¿Te sientes estresado? guía práctica para el manejo del estrés
El acelerado ritmo de vida actual es uno de los principales causantes de que muchas personas a menudo padezcan de episodios de estrés y ansiedad. Según la Organización Mundial de la Salud más de 260 millones de personas en el mundo sufren de trastornos de ansiedad, y cuando se habla de depresión el número asciende a más de 300 millones.
Pero el estrés no es inherentemente malo, de hecho es la respuesta biológica del cuerpo ante algún factor estresante o que de alguna forma se percibe como una amenaza. Por ejemplo, cuando una persona se encuentra en una situación de riesgo, el organismo se activa para reaccionar y evitar el peligro.
Sin embargo hay que diferenciar el estrés que se produce momentáneamente ante un evento en particular, al estrés crónico que causa una sensación de preocupación e incomodidad continua. Y es este, el estrés del que debemos cuidarnos.
Cuando el cuerpo se encuentra sometido a periodos constantes de estrés, las consecuencias negativas para la salud son muchas y variadas como:
- Desequilibrios hormonales
- Caída del cabello
- Ansiedad
- Acné
- Pérdida o aumento de peso
- Insomnio
- Fatiga
Realmente, podríamos seguir ampliando esta lista con la gran cantidad de males que conlleva el estrés crónico, incluyendo los problemas de salud más delicados como diabetes, problemas cardiovasculares, y trastornos mentales como la depresión. Todas estas consecuencias negativas explican la razón por la que es importante atender el estrés y sus causas a tiempo.
La buena noticia es que no tienes que permitir que el estrés te detenga, porque en el presente artículo te diremos algunas técnicas y tips que te ayudarán a llevar un estilo de vida más saludable.
Consejos para el manejo del estrés para personas con estrés crónico
Meditar
En la actualidad la meditación es una tendencia con una creciente base de seguidores, desde celebridades y deportistas, hasta militares y empresarios, han aprovechado las ventajas para la salud que puede traer un momento de relajación y sin pensar en las preocupaciones.
A nivel biológico, se ha demostrado que la meditación reduce significativamente los niveles de cortisol,[1] la hormona del estrés. Si dejas que esta hormona haga presencia en tu cuerpo a menudo, tendrás más posibilidades de padecer enfermedades crónicas como las que describimos más arriba.
Es fácil comenzar a practicar la meditación. Existen varios tipos, y desde Mundobiohacking queremos recomendarte muy especialmente el mindfulness o conciencia plena, una técnica de meditación en la que es posible entrar en un estado de introspección que nos permite enfocarnos en el presente, sin juzgar nuestros propios pensamientos.
El mindfulness se centra principalmente en la respiración, en sentirte consciente del momento presente, y en no juzgar los pensamientos que surgen mientras meditas, sino solo en dejarlos pasar. Y aunque te parezca sorprendente, estos tres simples elementos, realizados de la forma correcta, pueden hacer mucho para disminuir la ansiedad y los niveles de estrés.
Para aprender más acerca del mindfulness, sus beneficios y la técnica correcta para realizarlo visita nuestro artículo: Beneficios de la meditación mindfulness.
Mantén en óptimas condiciones tu nervio vago
El nervio vago forma parte del sistema nervioso autónomo, una red de comunicación bidireccional entre tu cerebro y casi todos tus órganos. Su papel en el organismo es primordial, ya que regula las funciones corporales involuntarias como la respiración y la frecuencia cardíaca.
Ahora bien, el sistema nervioso autónomo se divide en simpático y parasimpático. Pero mientras que el primero se encarga de acelerar las funciones biológicas, el parasimpático, dentro del que se incluye el nervio vago, induce la relajación muscular y reduce la frecuencia cardiaca, entre otras funciones.
Es por eso que el nervio vago también ayuda a regular el estrés,[2] la ansiedad y favorece la calma. Y aunque suene como algo difícil de hacer, es posible fortalecerlo para que se mantenga a tono y en una condición óptima.
Exposición al frío
La exposición controlada a las bajas temperaturas tonifica la respuesta del nervio vago y reduce considerablemente los marcadores de estrés.
Un gran conocedor del poder del frío para fortalecer el organismo es Wim Hof, atleta holandés conocido como el hombre de hielo, Es él quien le mostró al mundo que sometiendo nuestro cuerpo al frío, acompañado de una respiración consciente y profunda, es posible desarrollar aún más el potencial del cuerpo.
Estos dos elementos son los principales pilares del método Wim Hof, que ayuda a disminuir el estrés mental, y estimula la recuperación del estrés corporal causado por el esfuerzo físico.
Yoga
El ejercicio moderado de cualquier tipo puede estimular el nervio vago, pero el yoga es una práctica que en este sentido destaca bastante. Numerosos estudios respaldan que el yoga aumenta la actividad parasimpática del sistema nervioso, lo que también ayuda a mejorar el tono del nervio vago.
En un estudio publicado en el año 2010[3] se encontró que el yoga no solo mejora el tono vagal, sino que aumenta la liberación de GABA, el neurotransmisor de la relajación.
De esta forma, gracias a la sensación de serenidad que te proporciona mantenerte concentrado y practicar las posturas, el yoga además de ser una buena opción para disminuir el estrés y la ansiedad, también puede influir en una parte tan importante del sistema nervioso como lo es el nervio vago.
Mejora la producción de mielina
El nervio vago está recubierto de mielina, una capa protectora compuesta de lípidos y proteínas. La condición de la mielina puede afectar tu estado de ánimo, tu nivel de atención y tu capacidad cognitiva, por lo que es muy importante cuidarla.
La mielina está compuesta en su mayor parte de grasas saturadas, pero sucede algo con el organismo cuando los niveles de energía están demasiado bajos, y es que el cerebro puede descomponer parte de la cubierta de esta mielina, rica en grasas, para extraer su potencial energético, lo que hace que se debilite.
Una de las mejores formas de evitar esto es promover la función mitocondrial, ya que son las mitocondrias las que juegan un papel protagonista en la producción de energía, no solo la que usa tus músculos, sino también la que necesita el cerebro para su labor.
La importancia de la dieta
La importancia de comer sano y balanceado para tener una buena salud es algo esencial. Los malos hábitos alimenticios no solo contribuyen con las variaciones de peso, o el aumento del riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, la mala alimentación también se relaciona con el estrés.
Cuando sientes demasiado estrés y ansiedad es más probable que comas de manera desordenada o compulsiva. De esta forma, aumentas tu ingesta de alimentos altos en calorías, y llenos de azúcares y grasas trans.
Este tipo de hambre, que podríamos calificar de “hambre emocional”, no viene del estómago, más bien se debe a situaciones personales que nos causan estrés, ansiedad o tristeza.
Cuando una persona tiene un episodio de hambre emocional, no busca necesariamente satisfacer la necesidad fisiológica real de alimentarse, come con el objetivo de obtener bienestar o calma momentánea para hacer frente a la sensación negativa.
Esto puede fácilmente convertirse en un círculo vicioso, que a la larga termina generando más estrés y más ansiedad. Para evitar esto, es importante reconocer ese impulso que estimula el hambre emocional, para evitar ceder al deseo de comida.
Asimismo, es necesario aprender hábitos alimenticios más saludables. Por ejemplo, en vez de comer una bolsa grande de papas fritas o medio bote de helado ante la primera señal de ansiedad, ten a mano frutos secos que, además de ser saciantes, son ricos en nutrientes esenciales.
Así que ya lo sabes, existe una conexión entre tu estado de ánimo y lo que comes. Pero espera, a todo lo anterior también hay que agregar que el estrés puede causar un desequilibrio en la flora intestinal, lo que conduce a trastornos digestivos graves como el síndrome del intestino irritable o alergias alimentarias.
Investigaciones recientes han encontrado evidencia de que el microbioma intestinal puede influir en la conducta, las emociones y la respuesta al estrés. Esto ocurre ya que “las bacterias intestinales liberan metabolitos, toxinas y neurohormonas que pueden alterar la conducta alimentaria y el estado de ánimo”, según señala un estudio[4] publicado en la revista académica Current Opinion in Behavioral Sciences.
Todas estas son razones para que cuides tu dieta y mantengas el equilibrio de tu flora intestinal.
Trucos rápidos para darle un descanso a tu mente
Cuando necesites de una técnica fácil de realizar para relajarte en medio de un día ajetreado, usa estos métodos que te serán muy útiles:
Aprecia la belleza de los fractales
Algunas investigaciones han comprobado que las imágenes estéticas, especialmente las que tienen fractales con patrones agradables, pueden reducir el estrés.
Los fractales son figuras geométricas cuya forma parece repetirse a distintas escalas, y muestra de ellos están en la naturaleza, como en los copos de nieve, las líneas costeras, en muchos tipos de plantas, o hasta en las copas de los árboles.
Entre los estudios que indican que los fractales pueden ser anti-estrés, están los experimentos de Richard Taylor, físico en la Universidad de Oregon, quien descubrió que las personas se recuperaban del estrés un 60% mejor al ver imágenes con una dimensión fractal matemática.
“La reducción del estrés se desencadena por una resonancia fisiológica que se produce cuando la estructura fractal del ojo coincide con la de la imagen fractal que se está viendo”, explicó en una entrevista concedida a una revista digital norteamericana.
Entonces, si quieres aprovechar el potencial de estas figuras tan curiosas, basta con buscar imágenes de estas en internet, o hasta videos de fractales complejos en movimiento en sitios web como YouTube. También puedes descargar una App sobre fractales en tu celular o, simplemente, da un paseo y tomate un momento para tratar de encontrar las formas fractales en las ramas y hojas de los árboles.
Sal a caminar descalzo
La sensación de tener una conexión con la tierra puede ayudarte a liberar el estrés. Pasar tiempo en la naturaleza y olvidarse por unas horas de todo el ajetreo de la rutina diaria, reduce los niveles de hormonas del estrés, la presión arterial, el pulso y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Esta práctica es conocida como “earthing” o “grounding”, y se basa en que la energía con carga negativa de la tierra tiene el poder de equilibrar la carga eléctrica del cuerpo, que en el día a día tiende a acumular carga positiva.
Pero espera, aunque puedas creer que se trata de una falsa tendencia “new age”, la ciencia también ha estudiado esta práctica, y según un análisis de varios estudios,[5] la evidencia muestra que el contacto con la Tierra “puede ser una estrategia ambiental simple, natural y profundamente efectiva contra el estrés crónico, la inflamación, el dolor, la falta de sueño y muchos trastornos de salud comunes”.
Deja de tomar tantas decisiones
Tomamos decisiones todos los días, que ropa nos vamos a poner, las cosas que haremos el día de hoy, que producto debemos comprar… La fatiga de las decisiones es un problema real que te agota y dificulta tu concentración.
Para lograrlo lo mejor es llevar una planificación de las cosas que haces durante la semana y establecer una rutina que te funcione. Siempre tendrás que tomar decisiones, pero si ya has organizado tus horas de trabajo, los momentos en los que irás al gimnasio, y designado el día en que harás algunas tareas pendientes, rendirás mucho más y con menos estrés.
Un sueño de calidad es tu mejor aliado
Es increíble la cantidad de personas que en la actualidad no le dan la debida importancia a dormir bien. Un problema del agitado ritmo de vida de hoy en día, sin duda. Un sueño de calidad es esencial para regular tu organismo: le da a tu cuerpo tiempo para repararse y mejora la función cerebral.
La falta de un sueño reparador aumenta la presión arterial[6] y los niveles de la hormona del estrés. Con el tiempo esto incrementa el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes.[7]
Pero hay algo importante a tener en cuenta, no es cuestión de dormir durante más tiempo, en realidad la clave está en tener un sueño de mejor calidad.
¿Cómo se logra esto? Pues en primer lugar teniendo consciencia de lo importante que son esas horas de descanso para tu cuerpo y tu cerebro. Y segundo, teniendo buenos hábitos previos a la hora de dormir como:
- Evitar la exposición a la luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos durante la noche.
- Evitar las comidas copiosas.
- No consumir sustancias estimulantes como el café, alcohol o cigarrillos.
Esta son solo algunos de los consejos que puedes seguir para dormir mejor, y en nuestro artículo técnicas y costumbres para optimizar tu sueño, te explicamos mucho más de este importante tema.
Ejercicio contra el estrés
Tu cuerpo está diseñado para moverse, y hacer ejercicios te ayuda a sentirte mejor y más activo. De hecho, el ejercicio no sólo mejora tu cuerpo, también optimiza tu función cerebral y te hace más resistente al estrés.
Según un estudio,[8] ejercitarse regularmente promueve la resistencia emocional al estrés agudo en adultos sanos, lo que sugiere “que quienes hacen ejercicio, pueden protegerse contra enfermedades relacionadas con la carga de estrés crónico”.
Por otro lado, si te ejercitas, alivias la tensión muscular, y al mismo tiempo el organismo produce endorfinas, neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo.
El ejercicio es una excelente manera de distraer la mente de las preocupaciones de la vida diaria, y te ayuda a recrearte y socializar con otras personas. Y no tienes que hacer una maratón para aprovechar los beneficios del ejercicio, porque incluso una caminata de 20 minutos puede ser de mucha ayuda para despejar la mente.
Usa suplementos para relajarte
Puedes controlar el estrés de muchas formas como las antes descritas, y también puedes hacerlo con el uso de suplementos, por ejemplo con adaptógenos.
Las hierbas adaptógenas, o adaptógenos, son unos suplementos muy versátiles y funcionan de forma excepcional para el manejo del estrés. Por ejemplo: la Ashwagandha sensoril reduce el estrés al ayudar a las glándulas hipotalámicas, pituitarias y suprarrenales a comunicarse de manera efectiva y a regular la sobreproducción de testosterona.
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Por otro lado se encuentra la Polygala Tenuifolia, de la cual se ha demostrado que reduce los niveles de cortisol, lo que se traduce en menos estrés.
Estas son apenas dos de la lista de hierbas adaptógenas que existen, y hay muchas otras que son una excelente opción para evitar que el estrés haga de las suyas.
Nootrópicos
No podemos dejar de nombrar a los nootrópicos, también llamados drogas inteligentes. Los nootrópicos mejoran la función cerebral y algunos pueden proporcionar un alivio natural a la ansiedad. Lo que hay que tener en cuenta antes de usarlos es que sus resultados pueden variar según la biología individual de cada persona.
Un ejemplo de cómo pueden funcionar los nootrópicos es la L-tirosina, esta es un aminoácido que tu cerebro usa para aumentar los neurotransmisores dopamina, epinefrina y norepinefrina. Al tener estos efectos, si suplementas con L-tirosina podrás mejorar la resistencia de tu cerebro al estrés físico y mental.
La L-teanina es otra excelente alternativa, las investigaciones muestran que este suplemento puede proporcionar una mejora en la concentración mental y la atención, y lo que es más importante para el tema de este artículo: incentiva niveles saludables de estrés.
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Tampoco podemos dejar de mencionar a otros dos grandes nootrópicos, el phenibut y su derivado más potente, el F-phenibut. El phenibut es una sustancia relajante y ansiolítica, y es extremadamente eficaz para aquellas personas que trabajan en situaciones de estrés intenso.
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Está bien sentirse estresado a veces
¿Quieres aprender una técnica poco convencional para el manejo del estrés? Úsalo en tu favor.
Ciertos tipos de estrés te ayudan a hacerte más fuerte. Esta es una práctica que en el mundo militar es muy frecuente, hacer que los soldados se enfrenten a desafíos psicológicos y físicos los hace más resistentes al estrés. Este método es conocido como hormesis.
Pero no es necesario que seas un soldado para beneficiarte de la hormesis. Toma una ducha fría, sal de tu zona de confort , prueba el ayuno intermitente o realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) . Estos desafíos aumentan tu capacidad de recuperación al darle un impulso a las funciones de reparación de tu cuerpo y construir nuevas conexiones entre las células cerebrales.
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Estudios científicos
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/ https
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
[6] https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2016/08/02/07/25/insomnia-and-heart-disease
[7] https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
