Usa el estrés a tu favor y fortalécete con la hormesis
Puntos claves de la hormesis
- La hormesis es el efecto positivo que resulta de la exposición puntual a ciertos tipos de estrés.
- El ejercicio es un ejemplo clásico de hormesis: hacer ejercicio “daña” las fibras musculares y luego se vuelven más grandes y fuertes en respuesta a este estrés.
- A parte del ejercicio, algunas de las formas más efectivas de estresar tu cuerpo y aumentar tu resiliencia son el ayuno intermitente, los saunas, la crioterapia, la privación de oxígeno y la exposición al sol (¡con moderación!)
El estrés es una de las fuentes más comunes de malestar en el mundo. En otras palabras, absorbe tu energía y te debilita… Por eso, saber cómo manejar el estrés es una parte esencial de la vida para que puedas ser más fuerte y resistente.
Sin embargo, es igualmente valioso aprender cómo usar el estrés para fortalecerte. Y es que aunque solemos asociarlo como algo exclusivamente negativo, existe un buen tipo de estrés que puede hacerte más resiliente y eficaz en la vida cotidiana.
La resiliencia, por cierto, es la capacidad de recuperarse rápidamente de la adversidad, el trauma o cualquier tipo de lesión. Y es tan importante que podría decirse que es el secreto para vivir una vida larga y saludable.
En este artículo, analizaremos cómo funciona la hormesis y cómo puedes usarla para hacerte más fuerte, tanto física como mentalmente. También compartiremos 6 biohacks que te servirán de mucho para usar la hormesis a tu favor.
Pero antes de comenzar, hablaremos de la ciencia detrás de la hormesis.
¿Qué es la hormesis?
La hormesis es un fenómeno de respuesta ante el estrés que lleva a un fortalecimiento del sujeto que lo experimenta. Es básicamente lo que implica el famoso dicho: “lo que no te mata te hace más fuerte”.
El estrés es la alteración de la homeostasis o el estado de equilibrio de tu cuerpo. Y el organismo está diseñado para hacer frente a este desequilibrio leve y ocasional. De hecho, tu cuerpo prospera cuando se encuentra bajo este tipo de estrés o incluso cuando te expones a ciertas toxinas, y responde aumentando el crecimiento y la reparación para devolverle el equilibrio.
Eso es la hormesis: la respuesta positiva de tu cuerpo a factores estresantes menores y puntuales.
Con el tiempo, se puede utilizar la hormesis para desarrollar una respuesta adaptativa, en la que el cuerpo aprende a beneficiarse de las fuentes de estrés.
Con el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, necesitas “dañar” las fibras de tus músculos, de lo contrario tu cuerpo no los fortalecerá. Del mismo modo, tu cerebro necesita desafíos (aprender un nuevo idioma, hacer algo creativo, etc.) para construir nuevas conexiones entre las células cerebrales y volverse más agudo.
6 formas de aumentar tu resiliencia con hormesis
A continuación te presentamos algunos de los factores estresantes más beneficiosos para el cuerpo. Estas son valiosas herramientas de biohacking que puedes usar para desarrollar más tu resiliencia y fortalecerte.
Ejercicio y hormesis
Si observaras las fibras musculares con un microscopio después de un duro entrenamiento, verías un gran caos: estarían desgarradas, inflamadas y débiles.
Pero ese tipo de estrés es un detonante esencial para el crecimiento, ya que las fibras musculares se vuelven más densas y gruesas para evitar daños futuros. También el organismo libera muchos compuestos antiinflamatorios durante el ejercicio.
Uno de los mejores tipos de ejercicio para aumentar tu resiliencia es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tiene un efecto hormético particularmente fuerte en las mitocondrias, pues las ayuda a que se vuelvan más eficientes para lidiar con el estrés, lo que aumenta su producción de energía y ralentiza el envejecimiento a nivel celular.
Realmente, hacer ejercicio siempre será una buena decisión, bien sea que busques mejorar tu físico o cuidar tu salud. Solo asegúrate de descansar después y dormir lo suficiente. Hacer una rutina de entrenamiento intenso sin darte el tiempo para un sueño de calidad ejercerá demasiado estrés en el cuerpo y evitará que el organismo se recupere correctamente.
Obtén más información sobre las rutinas de entrenamiento de intervalos HIIT
Practica el ayuno intermitente
El ayuno es otro factor de estrés hormético con enormes beneficios. Y tiene sentido si lo vemos desde un punto de vista evolutivo: en tiempos de inanición, el cuerpo tenía que funcionar a su máxima eficiencia, tanto para ahorrar energía como para aumentar las probabilidades de encontrar o atrapar algo para comer. Y efectivamente, las investigaciones muestran que el ayuno es increíble para ti:
- Te ayuda a vivir más tiempo
- Hace que tus células sean más resistentes al daño oxidativo
- Protege las células cerebrales y mejora la función cognitiva
- Contribuye a eliminar la grasa corporal
La ventana ideal para ayunar es entre 14 y 48 horas. Más corto que eso y no verás tanto los beneficios anteriores. Más tiempo, y comenzarías a tener inconvenientes, como pérdida de energía y masa muscular.
Lee nuestro artículo sobre los beneficios del ayuno intermitente.
Temperaturas extremas con saunas y crioterapia
Tanto el calor como el frío intensos aumentan los niveles de estrés oxidativo en tu cuerpo, pero también desencadenan toda una cascada de cambios positivos. Pregúntale al conocido Wim Hof , que subió al Everest en pantalones cortos.
El secreto de los beneficios de las temperaturas extremas radica en las proteínas de choque. Tu cuerpo produce estas proteínas especiales, apropiadamente llamadas proteínas de choque frío y proteínas de choque térmico, en respuesta a cambios extremos y repentinos de temperatura.
Las proteínas de choque revierten el daño de los cambios repentinos de temperatura, protegen las células y desencadenan la reparación de todo el cuerpo. Esto constituye una respuesta hormética clásica, y hace que la exposición al frío y al calor sea un poderoso biohack.
La exposición al frío, por ejemplo, hace que tus células produzcan antioxidantes, protegiendo tu cuerpo de la inflamación y aumentando la función inmune. La exposición al calor hace que las proteínas de las células sean más resistentes al estrés y ralentiza el envejecimiento celular.
Crioterapia: tienes algunas opciones para la exposición al frío, como por ejemplo la crioterapia, en la que te mantienes en una cámara especial a unos -150 ° C durante unos minutos. Puedes consultar este artículo sobre los beneficios de la crioterapia si te interesa el tema. Pero si no tienes acceso a un centro de crioterapia, puedes tomar un baño de hielo o una ducha fría, que también reportará beneficios para tu cuerpo.
Sauna: para el calor, puedes utilizar un sauna que te ayudará a intensificar el proceso de desintoxicación. Trata de mantenerte en el calor durante al menos 10 minutos para estimular realmente las proteínas de choque térmico.
Hacer frente a la adversidad
Los altibajos de la vida cotidiana pueden hacerte más resistente frente a la adversidad. La neurocientífica Tara Swart, doctora en medicina y autora de éxitos de ventas, explica que la adversidad es crucial para la salud emocional:
“Cada vez que soportas la adversidad, desarrollas tu capacidad de recuperación ante adversidades futuras. Construyes tu propia idea de que tienes las herramientas dentro de ti para salir mejor, ser más fuerte y aprender algo”, dice Swart. “Se trata, literalmente, de construir un camino en tu cerebro que te ayude a replantear la forma en que ves la adversidad duradera”.
Por supuesto no se trata de suprimir cualquier vestigio de tristeza, es normal que experimentes una baja emocional cuando pasas por un momento difícil en tu vida, pero la próxima vez que te encuentres en una situación así, debes reconocer que tienes la capacidad de superarlo para regresar más fuerte que antes.
Privación de oxígeno
La privación de oxígeno es una manera poderosa de mejorar tus mitocondrias. Realmente funciona y es gratis. Cuando disminuyes el flujo de oxígeno a tu cerebro por un período corto de tiempo, estresas suavemente tus neuronas. Estas responden creando nuevas mitocondrias, aumentando la capacidad cognitiva y ayudándote a pensar más rápido y trabajar de manera más inteligente.
Para reproducir los efectos de la privación de oxígeno, puedes entrenar a una altitud de 2500 a 4000 metros, pero eso sí, presta atención a la adaptación a la altitud.
Los atletas han utilizado este método durante décadas para mejorar el rendimiento deportivo y realmente funciona. Tu organismo se adapta produciendo más glóbulos rojos, lo que aumenta su capacidad para transportar el oxígeno a los músculos y al cerebro.
Si no puedes entrenar a gran altitud, puedes probar el método de respiración Wim Hof. Solo toma un par de minutos y es fácil de aprender.
Exposición al sol
No le hagas demasiado caso a la demonización del impacto de la luz solar sobre la salud que existe en ciertos medios de comunicación: la exposición al sol también desencadena la hormesis.
Aunque es cierto que los rayos UV en exceso causan quemaduras y hasta cáncer, cuando se recibe la dosis correcta, la exposición al sol es un biohack increíblemente poderoso.
La luz solar en la dosis apropiada en realidad fortalece las células y las ayuda a protegerse del cáncer. Una exposición adecuada de luz solar también impulsa a tus células a producir más vitamina D, y esta interviene en más de 1000 reacciones en todo tu cuerpo, incluida la producción de testosterona, la producción de antioxidantes, el sistema inmune y más.
Conclusión
Recuerda, la tolerancia al estrés es clave para la longevidad, por lo tanto, la hormesis es una estrategia profunda para aumentar tu salud metabólica y aumentar tus niveles de energía.
No exponer tu cuerpo a las cantidades adecuadas de varios factores estresantes conduce a una mala salud y a un cuerpo débil, frágil y fatigado. Como puedes ver, cierto grado de estrés es esencial, sirve para aumentar nuestra salud y resistencia, y al mismo tiempo deja mucho espacio para descansar y repararse.
Escucha a tu cuerpo mientras practicas este acto de equilibrio y disfruta de los “factores estresantes saludables”.
¿Utilizas algún factor estresante positivo para hacerte más resistente? ¿Cuál es tu forma favorita de desencadenar la hormesis? ¡Queremos escucharlo en los comentarios!
