Bienestar

5 trucos rápidos para mejorar la concentración

By: mundobiohacking

Mejorar tu concentración no tiene que ser tan difícil si sigues estos sencillos tips

Si cada vez que necesitas hacer una tarea te cuesta mantener la concentración y te distraes fácilmente, entonces es una señal de que tu cerebro, y más específicamente tu función mitocondrial, necesitan ayuda.

Las mitocondrias le dan energía a todos los procesos de tu cuerpo, así que si mejoras el rendimiento mitocondrial, muy pronto tu cerebro funcionará como una máquina bien aceitada.

Es por eso que queremos darte varios consejos que puedes usar desde ahora para enfocarte con la misma precisión de un láser.

5 cosas que puede hacer ahora para mejorar la concentración

La mejor manera en la que puedes mejorar tu función cognitiva es deshacerte de toda la comida chatarra que estés consumiendo en tu dieta y darle espacio a esos alimentos que de verdad son ricos en nutrientes que alimentan tu cerebro.

Es decir, debes mantener una dieta balanceada con frutas y verduras, e incluir alimentos como las nueces, el aguacate, pescados azules como el atún o las sardinas, huevos, y legumbres.

Ahora bien, una buena alimentación te servirá para mantener tu peso bajo control y a tener tu cerebro siempre a tono. Pero también hay algunos trucos de concentración y enfoque que te pueden servir, así que si deseas hacer tu próximo proyecto de una sola sentada, sigue leyendo.

1. Configura tu entorno

El entorno en el que trabajes puede influir mucho en tu concentración. Pero realmente no existe una fórmula que debas seguir, algunas personas trabajan mejor si hay algo de ruido ambiental en el lugar, mientras que otras necesitan un espacio en el que no haya ruido.

Algunas personas despiertan su creatividad en el caos de un escritorio desordenado, y otras pueden preferir un sistema de archivo avanzado en un entorno limpio a la perfección.

Por eso la respuesta es que encuentres tu espacio de trabajo ideal, ¿caos, orden? Averígualo y verás una mejora en tu productividad.

Descubre tu punto ideal auditivo

Una agradable selección musical puede estimular tu concentración

Prueba el silencio total. Si tu enfoque está en su mejor punto cuando te encuentras en completo silencio, quizás puedas invertir en audífonos con cancelación de ruido.

Existen modelos que suprimen todo el sonido, pero si lo que necesitas es cancelar el ruido y a la vez tener la opción de escuchar, por ejemplo, a tus hijos jugando en la habitación de al lado, puedes elegir los que absorben una buena parte del sonido ambiental pero permiten el paso de cierto nivel de sonido.

Ve un café ruidoso. Una jornada de trabajo en una cafetería quizás no te parezca algo usual, pero hasta la misma J.K Rowling, autor de la saga Harry Potter, escribió parte de su primer libro en una cafetería.

Hay evidencia de que los sonidos ambientales como el ruido de los platos o el sonido de las máquinas de café pueden estimular la creatividad y la productividad. Por supuesto, la idea es trabajar con un sonido moderado: si la cafetería es demasiado ruidosa quizás no sea una buena idea trabajar desde allí.

Sin embargo, si no es tu estilo trabajar desde una cafetería, siempre puedes recurrir a los sonidos típicos de una con alguno de los muchos clips de música grabada con sonidos ambientales que puedes encontrar en sitios web como Youtube.  O si lo prefieres, puedes elegir una banda sonora relajante o una música instrumental suave.

Trabaja desde un coworking: ¿Sabías que rodearte de otras personas trabajando duro también puede motivarte? Los sitios de coworking son espacios acondicionados para servir de oficina a los profesionales independientes, y si es tu caso, podrías encontrarte muy a gusto e inspirado trabajando en el mismo lugar que otros profesionales desarrollan su talento.

Limpia tu escritorio. O mejor no…

¿Orden o desorden? ¿En cuál entorno te sientes más a gusto?

Al igual que tu entorno auditivo, el ambiente visual y la percepción de orden pueden estimular o afectar  tu productividad. Y aunque parezca raro, también existen preferencias acerca de trabajar en un área ordenada o no.

Podrías pensar que el orden aumenta la productividad, después de todo, un espacio organizado significa que no pierdes el tiempo si necesitas buscar alguna cosa.

El desorden puede hacer que tu cerebro quiera restaurar el orden. En lugar de poner esa motivación en limpiar tu escritorio, puedes dirigir esa energía hacia otros objetivos con el mismo efecto psicológico. La idea aquí es que si te sientes disperso tratas de ejercer el control, y no importa si ese esfuerzo va hacia el desastre o la canalizas en el proyecto que realizas en ese momento. La motivación está ahí para que la uses como quieras.

Entonces, ¿Organizar o no organizar? Prueba ambas formas y presta atención para saber cuál de las dos te sirve para rendir mejor.

2. Hackea tu visión para concentrarte más

El  mundo actual está lleno de dispositivos electrónicos y luces fluorescentes que emiten luz azul. La longitud de onda azul fatiga los ojos y acelera el envejecimiento de los mismos. Pero hay algunos consejos que puedes seguir para evitarlo.

Nutrelos

La luteína, la zeaxantina y la astaxantina son de mucha ayuda contra el envejecimiento ocular y también agudizan la visión. Estas se pueden encontrar de forma notablemente concentrada en las verduras de hoja verde como los espárragos, las coles de bruselas, los guisantes y también en las zanahorias

Con el tiempo, estos compuestos pueden reducir defectos de la visión como el deslumbramiento y el desenfoque, al mismo tiempo que reducen el estrés oxidativo en las células de los ojos.

La combinación de una mejora de la visión a corto plazo junto con una reducción a largo plazo del daño oxidativo, te dará la suficiente resistencia visual para realizar tus tareas.

El brillo de las pantallas emite luz azul que puede afectar negativamente el sueño

Evita el exceso de luz de las pantallas

Si quieres dar un paso más para proteger tus ojos de la luz de las pantallas de los celulares, televisores y otros dispositivos, existen lentes que filtran la luz azul. Estos no solo protegerán tus ojos, también te ayudarán a evitar que te vayas a dormir más tarde de lo recomendado.

Así es, las luces de las pantallas pueden evitar la correcta producción de melatonina (la hormona del sueño), lo que hace que te vayas a dormir más tarde y afecta la calidad del sueño. No hace falta decir que dormir mejor durante la noche significa más energía y concentración en la mañana.

También, algo tan sencillo como situar la computadora cerca de una fuente de luz natural, como una ventana, puede ayudar mucho. De hecho, trabajar al aire libre, si hace buen tiempo, puede ser una gran idea para sentirte con energía.

3. Genera hábitos de trabajo amigables con tu cerebro

Organiza tu tiempo en bloques de concentración

Puedes mejorar tu productividad si en lugar de sentarte frente a la computadora por horas, estableces pausas de 5 minutos entre lapsos de trabajo de 20 a 30 minutos. Esta técnica de trabajo es conocida como el método pomodoro.

Puedes aprovechar estos descansos para levantarte y hacer algunos estiramientos, el movimiento y el flujo sanguíneo despiertan tu cerebro, y también reducirás posibles molestias musculares y la rigidez.

Cuando hayas realizado 4 de estos bloques de trabajo, puedes realizar una pausa algo más larga. La idea detrás de esta técnica es que logres concentrarte al 90-100% durante los 20 a 30 minutos que dura cada bloque, para que puedas rendir mucho más, a diferencia de si trabajas por horas al 50% de tu capacidad de concentración.

Es aconsejable hacer pausas entre sesiones de trabajo de 20 a 30 minutos

Que no falte un bloc de notas a tu lado

Ten lápiz y papel a tu alcance para que puedas anotar  esas ideas que surgen de repente. Si las anotas en el mismo momento podrás volver a ellas más tarde. Los pensamientos que te distraen aparecen sin previo aviso, y si los anotas evitas que resuenen en tu cabeza y desvíen tu atención de las cosas que necesitas terminar.

4. Controla tu uso del correo electrónico y redes sociales

Las redes sociales pueden ser muy útiles, pero debes usarlas con moderación

Si eres de los que usan el correo electrónico como una especie de administrador de tareas, lo ideal es que optes por apps que te ayuden a mantener un orden en todos los objetivos que debes realizar en el día, la semana y el mes.

De esta forma evitarás tener que ojear muy seguido tu correo y distraerte con todos los nuevos emails recibidos.

Y hablando de distracciones digitales, ¿Qué hay de las redes sociales? Todos sabemos la importancia que tienen hoy en día, nos pueden mantener informados y comunicados, pero también pueden ser los mayores distractores si no las usamos con moderación.

Por lo que si necesitas trabajar con la mayor concentración, evita revisar Twitter, Facebook o Instagram cada 5 minutos. De hecho, mientras trabajas puedes silenciar las notificaciones de estas aplicaciones para que no caigas en la tentación de sumergirte en las miles de fotos y videos que a cada segundo se suben en estas redes sociales.

5. Suplementos que te ayudarán a optimizar tu concentración

L-teanina/Cafeína

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La L-teanina es un aminoácido que se encuentra mayormente en el té verde (Camellia Sinensis). Y si se le combina con cafeína hacen la dupla perfecta para aumentar el enfoque mental.

La cafeína puede dar buenos resultados por sí sola, sin embargo tiene la desventaja de que puede ocasionar efectos secundarios como agitación o ansiedad. La L-teanina por otro lado puede mitigar estos efectos, y por eso ambos suplementos forman uno de los combos más usados entre los usuarios de nootrópicos.

Lion’s mane (Melena de León)

Hongo melena de Leon

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El Lion’s Mane es un hongo medicinal que ha sido usado por años en la medicina tradicional China y posee beneficios cognitivos comprobados por la ciencia.

Este hongo tiene un gran potencial para mejorar la capacidad mental y la concentración. Incluso fomenta la regeneración de los nervios gracias a un mecanismo de acción único que promueve la síntesis del Factor de Crecimiento Nervioso.

A diferencia de otros suplementos con efecto inmediato, la acción de la Melena de León puede tardar varios días o hasta algunas semanas para comenzar a aportar sus beneficios.

Un dato que es importante acotar es que la mayoría de las marcas de suplementos venden hongos medicinales que solo son extractos de micelio (las “raíces” de los hongos). Pero en realidad, para sacarle el máximo provecho al Lion’s Mane es importante consumir un extracto hecho a base de los cuerpos fructíferos completos del hongo.

Noopept

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El Noopept es uno de los nootrópicos sintéticos más consumidos en el mundo. Es un derivado del Piracetam, aunque técnicamente no pertenece a la clase de los racetams ya que no cuenta con un grupo molecular pirrolidona.

El principal beneficio del noopept es la mitigación de la ansiedad, pero también proporciona una mejora sutil del estado de ánimo. Se ha demostrado que estimula y promueve varias proteínas que están involucradas en la generación de nuevas neuronas, además de que puede preservar y fortalecer las neuronas dañadas en el hipocampo.

Los efectos del Noopept pueden tardar algunos días antes de manifestarse, por ello requiere varios días de uso continuo. En sí, es un nootrópico bastante polivalente y con una amplia gama de efectos, tanto ansiolíticos como booster de la cognición.

Dato: para consumir Noopept en polvo, es imprescindible usar una báscula digital de miligramos.

Aniracetam

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El Aniracetam forma parte de la clase de los racetam. Mejora los procesos cognitivos como la memoria, el aprendizaje y la concentración. Aumenta los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro, lo que se refleja en un incremento del humor, de la motivación y el enfoque.

Al igual que el Piracetam, incrementa la captación de acetilcolina en el cerebro, y por lo tanto tiene la propiedad de incrementar la capacidad de retención de la información. Una desventaja del Aniracetam es que sus efectos solo duran unas 3 o 4 horas, pero se puede consumir una segunda dosis cuando los efectos empiezan a disminuir.

Phenylpiracetam (PP)

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No es raro encontrar en esta lista otro racetam como el Phenylpiracetam. Este nootrópico está conformado por una molécula de piracetam junto a un grupo phenyl (fenilo). Esa diferencia le permite  cruzar fácilmente la barrera hematoencefálica, a diferencia del piracetam que no la cruza con tanta facilidad.

El Phenylpiracetam aumenta la actividad en el cerebro de los receptores de serotonina, dopamina y GABA. Estos son neurotransmisores muy importantes para el estado de ánimo, el enfoque y la sensación de relajación.

Un dato muy interesante a resaltar es que el Phenylpiracetam induce la actividad de las ondas cerebrales beta y alfa. Las ondas beta son las que se presentan cuando el cerebro está despierto e implicado en actividades mentales.

Como nootrópico es excelente para incrementar los procesos cognitivos como el aprendizaje, la concentración y la memoria. Eso sí, no es apto para un consumo diario debido a que el cuerpo suele desarrollar una tolerancia rápida a sus efectos, así que lo mejor es no consumirlo más de dos veces a la semana.

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El N-Acetyl Semax Amidate se encuentra entre los mejores nootrópicos disponibles hoy en día, y es capaz de aumentar las capacidades cognitivas, la memoria y la capacidad de retención.

Este compuesto es un derivado de Semax, un neuropéptido que fue desarrollado por el Instituto de Genética Molecular de la Academia de Ciencias de Rusia, y puede aumentar los niveles de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC o BDNF en inglés)

Estos factores neurotróficos son una familia de proteínas formadas por el factor de crecimiento nervioso, y si se incrementan producen mayores conexiones entre las áreas del cerebro. En consecuencia, le dará al usuario un mejor funcionamiento cerebral, y un estado de ánimo positivo.

P21

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No podíamos dejar de hablar del P21, un pequeño pero potente neuropéptido derivado de CNTF (factor neurotrófico ciliar). El CNTF es una hormona que promueve la síntesis de neurotransmisores y la neurogénesis.

El P21 suele proporcionar un incremento bastante notable de la capacidad de enfoque y del pensamiento analítico, y muchos usuarios lo describen como el nootrópico más “limpio” en cuanto a sus efectos. En otras palabras, otorga el mejor boost de la función cognitiva sin generar efectos secundarios no deseables.

El P21 promueve la neurogénesis y la plasticidad sináptica, lo que implica una mejor salud para el cerebro. Y tiene una alta sinergia con el neuropéptido Semax y sus derivados más potentes como el N-Acetyl Semax Amidate.

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