15 maneras naturales de mejorar tu función mitocondrial

By: mundobiohacking

Muchos científicos creen que hay muchas formas de optimizar la función mitocondrial con acciones tan sencillas como hacer algunos cambios en la dieta y el estilo de vida, o por medio de la suplementación.

Mejorar la salud mitocondrial puede aumentar los niveles de energía y mejorar la salud física y la inmunidad en general. De hecho se cree que puede promover la longevidad. Pero antes de saber cuál es la mejor manera de influir en las mitocondrias, es importante conocer antes cuál es el trabajo que realizan.

¿Qué es la función mitocondrial y cómo puede mejorarse?

Las mitocondrias son orgánulos que se encuentran dentro de las células y son las encargadas de generar la mayor parte de la energía química. Son tan importantes que incluso poseen su propio ADN, en cierta forma diferente al ADN del núcleo de la célula dado que codifica diferentes proteínas que son específicas de las mitocondrias.

Las mitocondrias sintetizan el adenosín trifosfato o ATP, un compuesto formado por adenina y tres moléculas de fosfato, y es el que te proporciona la energía que requieren tus células para funcionar, y que puedas realizar actividades físicas.

Pero, sin entrar en tantos detalles genéticos y químicos, puedes imaginar a las mitocondrias como unas pequeñas centrales de energía dentro de cada célula.

Los científicos plantean la hipótesis de que los suplementos y los cambios en el estilo de vida pueden mejorar la salud mitocondrial al aumentar la disponibilidad de proteínas necesarias para la producción de ATP  como la AMPK, PCG-1a, NAD + o SIRT1. Todas estas proteínas también actúan como antioxidantes, ayudando a las mitocondrias a reducir el estrés oxidativo producto de la propia función que realizan.

Hay evidencia de que algunos de los siguientes cambios en el estilo de vida y suplementos que te mostraremos en la siguiente lista también pueden aumentar la cantidad de mitocondrias presentes dentro de la célula.

Cambios en el estilo de vida que pueden mejorar la función mitocondrial

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente ofrece ventajas para la salud

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que cada vez tiene más seguidores, y no, no solamente es usada para bajar de peso como se puede pensar en primera instancia, el ayuno es bueno para la salud y la ciencia lo sabe.

Los estudios ya señalan al ayuno intermitente como un método prometedor para tratar muchos problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, e incluso las enfermedades neurodegenerativas.

Ahora bien, se cree que al restringir la ingesta de calorías y ayunar de forma intermitente, el organismo compensa la  disminución de energía que causa el ayuno aumentando los niveles de NAD+ (compuesto del que hablaremos más adelante). Esto da como resultado el aumento de la capacidad de las mitocondrias para producir ATP, y por tanto una mejora en su función.

Aprende más sobre el ayuno intermitente aquí

Ejercicio

Hacer ejercicio es lo ideal para tener buena salud

Hacer ejercicio y tener una vida más saludable están más que relacionados, de eso no hay duda alguna, pero conocer la manera en la que hacer actividades físicas actúa sobre el cuerpo nunca está de más.

Al hacer ejercicio agotamos la energía del cuerpo, y si nos ejercitamos a menudo la función mitocondrial mejora al aumentar la disponibilidad de moléculas NAD+, las mismas que son necesarias para producir ATP.

El ejercicio continuo aumenta el número de mitocondrias en las células musculares, proporcionando mejores niveles de ATP para su uso cuando, por ejemplo, corremos, trotamos o alzamos pesas.

De hecho, un estudio en 8 voluntarios ancianos sanos encontró que solo 2 semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aumentaron significativamente la función mitocondrial.

Aprendé más sobre el HIIT aquí

Exposición al frío

La exposición al frío es mejor de lo que imaginas

Otra tendencia muy en boga es la exposición a las bajas temperaturas. En la medicina deportiva este método se ha estado usando como una forma de tratar lesiones de diversa índole.

La manera de realizar la exposición al frío puede ser tan simple como sumergirse en una bañera de agua helada o algo más especializado como asistir a sesiones de crioterapia.

¿Y para qué sirve el frío si hablamos de mitocondrias? Pues estudios hechos en modelos animales han demostrado que las bajas temperaturas tienen un efecto profundo en el número de mitocondrias, al aumentar la proteína responsable de iniciar la síntesis mitocondrial, la PGC-1alpha.

Aprende más sobre los beneficios de las bajas temperaturas para tu cuerpo 

Dieta cetogénica

Una dieta baja en carbohidratos podría mejorar la función de tus mitocondrias

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que busca que el cuerpo use las grasas como combustible principal para generar energía.

Cuando las grasas se descomponen para el proceso de obtención de energía, se producen pequeñas moléculas llamadas cuerpos cetónicos. El organismo también puede usar estas moléculas para la producción del ATP en lugar de la glucosa.

Algunos investigadores creen que esto ayudaría a promover una función mitocondrial mejorada mediante la activación de las proteínas PGC-1alpha, SIRT1 y AMPK, generando niveles más altos de ATP y mejorando la salud celular general.

Suplementos que pueden mejorar la función mitocondrial

PQQ

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Si existe un suplemento que se caracterice especialmente por potenciar las mitocondrias ese es la quinona de pirroloquinolina, mejor conocida como PQQ. Esta es un cofactor REDOX, lo que quiere decir que su función es la de reforzar las enzimas en su proceso de oxidación y reducción. Ofreciendo además algunos efectos antioxidantes.

Su impacto más notable es en las mitocondrias, ya que las ayuda a aumentar su rendimiento para proporcionar niveles óptimos de energía. Los estudios han señalado que la PQQ podría afectar la biogénesis mitocondrial a través de elevaciones significativas en el contenido de la proteína PGC-1α (Coactivador 1-alfa del receptor gamma activado por proliferador de peroxisomas)

La “biogénesis mitocondrial” no solo indica que se generan nuevas mitocondrias, también  se refiere a que estas obtienen nuevas proteínas que las ayudan a mejorar su función y eficacia energética.

Entonces, si experimentas fatiga o letargo muy a menudo, te será muy útil tener el aumento de energía adicional que otorga el PQQ.

Acido R-Lipoico

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El Ácido R-lipoico (ALA) es una coenzima que tiene un rol de gran importancia en el metabolismo celular, específicamente en la conversión de glucosa en ATP por medio del transporte de electrones mitocondriales

El ALA es también un antioxidante liposoluble, y puede reciclar las vitaminas C y E, la CoQ10, y el glutatión (otro de los principales antioxidantes de las celulas), todo esto hace que en suma, El ALA tenga la capacidad de mantener las células sanas, eliminar los radicales libres peligrosos y también las especies reactivas de oxígeno (ROS).

Junto con la acetil L-carnitina, el ácido lipoico puede tener una acción sinérgica para apoyar la función mitocondrial y así proporcionar más energía. Lo recomendable es consumir ambos suplementos en conjunto con una frecuencia y dosis de 200mg de Na-R-ALA (la forma más disponible de ALA), y de 500 mg de Acetil L-carnitina de 3 a 5 veces a la semana.

Berberina

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La berberina es una sal de amonio presente en las plantas de la familia berberis (Coptis chinensis, Hydrastis canadensis). Estas ya se usaban  desde hace muchos años en la medicina tradicional ayurvédica y china.

La investigación científica ha descubierto varios beneficios de este compuesto en favor de la salud como ayudar a mantener niveles saludables de colesterol o apoyar la cognición y el estado de ánimo. Pero es principalmente conocida por su efecto positivo sobre el azúcar en la sangre.

La berberina es un suplemento natural  único gracias a su capacidad para activar la enzima proteica quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK) conocida también en inglés como “metabolic master switch” (interruptor metabólico maestro).

Este “interruptor” tiene la particularidad especial de que permite aumentar la glucólisis, ayudando al cuerpo a transformar la grasa y la glucosa en energía dentro de las células, actividad en la que intervienen, por supuesto, las mitocondrias.

Nicotinamide Riboside Mononucleotide (NMN)

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El mononucleótido de nicotinamida o NMN es un metabolito natural de la vitamina B3 y en la actualidad es considerado un suplemento anti-envejecimiento muy prometedor.

El NMN es un precursor del dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+), una molécula que se encuentra presente en todas las células y cumple varias funciones primordiales como la de mantener el ADN mitocondrial saludable, mitigar el proceso de envejecimiento y  participar en la producción de energía.

Como ya hemos dicho, mantener la función mitocondrial en su punto máximo es importante, y una de las mejores maneras de hacerlo también es promover la formación de mitocondrias nuevas, cosa que el NMN puede hacer.

Esto lo logra al aumentar los niveles de SIRT1, una enzima que depende del NAD+ y que desacetila la proteína PGC-1a, y cuando esta proteína pierde un grupo acetilo, se activa y promueve el nacimiento de nuevas mitocondrias.

En pocas palabras, consumir un suplemento de NMN ayudará a que tu cuerpo generé más NAD+, lo que significa que tendrás un incremento notable en tus niveles de energía y te ayudará a reducir el cansancio.

Gotu Kola

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Más conocida como Centella asiática, la Gotu Kola es una planta que forma parte de la medicina tradicional china y ayurveda.

Su principal efecto es el de promover la memoria y promover la claridad mental, gracias a sus químicos activos conocidos como triterpenoides. Según algunos estudios, estas sustancias pueden beneficiar la función de la memoria y promover la claridad mental.

Estudios realizados en modelo animales demostraron que la Gotu Kola les ayudaba a aumentar las mitocondrias en las células cerebrales. Mientras que en humanos, otro estudio evidenció mejoras cognitivas en 48 pacientes que habían sufrido un accidente cerebrovascular, mejora que se asoció al efecto protector y generador de la Gotu Kola sobre las mitocondrias.

N-acetilcisteina (NAC)

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La N-acetilcisteina (NAC) es la forma acetilada de la L-cisteína, y es usada comúnmente como agente mucolítico, para la reposición de sulfato y una variedad de propósitos.

En estudios hechos en animales la NAC redujo el daño oxidativo en las mitocondrias y retrasó la aparición de la disfunción motora. En tanto que en varios estudios hechos en células humanas, se investigó la NAC por sus efectos sobre la función mitocondrial y el estrés oxidativo.

Los beneficios de la N-Acetil L-cisteína se han vinculado con la piel, la salud de los órganos y la producción de energía. Además también ayuda a incrementar el glutatión, que tiene propiedades antioxidantes.

Creatina

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La creatina es quizás uno de los suplementos relacionados al mundo del fitness que ha tenido un gran número de estudios científicos que respaldan sus beneficios.

Su principal función es la de reciclar el ATP y así tener más energía disponible para los músculos. Y es por esta capacidad que es buscada por muchos atletas y fisicoculturistas.

Igualmente hay que mencionar que las células cerebrales también requieren de mucha energía, y por ello se benefician de la creatina para que las mitocondrias presentes en ellas trabajen mejor.

Estudios hechos en células humanas indican que la creatina resulta eficaz para restaurar la función mitocondrial, protegerlas contra el daño estructural y el estrés oxidativo. De igual forma ayudaría a reducir el impacto de las mutaciones del ADN de las mitocondrias.

Si quieres saber más sobre la creatina, en Mundobiohacking tenemos un artículo dedicado exclusivamente a este gran suplemento: Creatina, un suplemento con muchos beneficios.

Acetil L-carnitina

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La Acetil L-carnitina conocida comúnmente como ALCAR, es un derivado acetilado de la L-Carnitina, lo que la hace mucho más biodisponible para el organismo. Este compuesto nootrópico favorece los procesos cognitivos y la captación de los ácidos grasos por las mitocondrias de las células.

La producción natural de L-Carnitina comienza a disminuir con la edad, afectando la función mitocondrial, lo que se traduce en una disminución de energía. Ante esto, lo recomendable es consumir un suplemento de ALCAR para que la función mitocondrial se mantenga dentro de los niveles óptimos.

Si bien sus efectos pueden variar según cada persona como sucede con muchos otros suplementos, el incremento de energía que proporciona lo hace uno de los mejores booster para la actividad de las mitocondrias, y ayuda a dar alivio a la fatiga mental y física.

EGCG (Green tea)

Es muy probable que ya hayas escuchado de los beneficios para la salud que tiene el té verde, y lo cierto es que estos van mucho más allá de su poder antioxidantes, de hecho los científicos creen que podría mejorar la función mitocondrial.

Uno de los principales ingredientes activos del té verde es el galato de epigalocatequina (EGCG), que se acumula dentro de las mitocondrias y activa las proteínas AMPK y la PGC-1alpha, de la que ya hemos hablado en este artículo y que se relacionan estrechamente con la función mitocondrial

Curcumin

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El curcumin o curcumina es el compuesto activo que se encuentra presente en la cúrcuma (especia que se obtiene de la planta del mismo nombre). Aunque generalmente es usado para combatir los dolores crónicos y la inflamación, también puede influir en las mitocondrias.

En modelos animales han sido realizado estudios que han determinado que el curcumin restaura la función mitocondrial incrementando la actividad del ATP, disminuye los niveles de glucosa en la sangre y restaura la síntesis del óxido nítrico.

El curcumin tiene muchos beneficios para la salud, pero debido a su pobre biodisponibilidad y el fuerte sabor de la cúrcuma, lo mejor es consumirlo en un suplemento especializado como el Curcumin Longvida.

Shilajit

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El shilajit es uno de esos suplementos que sin duda debes probar, y aunque su aspecto parecido al alquitrán pueda parecer curioso, esta sustancia natural, proveniente de las montañas del Himalaya y del Tíbet, se le conoce como “conquistador de montañas y destructor de debilidad”.

Un nombre como ese solo puede significar algo: energía, y sumado a sus numerosos beneficios para la salud no es de extrañar que sea parte importante de la Ayurveda tradicional. El shilajit está compuesto de material orgánico y ácidos fúlvicos que estimulan la energía mitocondrial y la función hormonal.

Esta energía extra incrementa la resistencia al momento de hacer ejercicio, y mejora la condición física. Además, como mención aparte, es un potenciador de la libido, y más su amplia gama de efectos anti-envejecimiento, se convierte en un suplemento más que recomendado.

Coenzima Q10

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La coenzima Q10 (CoQ10), llamada también ubiquinona, es un antioxidante que el cuerpo produce de forma natural, pero también es una fuente de energía directa para las mitocondrias.

A medida que envejecemos los niveles de CoQ10 disminuyen, y aunque podemos encontrar esta sustancia en la carne, el pescado y los granos enteros, la tienen en muy poca cantidad como para aumentar significativamente sus niveles en el organismo.

Por eso la mejor forma de suplementar es con una preparación especializada como la CoQSol-CF, que se encuentra mezclada con otros ingredientes como carotenoides mixtos naturales y vitamina E para darle una mejor absorción en el cuerpo a la coenzima.

Como antioxidante, la coenzima Q10 protege al ADN mitocondrial del daño oxidativo y ralentiza el proceso de envejecimiento. Sus efectos pueden no sentirse de manera muy notable, no obstante la gran mayoría de los estudios respaldan sus beneficios para la salud. También se puede  usar en conjunto con el Shilajit ya que ambas sustancias tienen una alta sinergia para mejorar sus efectos.

 

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