Los 10 mejores suplementos para el sueño
El sueño tiene una importancia crucial en relación al buen funcionamiento del cuerpo y a la calidad de vida en general. Este aspecto ya lo hemos explorado en un artículo anterior en el que también comentamos sobre técnicas y costumbres para optimizar tu sueño
Ahora, exploraremos un poco más acerca de la arquitectura del sueño, los neurotransmisores involucrados, y además, te presentamos 10 opciones de suplementos que realmente apoyan la calidad del descanso nocturno.
Los fundamentos del sueño
El sueño es un proceso mucho más complejo de lo que parece. Todos necesitamos dormir, pero lo interesante es que la comunidad científica aun no tiene una respuesta exacta a la pregunta de “¿por qué dormimos?”
Conservar energía, evitar peligros por la noche, expulsar toxinas de nuestros cerebros, consolidar recuerdos y procesar experiencias diarias son algunas de las muchas teorías existentes, aunque no hay una respuesta definitiva de por qué dormimos.
La falta de sueño conlleva efectos adversos para el cuerpo, como la disminución de la función metabólica y cardiovascular. Así que para promover la salud y la cognición óptimas, debemos asegurarnos de que durmamos lo suficiente y tener un sueño de alta calidad.
Las 4 fases del sueño
Como bien sabemos, el sueño no es un proceso estático. De hecho, se divide en cuatro fases distintas:
Sueño fase 1
Ocurre cuando empezamos a dormir. Esta etapa del sueño se caracteriza por movimientos oculares muy lentos y una relajación gradual de nuestros músculos. Es muy fácil despertarse durante esta fase. Para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño, esta etapa es una de las fases más delicadas, y que puede tardar más tiempo en llegar cuando hay trastornos del sueño.
Sueño fase 2
Durante esta etapa, nuestras ondas cerebrales comienzan a disminuir, nuestra frecuencia cardíaca disminuye y la temperatura de nuestro cuerpo desciende. Ahora es más difícil despertarse que durante la primera fase y algunos procesos de restauración comienzan a ocurrir.
Sueño fase 3
En esta etapa del sueño, nuestras ondas cerebrales se han vuelto muy lentas, la temperatura de nuestro cuerpo ha bajado considerablemente y nuestra frecuencia cardíaca ahora también es más lenta. En este punto, es aún más difícil despertarse.
La fase 3 es posiblemente la parte más reparadora de nuestro sueño. Esta es la que más nos aporta esa sensación de sentirnos bien y refrescados después de despertarnos.
Sueño fase 4
La cuarta etapa del sueño da un giro interesante. Las ondas cerebrales se aceleran y también lo hacen nuestros movimientos oculares. Esta etapa también se conoce como “sueño paradójico”, debido al hecho de que nuestras ondas cerebrales durante el sueño REM se parecen mucho a las que tenemos cuando estamos despiertos.
Como era de esperar, esta es la etapa del sueño donde tenemos los sueños más vívidos pero también los más extraños.
En condiciones normales, entramos y salimos de estas cuatro fases del sueño varias veces por noche. En promedio, toma aproximadamente 90 minutos recorrer el ciclo de sueño en sus 4 cuatro fases.
El sistema GABAergico
Antes de examinar los suplementos que pueden promover un sueño saludable, es importante explicar las funciones del neurotransmisor llamado ácido gamma-aminibutírico (GABA) y su papel fundamental en el proceso del sueño.
El GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cuerpo, por lo cual su función principal es reducir la actividad de las células neurales en el cerebro y el sistema nervioso central. Al inhibir la actividad neural, el GABA induce y mantiene el sueño.
La mayoría de los suplementos que examinamos en este artículo tienen una acción directa o indirecta en los niveles de GABA del organismo. Aquí están, en nuestra opinión, los 10 mejores suplementos para dormir:
10) Melatonina
Aunque la melatonina se relaciona sin duda alguna con el sueño, no es necesariamente el mejor de todos los suplementos que existen para ayudar a las personas a tener un mejor dormir.
Sobre sus efectos hablamos extensivamente en un artículo anterior en el que, entre varios otros aspectos, describimos la importancia de la dosis, algo en lo que todos parecen equivocarse.
Para empezar hay que recordar que la melatonina es una hormona que producen los humanos e incluso los animales, pero también puede ser consumida como suplemento. Su función principal es la de promover un ritmo circadiano saludable, sin embargo, este efecto no es suficiente para ayudarnos a inducir el inicio del sueño.
El inicio del sueño muy retrasado es uno de los problemas más comunes en las personas que padecen de insomnio. Es por eso que para la mayoría de las personas la melatonina no ayudará mucho para lograr un mejor sueño. Esto es especialmente cierto cuando no se usa la dosis indicada de melatonina, la cual es de 0.3 a 1mg.
Hay que tener en cuenta también que la melatonina también juega otros papeles distintos en el organismo y puede generar efectos indeseables en varios casos. Hay muchas personas que experimentan efectos negativos al día siguiente de su uso, en particular una sensación de cansancio y hasta de depresión.
En pocas palabras, la melatonina no es un inductor del sueño y solo puede ayudar con el apoyo de los ritmos circadianos, y es por esta razón que la melatonina solo aparece en la décima posición de nuestro top 10.
Por suerte, hay otros suplementos que pueden ayudar a acelerar el inicio del sueño, reduciendo la latencia del mismo, al tiempo que respaldan la calidad general de las horas que dormimos. Te los presentamos a continuación.
9) Valeriana
Su nombre científico es Valeriana officinalis, pero todos la conocemos por el nombre de valeriana. Se trata de una hierba nativa de Asia y Europa, sus flores se utilizaron para hacer perfume durante siglos, y la parte de la raíz se ha utilizado en la medicina tradicional durante al menos 2000 años.
La raíz de valeriana contiene varios compuestos que podrían ayudar a promover el sueño y también a reducir la ansiedad. Entre estos se encuentran el ácido valerénico, el ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes. Además también contiene los antioxidantes hesperidina y linarina, que tienen propiedades sedantes.
Es común consumir el extracto de raíz de valeriana en forma de té, pero también está disponible como un suplemento en forma de cápsulas o líquido.
La valeriana puede aumentar los niveles del ácido gamma-aminobutírico (GABA), ayudando a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y en el sistema nervioso en general. En tanto que el ácido valerénico inhibe la descomposición de GABA en el cerebro, lo que resulta en sentimientos de tranquilidad y se traduce en un mejor sueño.
8) Gotu Kola
También conocida como Centella Asiática, es una planta que crece a ras del suelo y que por años se ha usado tradicionalmente como ingrediente de cocina y como calmante natural en la medicina china, ayuverdica y en indonesia.
No está del todo claro en qué forma el Gotu Kola podría mejorar el sueño. Existe evidencia de que cuando se coadministra junto con otros suplementos que inducen el sueño a través de una actividad sobre los receptores de GABA, el extracto de Gotu Kola parece extender el tiempo total de sueño más allá de lo que el agonista de GABA puede producir por sí solo.
Esto indica que su efecto se relaciona con el de potenciar el sistema natural del organismo, y que puede funcionar muy bien como un ingrediente independiente al mejorar suavemente la actividad GABAérgica de nuestro cuerpo.
Además, también parece tener algunos efectos significativos en la mejora de la memoria y la función cognitiva en general.
7) Glicinato de Magnesio
El magnesio es otra sustancia que interactúa sobre los receptores GABAérgicos y también podría ayudar a estabilizar los receptores de glutamato. El magnesio es conocido por aumentar la calidad del sueño al bloquear uno de los principales receptores de glutamato llamados receptores NMDA.
Se sabe que el magnesio puede llegar a mejorar selectivamente el sueño de onda lenta, comprendido en las etapas 2 y 3, las fases más reparadoras del sueño.
El magnesio también podría ayudar a reducir la principal hormona relacionada con el estrés, el cortisol, por lo que también puede ser altamente beneficioso en casos de sueño degradado debido al estrés.
La forma de magnesio para dormir que resulta ser la más indicada es el glicinato de magnesio, ya que como sugiere su nombre, está unido al aminoácido glicina, que al igual que el GABA, es principalmente un neurotransmisor inhibitorio.
La glicina también tiene su propio receptor. Cuando la glicina lo activa, puede ralentizar la actividad cerebral, lo que incluso puede ayudar a mejorar el sueño por sí mismo.
Estudios han demostrado que dosis de glicina de alrededor de 3 gramos, pueden acortar significativamente la latencia del sueño y disminuir la duración necesaria para llegar a las fases más profundas del sueño de onda lenta.
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6) Extracto de Corydalis
No es raro encontrar en esta lista otra planta medicinal de la herbología tradicional China. Se trata de una hierba amarga, ligeramente ácida y cálida que se ha utilizado de manera efectiva como sedante y tranquilizante.
Se emplea para ayudar a tratar la ansiedad, el síndrome de piernas inquietas y se incluye como complemento en preparaciones a base de hierbas para la enfermedad de Parkinson.
Como sedante, el Corydalis puede inducir el sueño sin efectos secundarios adversos, esto lo hace de gran ayuda para aquellos que sufren de insomnio. En general, podría mejorar la capacidad para conciliar el sueño, y no deja síntomas de resaca por drogas tales como aturdimiento matutino, mareo o vértigo.
Su ingrediente activo es el L-Tetrahydropalmatine (L-THP), sustancia considerada muy eficaz para inducir un sueño durable y saludable. Además tiene la facultad de apuntar a varios sistemas de neurotransmisores del sistema nervioso central mediante los receptores de dopamina, serotonina y norepinefrina.
Este mecanismo de acción múltiple lo convierten en un complemento ideal junto con otros suplementos que apuntan a los receptores de GABA, como por ejemplo la Ashwagandha Sensoril.
Sin embargo el extracto de Corydalis no son solo ventajas, actualmente existen dudas acerca del potencial que tiene de generar dependencia y se cree que pierde su eficacia si se usa todos los días. Por esta razón se recomienda no usar este suplemento más de 2 veces a la semana.
5) Monofosfato de uridina (Uridine monophosphate)
El monofosfato de uridina (UMP), también conocido como ácido 5-uridílico, es una base de nucleótidos que actúa como un monómero en el ARN. Es un compuesto derivado del ácido fosfórico y el nucleósido uridina y se usa en el cuerpo para aumentar la síntesis de las membranas celulares. Cuando se consume como suplemento, el polvo de monofosfato de uridina ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud física y cognitiva.
Varios estudios científicos en animales encontraron que el monofosfato de uridina promueve el sueño de onda lenta o profundo.
Además de ayudar a dormir, el monofosfato de uridina también puede proporcionar neuroprotección y puede mejorar el contenido de fosfolípidos en las membranas celulares. La mayoría de los suplementos que promueven la cognición natural tienden a ser estimulantes, por lo que tomarlos durante el día puede interferir con nuestros patrones de sueño. Los suplementos de uridina tienen una ventaja clave: ayudan a beneficiar nuestra cognición y respaldan la calidad del sueño cuando se toman media hora antes de acostarse.
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4) Bálsamo de limón
El extracto de bálsamo de limón (Melissa Officinalis) es ampliamente conocido por sus efectos calmantes. Contiene varios compuestos que podrían tener una gran cantidad de efectos beneficiosos para la salud, entre ellos uno de los más importantes es el ácido rosmarínico.
El ácido rosmarínico tiene un mecanismo de acción muy específico: al inhibir la enzima GABA transaminasa, aumenta la actividad de los receptores de GABA en el cerebro. Este efecto actúa de dos maneras:
- Puede promover una fuerte sensación de tranquilidad y disminuye la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tarda una persona en dormirse.
- Al aumentar la actividad de los receptores de GABA, impulsa las fases del sueño de onda lenta y reduce los despertares nocturnos.
El extracto de bálsamo de limón se puede usar junto con los otros suplementos de esta lista. En particular, su mecanismo de acción es altamente sinérgico con la Ashwagandha Sensoril, de la que hablaremos a continuación.
3) Ashwagandha Sensoril
Su nombre científico es Withania Somnífera, lo que indica mucho acerca de cuáles son sus propiedades. Lo ideal es consumir el Sensoril, que es un extracto optimizado de Ashwagandha. Este puede tener efectos relajantes muy prominentes que hacen que llegar a la cama sea mucho más fácil.
El Sensoril puede tener un potente efecto de regulación del estrés que puede ser muy beneficioso a la hora de dormir. Altos niveles de estrés reducen de manera significativa la cantidad de sueño de ondas lentas, así como también afecta la cantidad de sueño REM.
Es muy importante controlar el estrés ya que este suele aumentar la cantidad de veces que una persona se despierta durante la noche, haciendo que disminuya la eficiencia general del sueño.
La Ashwagandha tiene efectos muy potentes en los receptores de GABA. Una de las principales clases de compuestos presentes en la Ashwagandha, y que son responsables de la mayor parte de los efectos relajantes, son los witanólidos.
A diferencia de otros extractos de ashwagandha, el Sensoril tiene un porcentaje mucho más alto en witanólidos. Por lo tanto, es una herramienta fantástica para usar cuando se trata de modular la actividad de los receptores de GABA.
Además, Sensoril no solamente nos ayuda a mantenernos dormidos sino que también podría tener también la facultad de disminuir fuertemente los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”. Esto es importante ya que los niveles de cortisol tienden a ser muy altos en las mañanas, lo que explica que muchas personas sienten ansiedad a la hora de despertarse.
Sensoril puede ayudar a amortiguar esta respuesta de estrés matutino permitiéndole a la persona continuar con su día sintiéndose fresco y relajado.
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2) Oleamide
Es un derivado del ácido oleico (aceite de oliva en forma de ácido graso omega-9 principal) con un grupo de nitrógeno. A diferencia de la mayoría de los suplementos que hemos mencionado, su mecanismo de acción no apunta a los receptores de GABA, sino que activa los receptores cannabinoides.
Algo que no muchas personas saben es que en nuestro organismo tenemos cannabinoides propios como la anandamida, y se ha demostrado que el Oleamide podría aumentar los niveles de este compuesto orgánico.
Es interesante notar que el Oleamide se acumula naturalmente en nuestro cerebro durante el día, y los niveles de esta sustancia se elevan justo antes de que nos quedemos dormidos. Entonces, si hay altas cantidades de Oleamide en el cerebro es probable que haya un sueño de mejor calidad.
Si queremos reducir la latencia del sueño, tomar un suplemento de Oleamide antes de dormir es una gran idea. Además, no afecta la cantidad de tiempo que dura la fase REM y también se ha demostrado que puede producir un aumento general en el sueño de ondas lentas.
Lo anterior nos indica que Oleamide podría optimizar la arquitectura general del sueño y que las horas que dormimos sean altamente reparadoras.
1) Extracto de corteza de Magnolia
El primer puesto de la lista se lo lleva este extraordinario compuesto cuya historia forma parte de la medicina tradicional china, japonesa y coreana, y tiene uno de los efectos sedantes más potentes entre todos los suplementos mencionados.
Tanto la corteza del árbol de magnolia como sus flores se usan terapéuticamente para promover el sueño como la relajación, aliviar la ansiedad y tratar las alergias y el asma, entre otras afecciones.
La corteza del árbol de magnolia contiene varios compuestos bioactivos naturales que funcionan como agentes antiinflamatorios, antibacterianos y alérgicos. Entre estos se encuentra el honokiol y el magnolol.
Tiene un mecanismo de acción muy particular que apunta a múltiples receptores en el organismo:
- Aumenta los niveles de GABA en el cerebro.
- El magnolol y honokiol activan los receptores cannabinoides CB1 y CB2 (aunque no tanto como el Oleamide).
- Podría reducir los niveles de cortisol (aunque en menor proporción que la ashwagandha Sensoril).
- Puede inhibir la acción de la adrenalina.
Suplemento con varios ingredientes de esta lista para mejorar tu sueño de manera 100% natural
Si no puedes adquirir todos los ingredientes individuales de este top 10, existe una excelente opción de suplemento que trae varios de los componentes presentados en este artículo: Sleep Support de Natrium Health.
Sleep Support trae los siguientes ingredientes:
- LEMON BALM 10: 1 EXTRACTO (extracto de bálsamo de limon)
- EXTRACTO DE CORTEZA DE MAGNOLIA (80% MAGNOLOL Y HONOKIOL)
- OLEAMIDA
- EXTRACTO DE BACOPA MONNIERI (24% DE BACOSIDOS)
- MONOFOSFATO DE URIDINA
- ZINC SUCROSOMIAL®
- SHILAJIT PRIMAVIE®
Si estas en México, puedes adquirir Sleep Support en nuestra tienda hermana Cuerpoymente.mx.
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