está influenciada por el ciclo de la respiración. Es posible que al enfocarte y regular tu respiración puedas optimizar tu nivel de atención, al mismo tiempo que tu respiración se vuelve más sincronizada”, afirmó Melnychuk.

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a los afectados por el TDAH y las lesiones cerebrales traumáticas

Los investigadores sugieren que la realización de más estudios sobre la respiración profunda podría ayudar en el desarrollo de tratamientos no farmacológicos para las personas con trastornos relacionados con la atención, como el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), e incluso para personas con lesiones cerebrales.

Por otro lado, comprender mejor como el mecanismo de la respiración influye en la actividad cerebral, sería de gran de ayuda para encontrar alternativas que sirvan para ralentizar o prevenir el declive cognitivo ocasionado por la edad.

“Los cerebros suelen perder masa a medida que envejecen, pero esto sucede menos en los cerebros de los meditadores”, explicó Melnychuk. “Los cerebros más ‘jóvenes’ tienen un menor riesgo de demencia, y las técnicas de meditación mindfulness fortalecen las redes cerebrales”.

Según los investigadores, este estudio aporta una razón más para que cualquiera pueda potenciar la salud de su cerebro mediante toda una gama de actividades que van desde el ejercicio aeróbico hasta la meditación de atención plena, como también se le conoce al mindfulness.

Dos prácticas respiratorias que mejoran la concentración

Si quieres saber qué tipo de prácticas respiratorias conducen a una mayor concentración, hay dos entre las que puedes elegir, dependiendo de qué es lo que dificulta tu concentración.

Si te distraes con facilidad y, por los tanto, no puedes mantenerte enfocado, la meditación mindfulness te ayudará a concentrarte mejor. Este tipo de meditación se centra en las sensaciones de la respiración, pero sin intentar controlarla.

En cambio, si lo que está afectando tu capacidad de concentración es que te encuentras en un estado de excitación muy elevado, la respiración controlada, como la técnica de respiración pranayama del yoga, puede ayudarte a calmar tu sistema nervioso.

La respiración mindfulness

El mindfulness (atención plena) es más conocido por ser una práctica moderna para meditar, sin embargo, sus raíces provienen del Sati, que significa conciencia plena, y de la meditación Vipassana, técnica que se centra en la respiración y en las sensaciones que se experimentan a medida que surgen los pensamientos durante la meditación.

Mientras te permites experimentar la plenitud de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas durante la meditación mindfulness, podría decirse que es la respiración la que será tu brújula de navegación.

La clave está en inhalar y exhalar sin intentar cambiar el ritmo natural que tienes. De esta manera, la respiración se convierte en tu herramienta más básica para traerte al momento presente, al tiempo que dejas que tus pensamientos y sentimientos vengan a ti.

Guía paso a paso de la respiración mindfulness

• Busca un lugar cómodo, y libre de distracciones.
• Determina un límite de tiempo. Si eres nuevo en las prácticas de respiración/meditación, puedes empezar con 5 minutos, y a medida que te acostumbres a la meditación podrás aumentar ese tiempo para otras sesiones.
• Nota tu cuerpo. siéntate en una posición que te sea confortable, como la clásica postura de piernas cruzadas, de rodillas o simplemente en una silla con la espalda recta.
• Enfócate en tu respiración. Sigue la sensación que tienes mientras inhalas y exhalas, pero no intentes controlar el ritmo al que respiras.
• Mientras meditas vendrán muchos pensamientos a ti, tan pronto notes que te enfocas mucho en ellos regresa tu atención a tu respiración.
• No juzgues tus pensamientos. Cuando venga un pensamiento a ti, reconoce la sensación que te produce, pero luego déjalo pasar. Regresa tu atención al presente, solo eres tú en ese momento, respirando y sintiendo.

Lo ves, el mindfulness realmente no es una técnica con la que se busca dejar la mente en blanco. De hecho, los pensamientos son bien recibidos, pero no se busca ahondar en ellos. No hay que hallar la solución a un problema ni tampoco es la búsqueda de una idea es, en su concepción más simple: solo sentir y respirar.

Como hemos dicho, el mindfulness es una técnica de meditación, y en Mundobiohacking le hemos dedicado un artículo entero para que puedas saber mucho más de los grandes beneficios para la salud que puedes conseguir con su práctica.

Estos beneficios han sido comprobados por la ciencia, y entre ellos destacan:

• Disminución del estrés, la ansiedad y la depresión.
• Disminuye el dolor crónico.
• Ayuda a reducir la presión arterial alta.
• Optimiza el sueño.
• Promueve cambios positivos en el cerebro

Lee más de los beneficios de la meditación mindfulness

Respiración Controlada

Metodo pranayama

La respiración pranayama, también conocida como respiración abdominal, es una técnica enmarcada dentro de la práctica del yoga que te ayuda a respirar con el diafragma. Según el pranayama del yoga, hay tres tipos de respiración:

Respiración alta o clavicular: (respiras principalmente moviendo la parte superior del pecho y los pulmones) conduce a una respiración superficial y es la que haces cuando te encuentras bajo estrés o con sentimientos negativos.

Respiración media o torácica: También llamada respiración torácica, en el que se mueven los músculos intercostales para respirar.

Respiración baja: la mejor forma de respirar, es la que normalmente haces de forma inconsciente. Con este tipo de respiración utilizas la parte inferior del abdomen y el diafragma para inhalar y exhalar.

Saber que la respiración baja es lo mejor para ti es el primer paso. Ahora, ¿Cómo debes realizarla? Básicamente, deberás centrarte en respirar moviendo el estómago. Primero, inhala por la nariz, luego siente como la respiración llena tus pulmones, y exhala de forma relajada. Si lo haces correctamente tu pecho y tus omóplatos no deberían moverse, pero tu abdomen si lo hará.

Si bien la respiración diafragmática es la que realizamos de manera inconsciente, esta no es una respiración profunda, mientras que la que se realiza con el pranayana si implica hacerlo de una manera más concentrada.

Guía paso a paso de la respiración pranayama

• Puraka: Haz una inhalación larga y continua.
• Abhyantara Kumbhaka: Haz una pausa corta y aguanta la respiración un momento antes de exhalar sin mover los músculos.
• Rechaka: Exhala de forma controlada, relajada y continua.
• Bahya Kumbhaka: Haz una pausa después de exhalar, igual que hiciste con la primera pausa.

Vuelve a empezar el ciclo, y repite tantas veces como lo desees.

Existen varias técnicas del pranayama, la descrita anteriormente es tan solo una de ellas y se refiere a la forma correcta de respirar según el yoga. Pero es con este tipo de respiración que podrás conseguir, si la haces de forma controlada, una mejor concentración.

Además, también podrás influir sobre tu estado de ánimo. Muchas veces, cuando estamos ansiosos, nerviosos o bajo estrés, la respiración es irregular. Con el pranayama podemos relajarnos o calmarnos en algún momento en que lo necesitemos, y así estimular nuestro bienestar físico y mental.

Método Win Hof

Una técnica para respirar que cada vez tiene más seguidores es la ingeniada por el atleta extremo Win Hof. Este es un método que además combina la exposición al frío para ayudar a disminuir el estrés mental, y fomentar la recuperación tras el esfuerzo físico.

Según el propio Win Hof, después de algún tiempo practicando en el frío (sumergido en agua helada), notó que su respiración se había fortalecido y se había vuelto mucho más profunda.

Ahora bien, en términos prácticos y debido a las actividades del día a día, no resulta posible exponernos a las bajas temperaturas con la misma frecuencia que lo hace Wim Hof. Aun así, es posible realizar la técnica de respiración, ya que con esta se busca imitar la respuesta del cuerpo mientras está expuesto en el frío.

Puedes realizarla tranquilamente desde tu hogar o en cualquier lugar donde puedas relajarte durante algunos minutos.

Pasos para realizar el método Win Hof

• Puedes realizar la técnica acostado o sentado.
• Realiza 30 ciclos de respiración: inhala con fuerza y exhala.
• Después de completar todos los ciclos toma una respiración muy profunda y déjala salir completamente.
• Luego contén la respiración durante 30 segundos o lo más que puedas.
• Después de los 30 segundos o cuando sientas que tienes que respirar, haz una inspiración profunda y mantén el aire alrededor de 15 a 20 segundos.
• Exhala y repite todo el proceso dos veces más, hasta que hayas completado las tres rondas.