Beneficios de la meditación mindfulness

Bienestar para tu cuerpo y tu mente

Cuando hablamos de meditación lo primero que nos viene a la mente es la clásica figura de una persona sentada con las piernas entrecruzadas, los brazos extendidos a cada lado, y con una expresión de concentración mientras se encuentra en la búsqueda de la paz interior.

Pues bien, en realidad la meditación es mucho más que una postura, especialmente si hablamos del mindfulness, una técnica con la que entramos en un estado de introspección que nos permite enfocarnos en el presente sin juzgar nuestros pensamientos.

En inglés la palabra mindfulness significa conciencia plena, y actualmente es un método de meditación que ha tenido una gran aceptación en personas de todo tipo. Celebridades como Emma Watson o Gwyneth Paltrow, deportistas profesionales como Kobe Bryant, ejecutivos, científicos y hasta militares son algunos de quienes la practican.

Orígenes del Mindfulness

En el budismo existen siete factores que conducen a la iluminación cuando se desarrollan:

• Conciencia plena o memoria del presente (sati).
• Investigación de la naturaleza de la realidad (dhamma vicaya).
• Energía (viriya).
• Alegría (pīti).
• Tranquilidad o relajación (passaddhi)
• Concentración (samādhi)
• Ecuanimidad (upekkha).

El Sati es una facultad psicológica que abre el camino a la liberación al prestar atención a la experiencia sensorial de los pensamientos, acciones y motivaciones de uno mismo.

Existen varios tipos de meditación para desarrollar el Sati, pero uno de los que más se relaciona con el concepto actual de conciencia plena es la meditación Vipassana. Esta técnica se centra en la respiración y en las sensaciones físicas y mentales que se experimentan a medida que surgen los pensamientos.

El mindfulness actual tiene sus raíces en el Sati y la meditación Vipassana, pero también se asocia con la meditación zen y tibetana.

Fue Jon Kabat-Zinn, un biólogo molecular del Instituto Tecnológico de Massachussetts (MIT) y practicante de la meditación zen, quien pensó que muchas personas no se interesaban en la meditación debido a su relación con el esoterismo y la religión.

Kabat-Zinn retomó entonces el nombre de mindfulness, e ideó una nueva definición de la conciencia plena sin hacer ninguna mención a la iluminación budista: “La conciencia que surge al prestar atención con un propósito en el momento presente, y sin juzgar”.

A partir de entonces el mindfulness se abrió camino en una sociedad enfocada en la superación personal y a las estrategias de éxito. Hoy en día, es toda una revolución que está cambiando la forma de ver la vida de muchas personas, desde las escuelas hasta la Silicon Valley.

Como practicar la meditación mindfulness

1. Busca un lugar que sea cómodo para ti. Es recomendable que el lugar que elijas sea tranquilo y esté libre de distracciones.
2. Determina un límite de tiempo. Si nunca antes has meditado puedes practicar por un lapso corto de 5 minutos, pero a medida que te acostumbres a la meditación podrás aumentar ese tiempo.
3. Nota tu cuerpo. Puedes sentarte en la posición que sea más confortable para ti, eso puede ser la clásica postura de piernas cruzadas, de rodillas o simplemente en una silla con la espalda recta.
4. Enfócate en tu respiración. Sigue la sensación que tienes mientras inhalas y exhalas.
5. Mantente atento cuando tu mente divaga. Mientras meditas vendrán muchos pensamientos a tu mente, tan pronto notes que te concentras mucho en ellos regresa tu atención a tu respiración.
6. No juzgues tus pensamientos. Cuando surja un pensamiento, reconoce la sensación que te produce y déjalo pasar. No te enfoques demasiado en estos, regresa tu atención al presente, solo eres tú en ese momento, respirando y sintiendo.

Conciencia plena para tu salud

La conciencia plena es una capacidad básica del ser humano, sin embargo no todos se toman el tiempo para desarrollarla. Muchas veces, a causa del día a día, nos encontramos en piloto automático y olvidamos darnos al menos unos minutos para entender lo que pasa en nuestras mentes.

Willem Kuyken, profesor y director del Oxford Mindfulness Centre, comentó en una entrevista para la BBC que el Mindfulness se trata de: “estar en el momento presente, sin juzgar, pero con curiosidad, amabilidad y cuidado”.

Según Kuyken, se sabe mucho acerca de cómo mantener el cuerpo en forma, pero no hay que olvidar la importancia de mantener la mente sana.

Y así como entrenamos nuestro cuerpo con ejercicios, imagina que la conciencia plena es un musculo, y para entrenar ese músculo debes hacerlo a través de la meditación. A medida que despiertes este sentido de autoexploración, podrás conseguir efectos beneficiosos como los siguientes:

Disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión

Con el ritmo de vida actual tan acelerado muchas personas viven con estrés, no es raro entonces que el mindfulness se presentará como una opción ideal para encontrar un momento de relajación entre tanto ajetreo.

Según un estudio publicado en el Journal Health Psychology existe una relación entre la práctica del mindfulness y la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Este efecto es algo que también han comprobado los marines estadounidenses, quienes han adoptado esta forma de meditación y han encontrado resultados notables. Después de practicarlo durante ocho semanas tan solo 15 minutos al día, un grupo de marines reportaron sentirse mucho mejor para lidiar con el insomnio, la depresión y la ansiedad.

La meditación también les ayudó a mantenerse tranquilos y a mejorar su condición física y mental en general.

El mindfulness es también una ayuda contra la depresión, especialmente en adolescentes. Esto se ha puesto a prueba en estudiantes de diferentes escuelas de Bélgica, quienes mostraron una disminución de los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad después de seguir un programa de conciencia plena.

Te hace una persona más compasiva

Un aspecto muy particular del mindfulness es que incluso beneficia a quienes te rodean. Es decir, no solo mejora su bienestar mental y físico, también te hace una mejor persona al desarrollar tu compasión y tus buenos comportamientos.

El estudio que estableció esta conexión fue realizado por investigadores de la Universidad de Harvard y la universidad de Northeastern. Parte de los participantes que se sometieron al estudio practicaron sesiones de meditación mindfulness durante ocho semanas.

Tras ese tiempo, se les hizo una prueba en una sala de espera con tres sillas y dos actores sentados en ella. Al poco tiempo de que uno de los participantes entraba a la sala de espera y ocupara la tercera silla, otro actor entraba y fingía tener dolor. Mientras lo hacía, los otros actores lo ignoraban. A continuación, se evaluaba si el participante en cuestión ayudaba al recién llegado.

De las personas que no habían hecho meditación, solo 15% de ellas ayudaron al actor, mientras que los que habían asistido a las sesiones de mindfulness se mostraron mucho más compasivos, y 50% de ellos no dudaron en ofrecer su ayuda.

Lo fascinante de este estudio es que demuestra algo que los teólogos del budismo han explicado durante siglos, que la meditación te hace experimentar más amor y compasión por otras personas.

Disminuye el dolor crónico

Quienes sufren de dolor persistente tienen en el mindfulness un coadyuvante para aliviar las dolencias. La meditación de conciencia plena ha demostrado consistentemente que consigue un éxito moderado en el tratamiento de muchos desórdenes de dolor crónico.

Los tratamientos de reducción del estrés basados en la conciencia plena pueden ser usados solos o en conjunto con otros tratamientos. Reducción de la percepción de dolor y aumento de la movilidad y el bienestar, son algunos de los aspectos positivos que se consiguen con este tipo de meditación.

En otras investigaciones también se ha encontrado que las personas que sufren artritis reumatoide, una enfermedad en la que el estrés mental tiene un papel importante, pueden beneficiarse de la meditación de conciencia plena.

Es además una alternativa para ayudar a los atletas que sufren una lesión a mejorar su tolerancia al dolor. Los deportistas que están lesionados suelen enfrentar angustia física y psicológica por su situación, y el mindfulness puede ayudarlos a paliar estas sensaciones y formar parte en su proceso de rehabilitación.

Ayuda a las personas a beber menos alcohol

Las personas que beben alcohol con demasiada frecuencia se encuentran en riesgo de llegar al alcoholismo, pero si aplican el mindfulness pueden evitar desarrollar esta adicción.

68 adultos que admitieron beber mucho fueron reclutados para un estudio en el 2017, a la mitad de ellos se les proporcionó un audio de 11 minutos con las pautas básicas para realizar mindfulness. El audio les indicaba especialmente que debían estar conscientes acerca de sus sentimientos y las sensaciones de su cuerpo.

La otra mitad de los participantes se les entrenó en otro método común de relajación. A ambos grupos se les indicó repetir lo que habían aprendido durante una semana. Al comparar los resultados, los investigadores notaron que las personas que habían seguido el mindfulness bebieron hasta tres cervezas menos a la semana que antes del estudio, mientras que no hubo cambios significativos en el segundo grupo.

“Al ser más conscientes de sus antojos, creemos que los participantes del estudio pudieron volver a poner la intención en la ecuación, en lugar de buscar automáticamente la bebida cuando sienten un antojo”, explicó Sunjeev Kamboj, director del estudio e investigador del University College de Londres.

Reduce la presión arterial alta

Los programas de reducción del estrés basados en mindfulness pueden ser usados como terapia complementaría para las personas con hipertensión.

El mecanismo de cómo influye la meditación en la presión arterial aun no está claro, pero la gestión del estrés pudiera ser una de esas razones.

El tratamiento para la hipertensión conlleva necesariamente un cambio en el estilo de vida y los hábitos alimenticios. El mindfulness favorece la aceptación de estos nuevos hábitos, disminuyendo el desgaste físico y emocional que conllevan, a la par que desarrolla la capacidad de autocuidado de cada individuo.

Ayuda a dormir mejor

Cuando Jon Kabat-Zinn trajo el mindfulness a occidente abrió un centro de reducción del estrés en base a la conciencia plena. Una de sus primeras observaciones fue que las personas que tenían problemas para dormir mejoraban la calidad del sueño después de unas pocas semanas de práctica diaria de meditación.

Al hacer mindfulness en la noche se interrumpe el ciclo vicioso del insomnio: esto se logra al guiar la atención fuera de los pensamientos negativos de no poder dormir para enfocarse en el flujo natural de la respiración. Esto no es una ayuda directa para conciliar el sueño, pero funciona para tener confianza en que eventualmente este vendrá por sí solo.

Un efecto más obvio es que la meditación puede ser muy relajante, y su práctica constante incide en la mente y el cuerpo. Al estar más atentos a los pensamientos, sentimientos y las sensaciones del cuerpo, la persona responde mejor a su necesidad de dormir.

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Fomenta la auto-aceptación

Las personas que practican regularmente la meditación mindfulness se sienten más cómodas con sus propias emociones, lo que incide positivamente en el autocontrol, la resiliencia y el rendimiento.

Quienes ya tienen un nivel de práctica avanzado en mindfulness suelen reportar sentirse más esperanzados y dichosos. Al estar más centrados en el presente las personas desarrollan un mayor sentido del bienestar y del entendimiento, junto con la habilidad de hacer frente a los estados de ánimo negativos.

Esto es ideal para cuando necesitamos analizarnos objetivamente para identificar los defectos de nuestra propia personalidad, sin juzgar de antemano. Al hacerlo, tendremos menos sentimientos negativos ante nosotros mismos, y podremos buscar la forma de corregirlos al mismo tiempo que mejoramos nuestra autoestima.

El mindfulness promueve cambios en el cerebro

La práctica regular del mindfulness se asocia con cambios en el cerebro. Según los investigadores estos cambios inciden positivamente sobre cuatro elementos de la mente:

1. Regulación de la atención
2. Conciencia corporal
3. Autoconciencia
4. Regulación de la emoción.

Las cuatro características mejoran notablemente con la meditación y son las que hacen que la conciencia plena sea tan eficaz. Y la práctica continua hace que el cerebro pase por transformaciones en su estructura:

1. Aumenta el grosor de la corteza cingulada.
2. La unión tempoparietal aumenta sus proporciones.
3. Se incrementa la materia gris en el hipocampo.
4. Disminuye la materia gris en la amígdala

Las áreas del cerebro que incrementan sus proporciones, más el aumento de la materia gris en el hipocampo, mejoran: la memoria, la empatía, las capacidades cognitivas, el sentido del yo, el aprendizaje y la regulación de las emociones.

Mientras que la reducción de la materia gris en la amígdala guarda relación con la reducción de los niveles de estrés

Según Britta Hölzel, psicóloga de la Facultad de Medicina de Harvard y directora de varios estudios sobre el mindfulness: la meditación tiene como idea principal conectar con uno mismo en el aquí y el ahora. Y las investigaciones demuestran que hay una conexión entre el cuerpo y la mente.

Aplicaciones que te ayudarán a realizar meditación mindfulness

Calm: es una aplicación bastante popular para meditar. Tiene un gran catálogo de sesiones guiadas que van desde los 3 hasta los 25 minutos, dirigidas tanto para principiantes como para quienes ya tienen experiencia en meditación.

Lo genial de la aplicación es que dispone de música para acompañar tus sesiones de meditación, y también cuenta con historias para dormir, algunas de ellas narradas por celebridades como Stephen Fry o Matthew McConaughey.

Las sesiones de Calm se basan en los principios de meditación mindfulness, aunque tienen diferentes enfoques según lo que busques: calmar la ansiedad, manejar el estrés, la felicidad, la gratitud, el autoestima, entre otras.

La versión de prueba gratuita te dará acceso durante una semana a los programas de meditación disponibles. La suscripción anual tiene un precio de 59,99 dólares.

Headspace: la premisa que promueven es simple: hacer que la meditación de conciencia plena sea accesible para cualquiera y así enseñar “lo esencial de vivir una vida más saludable y feliz”.

La aplicación usa una serie de personajes dibujados para ilustrar los principios de la meditación a personas que nunca antes han meditado. Es muy fácil aprender estas nociones en la serie de 10 sesiones básicas que ofrecen, y puedes programar recordatorios para realizarlas cuando gustes.

También disponen de una suscripción anual por 95.88 dólares para abrir los paquetes de meditación orientados a combatir el estrés y la ansiedad, para promover el sueño o la concentración, o incluso meditación orientada a deportistas, entre muchas otras.

10% Happier: es una aplicación basada en el libro del mismo nombre. Está dirigida especialmente a los escépticos que no están convencidos de la meditación.

Agregan contenido nuevo cada semana, desde meditaciones guiadas (que ya suman más de 500), lecciones en video, sesiones de meditación rápida, historias inspiradoras, y mucho más.

Como las anteriores aplicaciones, también te permite programar recordatorios. La versión gratuita te da un acceso limitado, pero con la suscripción premium que tiene un precio de 14,99 dólares al mes, podrás acceder a todo el material que tienen.