Ayuno intermitente para perder peso

By: admin

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Ayuno intermitente, una estrategia de alimentación con más beneficios de los que imaginas

Si ya llevas algún tiempo realizando ejercicios y cuidando tu alimentación, es muy probable que hayas escuchado de la práctica denominada “intermittent fasting”, término que traducido del inglés significa ayuno intermitente.

La palabra ayuno solemos asociarla a tradiciones religiosas, pero este ya era practicado desde hace algún tiempo como una forma de perder peso, aunque no fue sino hasta el 2012 que se volvió más conocido en el Reino Unido hasta llegar a los emprendedores de Silicon Valley, y fueron ellos quienes se caracterizan por estar siempre dispuestos a probar estilos de vida y hábitos saludables alternativos, quienes contribuyeron a popularizarlo.

Desde entonces ha estado presente en muchos planes de alimentación en los que se busca bajar algunos kilos o incluso cuando quieres mantener tu peso ideal sin aumentar tu porcentaje de grasa.

A algunos podría sonarles lógico que ayunar es igual a bajar de peso, después de todo estás limitando la ingesta calórica durante un lapso de tiempo, mientras que otros consideran que saltarse una comida o varias, hará que tu cuerpo comience a almacenar más reservas de grasa y que en realidad terminarías aumentando de peso.

Empecemos por lo básico, el ayuno intermitente se trata precisamente de lo que su nombre indica, un periodo en el que nos abstenemos de consumir alimentos seguido de otro en el que podemos comer.

Sin embargo, durante años las recomendaciones alimenticias se habían mantenido apegadas a la rutina clásica de comer tres veces al día con dos meriendas ligeras a media mañana y media tarde, patrones que poco a poco están cambiando para aquellos que están más conscientes de su salud.

Conoce los 4 tipos de ayuno intermitente

Toda estrategia de alimentación alternativa que valga la pena considerarse tiene que tener como primer requisito el que pueda ser adaptable a las necesidades de cada individuo: las personas tienen diferentes metabolismos y condiciones de salud, por lo que no todos responden de la misma manera a métodos fijos.

Por eso es que la tan famosa “dieta de la piña”, entre otras que buscan sustituir las comidas con un solo producto, traemás complicaciones que beneficios y tienen un efecto rebote que hace que el peso perdido se recupere en poco tiempo.

Ningún alimento es mágico, como tampoco lo es ninguna dieta. Sin embargo el ayuno intermitente se podría definir como un protocolo de alimentación en el que no hay precisamente una restricción de lo que consumes sino de cuando lo consumes.

A continuación te presentamos 4 protócolos diferentes de ayuno intermitente:

El protocolo 16:8

Es uno de los más fáciles de seguir y a su vez uno de los más populares, este protocolo, también llamado “lean gains” se divide en un periodo de 16 horas durante cuales no se debe ingerir otra cosa que no sea agua o, para darle algo más de variedad a la fase de ayuno, algún tipo de infusión sin calorías, seguida de una fase de 8 horas en la que se puede comer con normalidad.

Este tipo de ayuno intermitente fue ingeniado por Martin Berkhan, nutricionista y entrenador personal que tras poner a prueba su método y conseguir resultados satisfactorios, no tardó en recomendarlo, especialmente para aquellos que también entrenan para aumentar masa muscular pero no quieren agregar más grasa de la necesaria.

El protocolo 16:8, por norma general, se inicia entre las 8 o las 9 de la noche, para que así parte de las 16 horas en las que el cuerpo estará bajo ayuno coincida con las horas de sueño, y se extiende hasta el mediodía del día siguiente.

Sin embargo, hay muchas personas para las que es más fácil saltarse la cena y desayunar como de costumbre, en este caso el ayuno podría empezarse unas horas antes de manera que las 16 horas terminen justo cuando puedes hacer la primera comida de la mañana.

Ventajas

  • Buena parte del ayuno transcurrirá mientras duermes.
  • Es más sencillo de adaptar al estilo de vida de cada persona
  • Si eres amante del café te alegrará saber que Berkhan dice que puedes tomarlo durante el ayuno, aunque preferiblemente sin leche.

Desventaja

  • Para aquellos que no les gusta saltarse el desayuno puede resultar difícil al principio a menos que optes por comenzar el ayuno en horas de la tarde.

La configuración 5:2

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Set ideado por el doctor Michael Mosley, a diferencia del anterior acá los números 5 y 2 no se refieren a horas sino a días, cinco días en los que puedes seguir una alimentación normal, y dos días en las que tendrás que ayunar.

Antes de explicar más acerca de este protocolo hay que hablar un poco acerca de Michael Mosley. Además de doctor es un conocido presentador de programas de divulgación científica de la BBC y fue nombrado periodista médico del año en 1995 por la Asociación Médica Británica.

Mosley fue diagnosticado con diabetes tipo 2 en el 2010, condición que también había afectado a su padre y que lo motivó a buscar una forma de mejorar sus niveles de azúcar en la sangre. Al investigar más acerca del ayuno intermitente probó diferentes configuraciones de este hasta dar con el 5:2, que promovió con el documental Eat, Fast and Live Longer, y el bestseller The Fast Diet.

Los dos días de ayuno no tienen necesariamente que ser consecutivos, y más que ayunos vendrían a ser días de ingesta calórica reducida, exactamente de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres.

¿Y qué comer durante los otros 5 días? Es la pregunta que se hacen muchos ya que la dieta expresa que se “puede comer con normalidad”, lo que puede resultar algo abstracto para quienes necesitan una guía un poco más específica sobre lo que deben consumir según sus necesidades.

Ventajas:

  • Para los que consiguen el peso ideal con este método y quiere mantenerlo, Mosley recomienda solo hacer un día de ayuno, con lo que la configuración quedaría en 6:1
  • Durante el ayuno se permite una cantidad mínima de alimentos que lo hacen algo más fácil de hacer.
  • Dormirás al menos ocho horas durante la fase de ayuno.

Desventajas

  • Algunos pueden encontrar difícil el ayunar durante periodos de 24 horas
  • La dieta resulta un poco desestructurada en los días que no son de ayuno y pudiera confundir a los que necesiten un poco más de guía sobre qué comer.

Come, detente, come

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Funciona de manera muy similar a la configuración 5:2, la diferencia está en que durante los días de ayuno no está permitido la ingesta de comida, aunque se sugiere beber infusiones libres en calorías.

Come, detente, come fue ideado por el nutricionista Brad Pilon, quien cuenta con 12 años de experiencia en el sector de los suplementos alimenticios. Según Brad la industria de la pérdida de peso estaba llena de muchos conceptos erróneos e indica que el ayuno intermitente es la clave para perder de peso.

Según sus propias palabras el método Eat Stop Eat es “la forma más simple de comer y vivir que te ayudará a perder peso y mantenerlo” y se fundamenta en ayunar y seguir tres pautas a al comer:

  1. Come los alimentos que te gustan, pero en menor cantidad
  2. Come muchas frutas, verduras, hierbas y especias.
  3. Lo más importante, deja de estresarte por lo que comes.

Son pautas que muchos pudieran considerar generalistas, pero que sirve para que las personas sepan que no se trata de una dieta muy específica de seguir en tanto se tenga una relación saludable con los alimentos que consumimos.

Ventajas:

  • Parte del ayuno será realizado al dormir.
  • Dispone de una guía simple sobre como comer durante los días que no son de ayuno.

Desventajas

  • Nada de comida durante las 24 horas de ayuno.

La dieta de guerrero

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Tras este nombre creativo está uno de los tipos de ayuno más particulares, dado que durante cada día de la semana se debe ayunar por 20 horas dejando tan solo 4 horas para la alimentación.

Este protocolo, ideado por Ori Hofmekler, se basa en la premisa de comer de un modo similar a como lo hacían nuestros antepasados, quienes solían pasar algún tiempo sin comer mientras conseguían el trofeo de su siguiente caza o pesca.

La dieta del guerrero permite a la persona comer pequeñas porciones de vegetales, frutas o algún tipo de proteína durante la fase del ayuno, usando la grasa del cuerpo como principal fuente de energía, en tanto que en las 4 horas de alimentación se debe ingerir la comida en un orden, empezando por los vegetales, luego las proteínas y por último las grasas, y solo después de seguir este orden puedes pensar en ingerir algo de carbohidratos, pero solo si sigues con hambre.

Ventajas:

  • Se deben consumir alimentos no procesados al estilo del hombre paleolítico, lo que vendría a ser más saludable.
  • Se permiten pequeños “snacks” durante el ayuno.

Desventajas

  • No es una dieta que se adapte fácilmente al estilo de vida actual.
  • Los ayunos continuos de 20 horas no lo hacen sostenible en el largo plazo.
  • Se debe consumir la comida en un orden particular.

Los beneficios de los periodos de ayuno

Ahora bien, la gran pregunta es ¿Por qué deberíamos ayunar? Por años las recomendaciones de los nutricionista apenas lo mencionaban como una opción, pero después de que se volviera más común en la sociedad, los científicos le dedicaron estudios que han demostrado que, de hecho, el ayuno tiene efectos positivos para la salud.

Según una extensa revisión publicada en la reconocida revista científica Science un grupo de investigadores analizó los resultados y conclusiones de más de 80 estudios diferentes realizados en humanos y animales que relacionaban el ajuste en tamaño y frecuencia de las comidas, como una herramienta para mejorar y posponer el inicio de ciertas enfermedades e incluso retrasar el envejecimiento.

Tengamos en cuenta que existen una gran cantidad de afecciones que son causadas por una alimentación abusiva, como el alto consumo de comida chatarra y alimentos ultraprocesados que llevan a muchos a ingerir cantidades nada saludables de carbohidratos simples y grasas trans, más el incremento en la cantidad de sal y azúcar que ingiere un gran parte de la población mundial y que supera por mucho la cantidad diaria máxima recomendada.

Hace más de un siglo, específicamente en 1917, ya se había comprobado que entre un grupo de roedores, los que vivían por más tiempo eran los que se les limitaba la ingesta calórica, y más adelante investigaciones similares se llevaron en monos y otros animales encontrando los mismos resultados.

¿Y qué dicen los estudios en humanos? Todos dejan en claro que aún queda mucho por investigar, pero señalan que los protocolos dietéticos que se acompañan con periodos de ayuno constituyen una estrategia prometedora para tratar muchos problemas de salud como el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso las enfermedades neurodegenerativas 

Es decir, ya no estamos ante una estrategia que busca que las personas bajen unos cuantos kilos nada más, se trata de un cambio de paradigma en la alimentación que redundaría en la salud de la población mundial.

Contraindicaciones a tomar en cuenta

El ayuno intermitente no es para todos, no se recomienda en mujeres embarazadas o en lactancia, tampoco en menores de 18 años ya que su índice de masa muscular es bajo y en algunos casos pueden tener problemas emocionales con respecto a la comida.

Las personas diabéticas, con hipertensión, problemas del corazón u otras condiciones de salud deben consultar a un médico antes de intentar ayunar, esto es especialmente importante ya que hay medicamentos que requieren ser consumidos a ciertas horas o conjunto a las comidas para que el cuerpo pueda absorberlos adecuadamente.

Recomendaciones para principiantes

Si ya tienes en mente practicar el ayuno intermitente recuerda que al principio puedes tener dolores de cabeza y sentirte cansado en tanto tu cuerpo se acostumbra, así que para evitar caer en errores comunes que te harán desechar por completo la idea de ayunar necesitas unas cuantas claves para realizarlo de la mejor forma posible:

  1. No intentes una configuración que implique todo un día de ayuno si nunca lo has hecho antes, empieza por algo más simple para que puedas acostumbrarte gradualmente, el método 16:8 viene a ser el más sencillo de los cuatro descritos, pero incluso si este te cuesta al principio, puedes darte una semana de “práctica” en el que ayunes durante 12 a 15 horas, esto te ayudará a ir a tu propio ritmo hasta alcanzar el tipo de ayuno que más se adapte a ti.

 

  1. Tampoco olvides que las fases de alimentación entre los ayunos no significan que no debes preocuparte por lo que comes, si después de todo sigues consumiendo una cantidad excesiva de calorías terminarás aumentando de peso.
    El truco no es otro que una dieta balanceada, solo la dieta del guerrero restringe los carbohidratos al mínimo, de resto es recomendable que mantengas una proporción correcta de carbohidratos (opta por los del tipo complejo), proteínas y grasas (preferiblemente las poliinsaturadas como el Omega-3)

 

  1. Por último, no intentes ningún tipo de ayuno si antes no planificas las horas o los días en que lo harás, la idea es que lo integres a tu estilo de vida y puedas organizarte de la mejor forma para que así, por ejemplo, tus horas de ayuno coincidan de forma completa o parcial con tu jornada de trabajo o puedas realizar tu entrenamiento justo antes de la fase de alimentación, depende de ti y de lo que mejor se adapte a tu día a día.
    Incluso puedes apoyarte en las aplicaciones para smartphones que te ayudan a hacer un seguimiento de tu ayuno como Zero, disponible para iOS y Android, una app que te permite elegir el tipo de ayuno y te recuerda cuando empieza cada fase.

En el ayuno intermitente también es importante una buena alimentación, por eso también te recomendamos el siguiente artículo: 10 alimentos que te ayudan a mantener tu peso bajo control

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