10 alimentos que te ayudan a mantener tu peso bajo control

Siempre hemos escuchado que para mantenernos saludables tenemos que evitar el sedentarismo y tener hábitos alimenticios adecuados, para que nuestro organismo aproveche al máximo los nutrientes que consumimos.

Sin embargo, es exactamente a la hora de la comida cuando solemos incurrir en excesos que pueden hacer que aumentemos mucho de peso si no decidimos cambiar nuestras costumbres alimenticias, lo que puede traernos complicaciones de salud a largo plazo.

De hecho, la mala alimentación se ha convertido en un problema de salud pública en muchos lugares del mundo, y según un estudio publicado en la revista médica TheLancet, las dietas que son altas en sodio y a su vez bajas en granos enteros, nueces, vegetales y ácidos grasos ya causan muchas más muertes que el tabaquismo.

Lo primero entonces es tomar consciencia de que la conocida frase “eres lo que comes” no puede ser más cierta, y debemos darle oportunidad a esos alimentos que hemos estado ignorando y que serán de mucha ayuda para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Nunca es tarde para empezar con rutinas alimenticias más sanas, si no sabes por dónde comenzar, aquí te presentamos 10 alimentos que deben ir a tu lista de compras la próxima vez que vayas al supermercado.

Avena

Es una de nuestras principales aliadas, no solo es una rica fuente de proteínas y carbohidratos sino también de Beta-Glucano, una fibra soluble que sirve para reducir la azúcar en la sangre, y a eso tienes que sumarle que la avena contiene lecitina y fitoesteroles que te ayudan a controlar tu peso.

Es por eso que este alimento no falta en las dietas para reducir de peso ya que también produce una sensación de saciedad, y siempre está presente como complemento alimenticio para atletas y fisicoculturistas.

Lo mejor de la avena es que puedes crear un platillo delicioso si tan solo la combinas con un par de frutas como las fresas o los plátanos, que además aumentaran su aporte nutritivo que ya incluye vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo.

Aguacate

Muchas personas no lo saben, pero los aguacates, además de ser el ingrediente estrella que no puede faltar en muchas ensaladas, guarniciones y en el popular guacamole, son también una excelente opción cuando queremos aumentar el nivel de colesterol HDL o en otras palabras “colesterol bueno”, y a la par también disminuir el “malo”.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania en el 2015, 45 personas de 21 a 70 años con obesidad consumieron tres tipos de dietas: 5 semanas con una dieta en grasas moderadas, 5 semanas con una baja en grasas, y luego otras 5 con una alimentación similar a la primera pero que incluía además 136 gramos de aguacate al día.

Después de recopilar los resultados tras seguir cada dieta, encontraron que cuando los participantes del estudio habían seguido la dieta con aguacate sus niveles de colesterol LDL habían bajado más que al haberse alimentado con las otras dos.

Y este es tan solo uno de los varios estudios que nos confirman que este portentoso alimento, consumido con moderación, no puede faltar en nuestro menú diario, especialmente si tenemos algo de sobrepeso, y queremos mantener los triglicéridos a raya.

Soja

No necesita presentación, es uno de los alimentos más versátiles que podrás conseguir alrededor del mundo, y la variedad de sus presentaciones es tal que puedes conseguir distintos tipos de productos hechos a partir de soya, que también son ideales para las personas con intolerancia a la lactosa como: harina, leche, tofu y hasta un sustituto para la carne.

Gracias a su contenido en isoflavonas, un compuesto químico muy similar a los estrógenos femeninos que tienen efectos positivos sobre el colesterol, la soja ayuda a reducir los riesgos de enfermedades del corazón.

Además, hay que tener en cuenta que son una excelente fuente de proteínas, y para las mujeres resulta especialmente benéfica para aliviar los síntomas de la menopausia.

Nueces y almendras

Son frutos secos sencillamente excepcionales, no contienen azúcar, están libres de gluten lo que las hace aptas para celíacos, y son ricas en grasas monoinsaturadas y en Omega-3, un ácido graso esencial que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

En general la mayoría de los frutos secos como el pistacho, las avellanas o las castañas son alimentos con un alto valor nutritivo, pero el primer lugar se lo llevan las nueces gracias a su alto contenido en vitamina E, que por su función antioxidante ayudan a proteger las células del cuerpo.

¡Pero atento! Esta vitamina se encuentra presente sobretodo en la delgada capa de piel que recubre la semilla comestible, así que procura no quitársela.

Por otro lado,tenemos a las almendras que no se quedan atrás en sus propiedades benéficas y su efecto positivo sobre el colesterol, también contienen un compuesto denominado L-Arginina, un aminoácido que ejerce una función importante a la hora de mantener controlada la presión arterial.

Y no podemos pasar por alto el gran valor proteico de ambos frutos secos, por cada 100 gramos de avellanas obtienes 21 gramos de proteínas, y 15 gramos en el caso de las nueces, lo que las hace un excelente snack para después de entrenar o si eres vegetariano y necesitas una buena fuente de proteínas.

Chía

Es muy probable que ya hayas escuchado de estas semillas, se han vuelto muy populares en los últimos años y ya han sido calificadas como “superalimento”, y es fácil saber porque se han ganado ese título tan solo con echar un vistazo a su composición nutricional:

• Altas en antioxidantes y fibras.
• Vitamina A, vitamina C, hierro, calcio y magnesio.
• Ricas en proteínas (17 gramos por cada 100gr de Chía).
• Bajas en calorías.
• No contienen gluten.

Si se le compara con las nueces y el aguacate para reducir el colesterol, su efecto no es tan superior como el de estos, pero también puede ser una opción a considerar gracias a su contenido en Omega-3.

¿Quieres saber cómo consumirlas? Pues es muy sencillo, dado que tienen un sabor suave y son pequeñas puedes agregarlas en jugos, avena o yogurt. O si lo prefieres puedes preparar un pudin si le agregas leche descremada y esperas unos 15 minutos, ya que al remojarse las semillas se van tornando gelatinosas.

Pescado azul

Resulta curioso que los pescados que resultan más sanos para comer son aquellos que tienen un poco más de grasa que los demás, se les conoce también como pescados grasos, pero que no te confunda este nombre, porque en realidad son los que más Omega-3 contienen.

El Atún, el salmón, la sardina, la caballa, el jurel y las anchoas son algunos de los pescados que deberías consumir al menos dos o tres veces a la semana si quieres beneficiarte de su potencial para disminuir el síndrome metabólico, un conjunto de condiciones de salud que puede llegar a causar enfermedades del corazón.

De preferencia evita prepararlos fritos para no agregarles grasas trans, que son las más perjudiciales y reducen el colesterol bueno, la mejor manera de cocinarlos es asados, horneados o al vapor.            

Berenjena

Todos los vegetales en general no deberían faltar en tu menú, pero hay algunos que sirven mucho mejor para el propósito de controlar el colesterol como la berenjena, y esto es debido a su alto contenido en fibra.

La fibra funciona en el organismo de una manera singular, y es que cuando la ingerimos limita la cantidad de colesterol que obtenemos de otros alimentos, en otras palabras, funcionan como pequeñas esponjas que absorben la grasa.

Esto no quiere decir que basta con comerlas para evitar que no te afecte el colesterol si consumes alimentos fritos todos los días y productos con demasiadas grasas trans.

Asimismo, es baja en calorías y sirve para reducir los niveles de glicemia, lo que la hace el acompañante ideal en las dietas para bajar de peso. Eso sí, procura apartarla de la sartén ya que podría empaparse en aceite, mucho mejor si las cocinas al horno o a la parrilla.

Aceite de oliva

¿Grasas que ayudan a bajar grasas? Así es, ya sabes que hay grasas buenas y malas, y en el caso del aceite de oliva cuentas con sus propiedades antioxidantes presentes en la vitamina E, especialmente cuando es extra virgen ya que está menos procesado.

Usar aceite de oliva como un sustituto para otros tipos de aceites, o para la mantequilla, es una muy buena idea porque produce menos compuestos tóxicos al alcanzar altas temperaturas, y también contiene polifenoles que ayudan a reducir la inflamación de las arterias.

Eso sí, tampoco debes consumirlo en exceso ya que es un alimento alto en calorías, así que, si lo usas como complemento para aderezar ensaladas, también es una gran elección.

Legumbres

Si hay que mencionar un alimento que debes comer con regularidad si de verdad quieres mantener tu colesterol bajo control, sin duda esos son los granos. Si no los consumes muy a menudo es hora de que los frijoles, los guisantes, las lentejas y los garbanzos hagan su magia en tu paladar.

Como muchos otros vegetales, su contenido en fibra te ayudará a que no consumas más grasa de la debida, y está comprobado que aquellas personas que están acostumbradas a comer legumbres, al menos unos 130 gramos al día, reducen en un 5% sus niveles de colesterol malo, a diferencia de quienes no las consumen.

Además, si lo que quieres es proteínas de origen vegetal, puedes contar con que los frijoles las tienen en buena cantidad, 20 gramos por cada 100, por eso no deben faltar si estás entrenando y deseas ganar masa muscular.

Frutas, frutas y más frutas

¿Pensaste que no íbamos a mencionarlas? Para nada, las frutas, en conjunto con las verduras, son y serán siempre los principales alimentos que debemos comer para tener una verdadera alimentación balanceada, te sorprendería saber la cantidad de personas que las ignoran, y con ello, desaprovechan los múltiples beneficios que tienen para la salud.

Las frutas son ricas en fibras solubles, y todas tienen vitaminas y minerales esenciales para el organismo, presta especial atención a las manzanas, las uvas, las fresas y las frutas cítricas ya que poseen un tipo de fibra llamada pectina que reduce el colesterol en un 10%.

Suplementos que te ayudarán a bajar de peso

Con toda la decena de alimentos mencionados anteriormente que tienes para escoger y que te ayudarán a mantener controlado tu colesterol, nunca está demás conocer esos suplementos que también contribuirán a que bajes de peso si la balanza se empeña en decir que estás algo obeso.

5-HTP: Es un compuesto extraído de las semillas de la planta Griffoniasimplicifolia, después de consumirla el cerebro la convierte en serotonina, un neurotransmisor que produce un efecto relajante que promueve el sueño y además ayuda a disminuir la ansiedad que hace que muchas personas deseen consumir carbohidratos entre comidas.

Acido alfa-lipoico (ALA): Tiene efectos antioxidantes que protegen al cuerpo de los radicales libres y es un coadyuvante para perder peso, especialmente si se le combina con otros suplementos como el que tenemos a continuación:

Shilajit: Es una resina que se encuentra en el Tíbet y las montañas del Himalaya, entre sus efectos más conocidos está el de mejorar el rendimiento físico, optimizar la función mitocondrial y mantener la testosterona en los hombres en niveles saludables.

Mitos de nutrición

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