Creatina, un suplemento con muchos beneficios
Cuando queremos mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio y aprovechar al máximo cada ejercicio que hacemos, nos suelen recomendar diferentes tipos de suplementos. Hay entre ellos uno en particular que sin duda no puedes pasar por alto: la creatina.
Es probable que ya hayas escuchado hablar de este suplemento, porque la fama que tiene la creatina no es ninguna moda pasajera. Esto se debe a que es uno de los compuestos asociados al mundo del fitness y el deporte que ha sido más estudiados por la ciencia.
Mientras que algunos suplementos ya han demostrado que no son tan eficaces como se solía pensar, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), por nombrar alguna, la creatina se encuentra dentro del grupo selecto de suplementos con resultados garantizados.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia orgánica que el hígado, los riñones y el páncreas producen naturalmente a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. 95% de la creatina que produce el organismo viaja por el torrente sanguíneo hasta los músculos, y el restante 5% se distribuye en el cerebro y otros tejidos.
También puedes obtenerla de los alimentos, específicamente de la carne de res, el pollo y pescados como el salmón o el arenque. Y no olvides que también existen los suplementos de creatina de los cuales hablaremos en un momento.
Para entender cómo actúa la creatina hay que conocer cómo trabajan los músculos ante la actividad física. Cuando realizas ejercicio, cada vez que contraes los músculos, las fibras musculares necesitan obtener energía, y esto lo hacen utilizando las moléculas de ATP (adenosin trifosfato).
El ATP es un compuesto formado por adenina y tres moléculas de fosfato. Cuando una de esas moléculas de fosfato se libera, la fibra muscular obtiene la energía que requieres. Entonces el ATP al quedarse con solo dos moléculas de fosfato, se convierte en ADP (adenosin difosfato).
Aquí es cuando nuestro suplemento estrella entra en acción. Esta se combina con fósforo y crea fosfato de creatina. Luego, el fosfato de creatina se dirige hacia el ADP y le “regala” su molécula de fosfato, lo que transforma el ADP de nuevo en ATP. Y así, la fibra muscular tiene a su disposición más moléculas de ATP de las cuales obtener energía.
Entonces, si suplementas con creatina, tendrás más reservas de fosfato de creatina (también llamada fosfocreatina) para que interactúen con las moléculas de ATP.
En pocas palabras, la creatina juega un papel de apoyo para que regeneres el ATP más rápidamente, lo que te da más energía y resistencia para realizar tus ejercicios.
¿Cuáles son los diferentes tipos de creatina que existen?
Como la creatina ha crecido en popularidad han aparecido distintas variedades de la mano de muchas marcas diferente. Sin embargo, el más efectivo sigue siendo el monohidrato de creatina, ya que este ha sido el único lo bastante estudiado como para afirmar sus beneficios.
En el mercado existen otras variedades como clorhidrato de creatina, gluconato de creatina, citrato de creatina, entre otras. Hasta el momento no hay evidencia científica probada de que estas otras sean más efectivas que el monohidrato de creatina.
Estudios y beneficios sobre la creatina
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) ha sido una de las organizaciones que ha dado su voto de confianza acerca de los beneficios de los suplementos de creatina. La ISSN es una sociedad académica sin fines de lucro que promueve la aplicación de la nutrición deportiva y la suplementación con base en la evidencia científica.
Y es por eso que, tomando en cuenta 269 estudios diferentes, realizaron un metanálisis de todos ellos en el que confirman muchos de los beneficios asociados de la creatina.
Lo primero que destacan es la prevalencia del uso de suplementos de creatina, no solo en fisicoculturistas, sino también en atletas profesionales de béisbol, básquetbol, fútbol, golf, fútbol americano, nadadores, entre otros.
Los suplementos de creatina podrían incrementar la concentración de esta en el interior de los músculos. Con este extra de creatina se mejora la capacidad para hacer ejercicios y se desarrollan adaptaciones que mejoran el rendimiento durante los entrenamientos.
Estas adaptaciones le dan al atleta la capacidad de realizar un mayor esfuerzo durante los sets, lo que conduce a mayores ganancias de fuerza y de masa muscular. Este efecto puede notarse especialmente cuando se realizan actividades físicas intensas, o en las que se requiere hacer repeticiones de un movimiento, por ejemplo en el levantamiento de pesas.
Mejora la recuperación tras el entrenamiento
Otro de los beneficios que se podrían obtener con el consumo de la creatina es el de tener una recuperación óptima después de una sesión de ejercicio intenso.
Cuando entrenamos, el organismo además de utilizar ATP para obtener energía también requiere glucosa. Mientras más tiempo entrenamos, la glucosa se agota y el hígado libera entonces al glucógeno.
El glucógeno es una molécula de reserva que a su vez puede descomponerse en glucosa, y por tanto nos da energía extra para entrenar. Sin embargo el glucógeno también se agota, y lo sabes cuando estás muy cansado como para seguir entrenando. El cuerpo debe entonces producir más glucógeno, ya que también es necesario para la recuperación muscular.
Podemos reponer el glucógeno ingiriendo carbohidratos, pero un estudio comprobó que si también consumimos creatina, el glucógeno se repone más rápidamente dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento
Protección contra lesiones
La evidencia revela que los atletas que toman creatina durante las fases de entrenamiento y competición, podrían experimentar una menor incidencia de lesiones si se les compara con deportistas que no suplementan con ella.
En 1999 se realizó un estudio en jugadores de fútbol americano, 38 de los 72 participantes consumieron 0.3 g / kg de creatina durante 5 días y luego 0.003g / kg durante 4 meses.
Tras el estudio, se comprobó que durante todo el transcurso de la temporada, incluyendo los entrenamientos, prácticas y juegos, los atletas que consumieron creatina tuvieron una menor incidencia de calambres y lesiones que quienes no suplementaron.
Mejora la recuperación frente a las lesiones
Así como la creatina podría ayudar en la protección ante posibles lesiones, en caso de haber una lesión que requiera inmovilización, está también sería de ayuda a que la atrofia muscular sea menor. Este efecto ha sido estudiado previamente, demostrando que la ingesta de creatina por vía oral, a una tasa de 5g por día, estimula la recuperación de masa muscular.
En el estudio, la pierna derecha de 20 sujetos sanos se inmovilizó con un yeso desde la ingle hasta el tobillo durante 2 semanas. Después vino un periodo de rehabilitación de 10 semanas. En ambos periodos: inmovilización y rehabilitación, la mitad de los participantes consumieron creatina y la otra mitad un placebo.
Después del estudio, quienes habían consumido el suplemento experimentaron un aumento de masa muscular en las fibras musculares tipo 1 (de contracción lenta) y de tipo 2 (de contracción rápida).
Otro efecto encontrado por los investigadores es que la creatina podría contrarrestar la disminución de la proteína GLUT4, cosa que ocurre durante la inmovilización. En tanto que aumenta esta proteína durante el periodo de rehabilitación. GLUT4 es la encargada de transportar la glucosa, y ya sabemos que esta es necesaria para el gasto de energía de los músculos.
Otro estudio similar también encontró resultados satisfactorios que, junto con este, indican que la suplementación con creatina podría servir como una terapia adyuvante ante ciertos tipos de lesiones que requieren inmovilización.
Ayuda a las personas con distrofia muscular
La creatina ha demostrado también que podría ser considerada como una opción para pacientes con problemas neuromusculares como miopatía inflamatoria, miopatía mitocondrial y distrofia muscular. La suplementación con monohidrato de creatina podría aumentar los bajos niveles de esta en los músculos ante las mencionadas afecciones.
Los ensayos controlados también han demostrado que el tratamiento con creatina, a corto y mediano plazo, podría aumentar la fuerza muscular en las personas con distrofias musculares.
¿Es segura la creatina?
El monohidrato de creatina se convirtió en un suplemento muy popular en los años 90, y desde entonces se han realizado más de 1000 estudios que lo avalan y recomiendan.
En un rango de 0,3 a 0,8 g / kg al día se ha demostrado sistemáticamente que la suplementación con creatina no presenta riesgos adversos para la salud. De hecho, el consumo de creatina podría proporcionar una serie de beneficios para la salud y el rendimiento atlético, como se ha comprobado anteriormente.
Se concluye entonces que el monohidrato de creatina podría ser consumido por personas sanas no entrenadas e individuos entrenados sin importar la edad. Además, cada vez más estudios señalan que la creatina tiene uso médicos potenciales que pueden mejorar la salud y el bienestar.
Entre esos usos potenciales se encuentran: los síndromes de deficiencia de creatina, enfermedades neurodegenerativas, enfermedad isquémica del corazón, e incluso se le asocia con la mejora de salud en cuanto a las afecciones relacionadas con la vejez.
¿La creatina causa retención de agua?
Este ha sido uno de los aspectos más comentados en cuanto a efectos secundarios, pero para entender si esto en realidad sucede debemos entender como nuestro cuerpo almacena el agua.
El agua se almacena de forma intracelular y extracelular. La primera se refiere a toda el agua que se encuentra presente dentro de las células. Mientras que la segunda es el agua que se encuentra en la sangre y el líquido linfático.
La creatina se almacena dentro de las células musculares como fosfato de creatina, y al suplementar estas reservas aumentan. A su vez, esto hace que las células absorban un poco más de agua de lo que lo hacen normalmente.
Al no tratarse de un exceso de agua extracelular, quiere decir que no tendrás la sensación de lucir hinchado, y más bien percibirás un ligero aumento del tamaño muscular.
¿Se necesita hacer fase de carga?
Un mito muy extendido al suplementar con creatina es que se necesita realizar una fase de carga para llenar al máximo los “depósitos” musculares. Esto se hace ingiriendo 0,3 g por kilogramo de peso corporal por día durante 3-5 días seguidos de una dosis de mantenimiento de 3-5g por día.
Lo cierto es que esto no es necesario. Al suplementar con creatina los músculos alcanzan un punto de saturación máxima de fosfocreatina. Pero llegar a ese punto se logra eventualmente en 3-4 semanas siguiendo la dosis de mantenimiento, sin necesidad de fase de carga.
Entonces puedes empezar con 3-5g desde el primer día. La pregunta siguiente sería: ¿cuál es la mejor hora para tomar creatina?
Pues no hay una hora estipulada en la que debas tomarla cada día. Hay quienes gustan de consumir creatina una hora antes de la sesión de entrenamiento, esto con el objetivo de que el cuerpo la asimile y podamos aprovecharla al momento de hacer ejercicios.
No obstante, si partimos de la idea de que has llegado a tu punto máximo de saturación de creatina con la suplementación, ya contarás con la cantidad de fosfocreatina suficiente en tus músculos para aprovechar sus beneficios, al levantar pesas o hacer cualquier otro deporte.
En ese caso, tiene más sentido consumirla después del entrenamiento para así reabastecer la fosfocreatina que se gastó tras la actividad física. Y durante los días que estés en descanso, consúmela en el horario que te sea más cómodo.
¿Con qué puedes acompañar la ingesta de creatina?
Estudios han demostrado que es más efectivo tomarla junto con algo que incremente el nivel de insulina en tu cuerpo. Esto se debe a que la insulina influye en la creatina. Para hacer esto, necesitas incrementar tus niveles de glucosa en la sangre, y esto se logra al ingerir comidas o bebidas altas en carbohidratos de absorción rápida.
Quizá la solución más sencilla es tomar creatina junto con bebidas altas en carbohidratos, como jugos de frutas. Pero si la consumes tras el entrenamiento también puedes acompañarla con una alimentación balanceada que incluya carbohidratos, proteínas y algo de grasas saludables.
La creatina, la llave para un entrenamiento de calidad
Hoy por hoy, este gran suplemento es uno de los más populares por una razón, es eficiente, y así lo demuestran todos los estudios que se han realizado con ella. Al aumentar los niveles de fosfato de creatina en las células musculares, tendrás el impulso que te hace falta para tener un entrenamiento de calidad y conseguir resultados satisfactorios.
Así que, si ya tienes tiempo en el gimnasio, si levantas pesas o realizas cualquier otro tipo de ejercicio o deporte que requiere de un gran esfuerzo físico, la creatina es la clave que podría mejorar tu rendimiento.
Productos más potentes que la creatina para ganar fuerza y masa muscular
Existen productos más potentes que la creatina para ganar fuerza y masa muscular rápidamente: Los Moduladores Selectivos de los Receptores Androgénicos, mejor conocidos por el acrónimo de SARMs (Selective Androgen Receptor Modulator), son compuestos que pueden proporcionar un notable crecimiento muscular y además también podrían mejorar el rendimiento físico. Ostarine es el más conocido de los SARMs, y el más recomendable para los principiantes.
Si te interesa el tema, puedes leer nuestro artículo acerca de los SARMs aquí.
