Técnicas y costumbres para optimizar tu sueño

Costumbres de sueño saludable que debes aplicar para un descanso reparador

Existen varios factores de gran importancia para tener una vida saludable, y dormir bien se encuentra entre los primeros de la lista junto con tener una alimentación balanceada y hacer ejercicio.

Esto es algo bien sabido por muchos pero ignorado por otros que siguen la tendencia de dormir poco, pero aquellos que no valoran las horas de sueño no tienen que alardearlo.

Porque si algo ha hecho el estilo de vida actual y el mundo globalizado, es que cada vez más personas creen que dormir es una pérdida de tiempo o la consideran una actividad que no es nada productiva.

Pero, de hecho, esas horas son más esenciales para nuestro cerebro de lo que nos parece. No es solo que vayamos a estar fatigados o somnolientos si no dormimos lo suficiente, es que podemos estar haciendo que nuestro cuerpo sea más susceptible a las enfermedades como la diabetes, problemas del corazón o desórdenes metabólicos.

Las últimas investigaciones indican que necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche. Menos de 7 horas y empiezan los problemas…

Ahora bien, la pregunta es ¿por qué es tan importante dormir? Aprendamos un poco de lo que hay detrás de la ciencia del sueño para averiguarlo:

El cerebro está muy activo incluso cuando duermes

El sueño tiene una forma particular de funcionar, más que un proceso homogéneo en realidad se desarrolla de forma cíclica. Se divide en dos etapas: el sueño No REM y el sueño REM, abreviatura de la frase Rapid Eye Movement, que traducido del inglés significa movimientos oculares rápidos.

Fase No REM: Este se divide en tres fases.

1. Adormecimiento: es una fase corta en la que el cuerpo va de la vigilia al sueño.
2. Sueño ligero: en esta fase disminuye el ritmo cardiaco y el respiratorio.
3. Sueño profundo: se considera la parte del sueño más reparadora y es más difícil despertarnos mientras estamos en esta fase.

Fase REM: se caracteriza por qué nuestros ojos se mueven de forma aleatoria y rápida, es también la fase en la que solemos soñar.

La duración de estas fases y sus transiciones conforman un ciclo que pueden durar en promedio de 90 a 120 minutos, y en una noche de sueño una persona puede pasar por 4 a 5 de estos ciclos.

En cada una de estas etapas la actividad eléctrica del cerebro varía y también se activa la secreción de hormonas como la renina (regula la presión arterial), la prolactina (genera la producción de leche en las mujeres) y la hormona del crecimiento.

Hay que mencionar también a la melatonina y el importante rol que tiene en regular el ritmo circadiano entre sueño y vigilia. Por eso durante el día la concentración de esta hormona es menor y durante la noche la glándula pineal la produce en mayor cantidad para inducir al sueño.

Importancia del sueño para el organismo

El sueño es en realidad un proceso complejo y muchos estudios ya han demostrado que la privación del sueño trae complicaciones para la salud.

La falta de sueño de forma continuada puede incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, y ocasionar diabetes tipo 2. Los adipocitos cumplen la función de almacenar la grasa y ante la falta de un apropiado descanso no responden eficientemente a la insulina, no almacenan correctamente los lípidos y parte de estos quedan en el torrente sanguíneo.

El sueño también juega un rol importante en la salud del corazón y en la reparación de los vasos sanguíneos. Una deficiencia continua del sueño puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión lo que conlleva el riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca.

Otros estudios también relacionan la privación del sueño con la acumulación excesiva de la proteína beta-amiloide. Si esta sustancia se mantiene en niveles elevados de manera continuada es más fácil que forme placas proteicas en el cerebro, lo que daña las neuronas y puede originar Alzheimer.

Por lo demás, la calidad del sueño influye en el estado de ánimo y sin un descanso apropiado se es más propenso a la irritabilidad, la ansiedad, los cambios de comportamiento e incluso la depresión.

No tienes que alarmarte porque no hayas dormido bien una noche, el riesgo de sufrir estas afecciones aumenta si lo haces continuamente, y es especialmente importante en aquellas personas que sufren algún tipo de trastorno del sueño.

Dormir bien y mantenerte en forma van de la mano

Tener unas buenas horas de sueño te interesa también si no deseas aumentar de peso, la falta de sueño produce desequilibrios entre la leptina y la ghrelina, dos hormonas que se encargan de regular nuestra sensación de saciedad y de regular el apetito.

Esto se evidencia con un metanálisis de la revista Nature que comparó varios estudios acerca de la privación del sueño y el aumento de peso. Los investigadores encontraron que al no dormir bien las personas tienden a comer una media de 385 kilocalorías más y a consumir alimentos que son altos en grasas.

Desarrolla hábitos saludables antes de la hora de dormir

Una rutina antes de dormir es una de las recomendaciones ideales para lograr conciliar el sueño ya que te ayuda a relajarte previamente antes de ir a la cama. Esto empieza por acostarte todos los días más o menos a la misma hora para que el cuerpo se acostumbre.

El horario es importante, pero también lo es las actividades que realices durante esta rutina; apagar varias luces de tu hogar, cerrar las persianas, tomar una ducha con agua caliente y ponerte el pijama hace que tu mente asocie todos estos pasos cómo previos para dormir.

La anterior es tan solo un ejemplo, si deseas leer un libro, meditar, escuchar algo de música suave o cualquier otra actividad que te relaje también puedes hacerlo.

Crea el ambiente ideal para un buen descanso

Muchos pueden ser los factores que evitan que nuestro sueño sea placentero. Por ello debemos tener preparada nuestra habitación como un entorno agradable, en el que el mero hecho de estar en ella ya sea sinónimo de tranquilidad y podamos asociarlo al descanso.

Es muy incomodo tratar de dormir en una habitación que está desordenada, o en una que haga mucho frío, que esté cerca de fuentes de ruido o que simplemente tenga una cama muy dura.

Por eso elige bien el colchón, las almohadas y hasta las frazadas con las que dormirás. También es recomendable no usar la habitación para trabajar, y aunque sabemos que es muy común tener un televisor en la misma habitación, mucho mejor si dejamos los aparatos electrónicos para otros lugares del hogar.

¿Qué hacer cuando hay mucho ruido proveniente del exterior? Algunos reforman por completo su habitación colocando ventanas con marcos de vinilo y cristales más gruesos, u optan por insonorizarla con materiales aislantes.

Pero si no deseas gastar mucho dinero, trucos tan simples como colocar una alfombra, una cortina pesada o hasta una estantería con libros pueden ayudar a reducir un poco el sonido de los vecinos o de la calle.

Y si deseas una solución mucho más simple, usa tapaoídos, preferiblemente los fabricados en cera ya que aíslan mucho mejor el ruido del ambiente que los tradicionales de caucho. Los tapaoídos de cera no son dolorosos para los oídos ya que son moldeables y se adaptan a la forma del conducto auditivo externo.

Lo que debes evitar para dormir bien y tener horas de sueño óptimas

Nada de cafeína, nicotina o alcohol

Aquellos que gustan tomar café a cualquier hora han de saber que la cafeína se relaciona con las alteraciones del sueño. Ya sabemos el efecto que tiene de ayudarnos a estar más activos, pero al igual que otras sustancias, también se puede desarrollar una mayor tolerancia a ella haciendo que se necesite más cafeína para conseguir los mismos efectos.

Tomar café en la mañana no es una mala idea, pero el consumo frecuente en horas de la noche no lo es tanto porque puede impedir que conciliemos el sueño con normalidad. La cafeína no solo está presente en el café, otros productos también contienen cafeína como las bebidas energéticas, los refrescos de cola o el chocolate, así que consúmelos con moderación.

Lo mismo sucede con otras sustancias estimulantes como la nicotina y el alcohol, este último, a pesar de su efecto sedante, altera el ritmo circadiano y las fases del sueño. El alcohol afecta especialmente la etapa REM ya que la suprime, lo que afecta todo el ciclo y evita que las horas que la persona duerme realmente sean restauradoras.

Siestas durante el día

Tomar una siesta de 10 minutos como una especie de “break” para retomar la concentración y darse una pausa del ajetreo es una buena idea. De hecho, hasta los trabajadores de Google lo hacen y tienen una sala habilitada para descansar en su sede.

Lo que debes evitar es tomar una siesta muy larga durante el día o varias a lo largo del día. De lo contrario te será más difícil irte a dormir a la hora, darás muchas vueltas en la cama antes de conciliar el sueño y no habrás dormido lo suficiente para cuando suene el despertador

Apaga las pantallas

Durante la noche resulta importante reducir la exposición a la luz, especialmente la proveniente de aparatos electrónicos, sin importar lo que estés viendo las pantallas de los celulares, tablets o laptops emiten luz azul cyan.

¿Y qué hay con el color azul? Pues que se ha comprobado que la luz en el rango de este color puede inhibir la producción de melatonina, haciendo que te vayas a dormir más tarde y afectando la estructura del sueño.

Lo ideal es que evites usar estos dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama, pero como es más fácil decirlo que hacerlo, ya muchos dispositivos incluyen un modo nocturno para bloquear la luz azul de la pantalla. En caso de no tener esta función hay aplicaciones para iOS Y Android que sirven a modo de filtro para evitar el exceso de luz azul de estos dispositivos.

Ejercicio antes de dormir

Hay personas para las que funciona bien entrenar antes de la hora de dormir, pero esto no es algo que sea para todos. Cuando entrenamos nuestras glándulas suprarrenales segregan adrenalina y cortisol, y lo menos que harán es dejar que nos relajemos del todo pues tardan una hora en regresar a sus niveles normales

Está bien entrenar por la noche bien sea por gusto o porque es el único horario disponible en tu cronograma, lo que no debes hacer es entrenar, especialmente si es ejercicio pesado, y al poco tiempo irte a la cama. Si lo haces te será más difícil quedarte dormido, en su lugar trata de hacerlo mínimo tres horas antes.

Comidas copiosas

Una hamburguesa doble, papas a la francesa, una bebida gaseosa y un postre quizás no sean la mejor opción alimenticia para antes de dormir. Las comidas pesadas hacen que la digestión sea más lenta y haya más posibilidades de reflujo.

Elige alternativas más saludables y ligeras ya que el gasto calórico será menor que el que tienes durante el día.

Come en porciones más pequeñas y dale una oportunidad a alimentos saludables que inciden en la calidad del sueño como los cereales integrales, las cerezas, almendras, el kiwi, té de pasiflora, de manzanilla o de valeriana.

Métodos alternativos que podrías probar

Mantas pesadas: Desde hace algunos años la comunidad científica ha usado mantas para dormir que son más pesadas que una normal, y sirven para tratar a las personas con autismo u otros desórdenes. Las mantas pesadas pueden llegar a pesar hasta 11 kilos y su uso se basa en la terapia de compresión profunda.

Lo cierto es que a algunas personas este tipo de manta les funciona muy bien, pero tampoco son un remedio mágico, y hay que tener en cuenta su precio elevado que suele ir de 200 a 250 dólares.

Yoga: Una disciplina muy conocida por armonizar el cuerpo y la mente a través de posturas llamadas asanas. El yoga es muy relajante porque induce al individuo a entrar en un estado de meditación frente al stress del día a día.

Practicar yoga antes de dormir puede resultar beneficioso para liberar tensiones, especialmente las posturas en las que se flexiona el cuerpo hacia adelante.

Suplementos que te ayudarán a dormir mejor

Existen varios suplementos que existen para mejorar el sueño. Aunque la mayoría de estos no sirven, hemos seleccionado 10 suplementos que realmente te ayudarán para dormir mejor. Descúbrelos en nuestro artículo sobre los 10 mejores suplementos para el sueño.