18 mitos de nutrición
18 mitos de nutrición que tienen que desaparecer
Fuente del artículo original: examine.com
Hay muchos mitos sobre la nutrición que simplemente no mueren. Cubriendo carbohidratos, grasas (saturadas), proteínas, huevos y mucho más.
Se pensaría que con toda la información a nuestro alcance hoy, los mitos de la nutrición se habrían vuelto menos generalizados que en los tiempos de nuestros abuelos.
Desafortunadamente, internet está lleno de información errónea, y puede ser realmente difícil saber en qué se basa la evidencia sin leer la investigación original.
Los mitos que se pasaron previamente a través del boca a boca ahora se propagan como incendios forestales a través de las redes sociales, blogs y medios tradicionales. Desafortunadamente la información a menudo se publica sin ser verificada .
En este artículo, nos tomamos el tiempo para identificar los 18 mitos sobre nutrición que se rehúsan a morir.
Mito 1: la proteína es mala para los huesos y los riñones
Los carbohidratos y las grasas a menudo asumen la culpa de varios problemas de salud, pero el tercer macronutriente no siempre se libra de los medios. La proteína ha sido acusada frecuentemente de causar daño a los huesos y riñones .
Vamos a abordar estos dos reclamos uno a la vez.
Más proteínas en la dieta se han relacionado con más calcio en la orina. Se han sugerido dos razones para explicar este fenómeno:
Su cuerpo extrae de sus reservas de calcio (en los huesos) para amortiguar la carga ácida causada por las proteínas de la dieta. Esto ha llevado a los investigadores a sugerir que una mayor ingesta de proteínas podría causar una mayor pérdida ósea.
La mayoría de los estudios que analizaron la ingesta de proteínas y la excreción de calcio mencionan a los productos lácteos como una fuente de proteínas, por lo que una mayor cantidad de calcio en la orina podría ser simplemente el resultado de una mayor ingesta de calcio (es decir, más calcio, más calcio). Por lo tanto, mirar solo la excreción de calcio no fue suficiente. Estudios posteriores demostraron que la proteína de la dieta promueve la absorción de calcio en la dieta y que la ingesta alta de proteínas “promueve el crecimiento óseo y retrasa la pérdida ósea, mientras que la dieta baja en proteínas se asocia con un mayor riesgo de fracturas de cadera”. En general, la evidencia actual sugiere que la proteína en realidad tiene un efecto neutro o incluso protector sobre los huesos.
Otros estudios determinaron que las dietas altas en proteínas aumentaban la tasa de filtración glomerular (TFG), un marcador para la filtración de desechos en los riñones. Se argumentó que el aumento de la TFG era una señal de que se ejercía un estrés excesivo en los riñones, pero investigaciones posteriores han demostrado que el daño renal no se produce como resultado de las dietas ricas en proteínas.
En conclusión, los ensayos aleatorios hasta el momento no han demostrado que las dietas ricas en proteínas tengan efectos nocivos en los huesos o riñones en adultos sanos.
La verdad: la proteína, incluso en grandes cantidades, no es perjudicial para los huesos o los riñones (a menos que sufra de una afección preexistente).
Mito 2: los carbohidratos son malos para ti
Durante décadas, uno de los mitos de nutrición más conocidos es que la grasa es el enemigo; hoy en día, hay un nuevo chivo expiatorio: los carbohidratos. Vincular los carbohidratos con la insulina parece ser más popular cada año.
Muchas personas creen que el índice glucémico clasifica a los alimentos por su “falta de salud”. Sin embargo, la investigación disponible sobre dietas de bajo índice glucémico ha visto resultados que van desde mejoras neutrales hasta modestas, incluso para diabéticos. Además, una dieta de bajo índice glucémico no se desempeña universalmente mejor que otros patrones de dieta.
De manera similar, el modelo de obesidad con carbohidratos-insulina, que sostiene que la obesidad es causada por los carbohidratos y la respuesta a la insulina que evocan, no está bien respaldado por la evidencia. En 2017, se publicó un meta-análisis de 32 estudios de alimentación controlada.
Estos estudios ayudaron a comprender el mecanismo de la pérdida de peso, más que una dieta de eficacia real. Las dietas bajas en grasa resultaron en una mayor pérdida de grasa (en un promedio de 16 gramos por día) y en un mayor gasto de energía (en un promedio de 26 calorías por día). Esto daría a las dietas bajas en grasa una ventaja de pérdida de grasa, aunque una “tan pequeña como para ser fisiológicamente sin sentido”.
Podemos concluir que el hecho de reducir la ingesta de carbohidratos (especialmente los carbohidratos procesados) puede ser útil si te ayuda a comer de manera más saludable. Pero si reducir los carbohidratos hace que comas peor o te sientas peor o no puedas mantenerte, debes considerar otras opciones. Si deseas perder peso, lo que importa no es reemplazar la grasa por carbohidratos, sino terminar la mayoría de los días con un déficit calórico.
La Verdad: Mientras no se exceda, no hay nada inherentemente perjudicial sobre los carbohidratos.
Mito 3: las grasas son malas para ti
Comer grasa, ganar grasa, ¿verdad? Durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso ha sido someterse a una dieta baja en grasas, aunque la evidencia actual sugiere que, dado el mismo déficit calórico y la ingesta de proteínas, las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos producen pérdidas de peso similares.
Además, mientras que las dietas bajas en grasa no son intrínsecamente poco saludables, evitar toda la grasa de su dieta puede ser peligroso, ya que su cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Al final del día, la grasa trans es el único tipo de grasa que se ha demostrado que es categóricamente perjudicial para la salud; un poco no lo matará, pero le hará daño.
La verdad: si se mantiene en un exceso de calorías, una dieta baja en grasas no lo hará perder peso. Necesita un poco de ácidos grasos omega-3 y omega-6, y la grasa saturada no necesariamente le dará un ataque al corazón (pero puede que demasiada grasa trans sí).
Mito 4: Las yemas de huevo son malas para ti.
Entre los mitos de nutrición siempre se escucha hablar sobre los huevos. Estos están muy mal vistos porque sus yemas, que están llenas de nutrientes, contienen altos niveles de colesterol. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos ricos en colesterol no está fuertemente vinculado a un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.
Inclusive, en ensayos clínicos, no se encontró asociación entre los huevos y la enfermedad cardiovascular, excepto tal vez en algunas personas con condiciones preexistentes específicas, como la diabetes o la hiperglucemia.
La verdad: los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas y otros nutrientes. Su asociación con el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares ha sido severamente exagerada.
Mito 5: La carne roja es mala para ti.
El estribillo común de los mitos de nutrición: la carne roja causa cáncer .
Declaraciones absolutas son la razón por la que tenemos tantos mitos de nutrición. El cáncer es particularmente difícil de discutir en términos absolutos. Después de todo, casi todo lo que comemos tiene el potencial de estar involucrado en el desarrollo del cáncer. Sin embargo, la carne roja se ha considerado como un posible culpable.
Se ha descubierto que algunos compuestos, como los hidrocarburos poliaromáticos (HAP) que se encuentran en las carnes ahumadas, dañan el genoma, que es el primer paso para el cáncer potencial. La evidencia actual sugiere que las carnes rojas procesadas, particularmente aquellas que están más carbonizadas durante la cocción, pueden representar un riesgo de cáncer para las personas con dietas pobres en su estilo de vida.
Sin embargo no existe ningún vínculo científicamente establecido entre el consumo de carne roja de buena calidad y la ocurrencia de cáncer en personas sanas.
La verdad: los temores sobre el vínculo entre la carne roja y el cáncer son muy exagerados. Tomar decisiones de estilo de vida saludables (como mantener un peso saludable, hacer ejercicio y no fumar) es mucho más importante que controlar su consumo de carne roja. Aún así, si planea disminuir su consumo de carne roja, comience con el tipo que ha sido curado, ahumado o altamente procesado.
Mito 6: La sal es mala para ti.
Algunos mitos contienen algo de verdad. Los estudios han asociado el exceso de sal con la hipertensión (presión arterial alta), daño renal, y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Pero la sal (sodio) es un mineral esencial; Su consumo es crítico para su salud. El problema es cuando consumes demasiado sodio y muy poco potasio.
Otro tema es la fuente de toda esa sal. La persona promedia consume una cantidad increíble de alimentos procesados salados, lo que significa que las personas que consumen mucha sal tienden a consumir muchos alimentos que generalmente no son saludables. Eso dificulta separar los efectos del sodio de los efectos de la dieta en general. A excepción de los individuos con hipertensión sensible a la sal, la evidencia que respalda la ingesta baja de sodio es menos concluyente de lo que la mayoría de las personas podría imaginar. En su forma actual, tanto la ingesta muy alta como la muy baja están asociadas con la enfermedad cardiovascular.
Mito 7: El pan es malo para todos.
El pan ha sido golpeado en los últimos años (especialmente el pan blanco). Los detractores de pan generalmente hacen dos argumentos contra su consumo:
El pan te hará engordar.
El pan contiene gluten, lo que es malo para ti.
El pan no lo engordará inherentemente, pero tiende a ser denso en calorías y, por lo tanto, fácil de comer en exceso. Y, por supuesto, la mayoría de las personas comerán pan con otros alimentos ricos en calorías, como la mantequilla, la mantequilla de maní, la mermelada o la miel. Esto puede llevar a un exceso de calorías y, por lo tanto, a ganar peso con el tiempo. Además, si bien el pan puede ser parte de una dieta saludable, una dieta centrada en el pan puede desplazar más alimentos ricos en nutrientes, especialmente frutas y verduras.
Además, algunas personas optan por evitar el pan por completo debido a su contenido de gluten. Los críticos del gluten afirman que cualquier cantidad de gluten (irónicamente una proteína, no un carbohidrato) es un peligro para todos. Si bien “todo” es una exageración, es posible sufrir de sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, también es posible que su sensibilidad al trigo sea causada por otros compuestos, como el FODMAPS (carbohidratos de cadena corta que se sabe que promueven la angustia intestinal al fermentar y producir gas).
Pan blanco vs. pan integral
Es posible que haya escuchado que comer pan está bien siempre y cuando sea pan integral. Mientras que el pan blanco (hecho de harina de trigo) y el pan de trigo integral proporcionan una cantidad similar de calorías, el pan de trigo integral tiene un índice glucémico e índice de insulina más bajo, por lo que su consumo resulta en una menor liberación de insulina. Por esa razón, y debido a su mayor contenido de fibra y micronutrientes, se afirma que el pan integral es más saludable que el pan blanco.
Lo que los medios con frecuencia no mencionan es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan integral son relativamente pequeñas. Sí, el pan integral tiene un mayor contenido de fibra, pero este contenido palidece en comparación con el de muchas frutas y verduras. ¡Definitivamente no tiene que comer productos integrales para obtener suficiente fibra en su dieta!. Y sí, el pan blanco pierde más micronutrientes durante el procesamiento, pero esos micronutrientes a menudo se vuelven a introducir más tarde (al pan se le llama “enriquecido”).
La verdad: aunque algunas personas son sensibles al trigo, el contenido de gluten no es necesariamente el culpable, y otros alimentos también pueden estar implicados. El pan, ni ningún otro alimento, causará inherentemente el aumento de peso a menos que su consumo lo coloque en un excedente calórico. Aunque se afirma que el pan integral es mucho más saludable que el pan blanco, no son tan diferentes, y ninguno contiene altos niveles de fibra o micronutrientes
Mito 8: el JMAF es mucho peor que el azúcar
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF o HFCS en inglés) es una mezcla de glucosa y fructosa comúnmente utilizada para endulzar productos alimenticios.
Las primeras pruebas llevaron a la creencia de que la fructosa podría causar enfermedad del hígado graso, así como resistencia a la insulina y obesidad. Por extensión, con frecuencia se dice que el JMAF no es saludable, ya que es alto en fructosa.
La realidad es que no siempre hay más fructosa en el JMAF que en el azúcar. El JMAF líquido tiene un contenido de fructosa de 42 a 55%. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, es un 50% de fructosa. La diferencia (-8% a + 5%) es demasiado leve para ser relevante.
La verdad: el JMAF y el azúcar de mesa son muy similares desde una perspectiva de salud. Aunque el JMAF a veces puede contener más fructosa, la diferencia es insignificante
Mito 9: Fresco es más nutritivo que congelado
Los productos frescos tienen un atractivo natural para muchas personas. Simplemente suena mejor que las frutas y verduras “enlatadas” o “congeladas”. Pero solo porque un alimento sea “fresco” no significa necesariamente que sea más nutritivo.
Los productos frescos se definen como cualquier cosa que sea “madurada después de la cosecha” (si madura durante el transporte) o “madurada en en la planta” (si se recolecta y vende madura: en el mercado de productos frescos de un agricultor o en un puesto de frutas al lado de la carretera, por ejemplo).
Los productos congelados se maduran generalmente en la planta antes de someterse a un procesamiento mínimo antes de la congelación. La mayoría de las verduras y algunas frutas se blanquean en agua caliente durante unos minutos antes de la congelación, para desactivar las enzimas que pueden causar cambios desfavorables en el color, el olor, el sabor y el valor nutricional.
Si bien hay algunas diferencias entre los alimentos frescos y los congelados para ciertos nutrientes en ciertas frutas y verduras, en general tienen un contenido nutricional muy similar.
La verdad: si bien puede haber algunas diferencias de nutrientes entre los productos frescos y congelados, las diferencias generales son pequeñas. Elige lo que se adapte a tu gusto, presupuesto y estilo de vida.
Mito 10: los nutrientes de los alimentos son siempre superiores a los nutrientes suplementarios
Con qué frecuencia ha escuchado la afirmación de que los alimentos naturales e integrales son siempre mejores que los suplementos sintéticos? En general, la palabra “natural” tiene una connotación positiva, mientras que “sintética” o “química” tiene una negativa.
La realidad, por supuesto, no es tan clara. Algunos compuestos son más efectivos en forma suplementaria. Un ejemplo es la curcumina en cúrcuma. Por sí solo, tu cuerpo no puede absorberlo bien; pero tomado en forma liposomal o complementado con piperina, un extracto de pimienta negra, la biodisponibilidad de la curcumina aumenta drásticamente.
Lo mismo ocurre con las vitaminas. Por ejemplo, la filoquinona (K1) está fuertemente unida a las membranas de las plantas y, por lo tanto, es más biodisponible en forma complementaria. Del mismo modo, el ácido fólico (forma de vitamina B9) es más biodisponible que el folato (B9 naturalmente presente en los alimentos).
La verdad: con respecto a las vitaminas, los alimentos no siempre son superiores a los suplementos.
Mito 11: Los suplementos dietéticos son necesarios
Esta es una línea de pensamiento favorecida por compañías de suplementos y gurús de la salud. Un argumento es que los alimentos naturales no proporcionan suficientes vitaminas y minerales, debido a los crecientes niveles de dióxido de carbono y la agricultura intensiva que conduce a cultivos menos densos en nutrientes. Otro argumento es que los alimentos son un desorden de compuestos desconocidos, además de los “venenos” conocidos, como la temida grasa saturada, colesterol, gluten y FODMAP .
No es de extrañar que más de un tercio de los estadounidenses tomen un multivitamínico o multimineral. Mejor cubrirse las bases, o eso dice el pensamiento. Lamentablemente, no hay evidencia de que tomar un multivitamínico aumentará la esperanza de vida. Si bien puede respaldar su salud de alguna manera, al asegurar una ingesta adecuada de nutrientes consumidos de forma insuficiente, podría perjudicarla en otras, al hacer que consuma en exceso algunos nutrientes hasta el punto en que puedan dañar su salud.
El hecho es que la gran mayoría de los multivitamínicos no están bien formulados. Debido a las consideraciones de costo y espacio (las personas que están dispuestas a tomar una píldora al día pueden negarse a tomar diez), los multivitamínicos a menudo son ricos en micronutrientes abundantes en una dieta saludable y pobres en otras que es más probable que necesite. Trate de concentrarse en lo que realmente necesita ajustando su dieta y, en casos especiales, complementando con micronutrientes específicos, como la vitamina B12 si es vegano o una persona mayor, o la vitamina D si rara vez recibe suficiente exposición al sol en su piel.
De hecho, muchos alimentos que encontrarás en el supermercado ya están fortificados con los micronutrientes que probablemente te falten. La leche, por ejemplo, a menudo se fortifica con vitamina D, mientras que con la sal se yoda, y los alimentos con suficiente ácido fólico es tan probable obtener demasiada cantidad así como lo contrario.
En ese sentido, puede ser tentador dar el siguiente paso y vivir de los reemplazos de comidas, con todos los nutrientes necesarios agregados y ninguno de los “venenos” mencionados anteriormente. Eso podría funcionar, si en realidad supiéramos todas las ingestas óptimas de nutrientes. Aprendemos un poco más cada día, pero todavía hay mucho que no entendemos sobre los componentes de los alimentos y sus interacciones con diferentes sistemas en nuestro cuerpo (y con diferentes personas). Entonces, hasta que alcancemos una comprensión perfecta del cuerpo humano y sus necesidades nutricionales, estará más seguro comiendo una dieta variada de alimentos poco procesados que ingiriendo la misma comida día tras día tras día. Además, sabrá mejor.
La verdad: los suplementos tienen su uso. Algunas personas pueden beneficiarse del suplemento de vitaminas o minerales específicos. Pero los suplementos deben completar una dieta saludable, no reemplazarla.
Mito 12: Debes comer “limpio”
Esta afirmación no es tanto un mito como una maraña de conceptos erróneos. En primer lugar, las personas rara vez están de acuerdo con lo que realmente significa “limpio”. Para algunos, significa evitar alimentos específicos por razones religiosas o éticas. Para otros, significa evitar los alimentos altamente procesados. Para otros aún, significa comer orgánico. Un punto común de las dietas limpias es su enfoque en la exclusión: te dicen qué es comer limpio y te dicen qué no comer.
El veganismo puede considerarse una dieta limpia prototípica, ya que evita todos los productos animales por razones éticas y por una mejor salud. Pero aunque los veganos y los vegetarianos tienden a ser más saludables en promedio, esto puede deberse a razones no relacionadas con los alimentos. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana tienen más probabilidades de seguir un régimen de ejercicio y no beben en exceso ni fuman.
En su forma actual, en comparación con la gente que come una dieta variada como omnívoros y vegetarianos estrictos tienen más probabilidades de obtener menos de la cantidad óptima de algunos nutrientes, tales como L-carnitina o vitamina B12. Sin embargo, esos nutrientes se pueden complementar fácilmente: hoy en día, incluso hay opciones basadas en plantas para EPA, DHA y vitamina D3.
Pero los productos animales no son los únicos alimentos “impuros” para los proselitistas de dieta limpia. No puedes simplemente “comer tus verduras”, necesitas asegurarte de que sean orgánicos. Esto se presenta como evidente por sí mismo, sobre el principio de que “natural” es bueno, mientras que “sintético” es malo. Hasta ahora, sin embargo, lo que pocos estudios han investigado sobre el efecto de los alimentos orgánicos en los resultados clínicos de salud no han logrado vincular de manera consistente los alimentos orgánicos, plantas o animales con una mejor salud.
Para ser más precisos, la mayoría de los estudios no han encontrado asociación entre comer alimentos orgánicos y una disminución en el riesgo de eccema, sibilancias, sensibilización atópica o incidencia general de cáncer. Un estudio observacional informó que comer principalmente alimentos orgánicos podría disminuir el riesgo de desarrollar linfoma no Hodgkin en mujeres. Otro informó que, en comparación con los productos lácteos no orgánicos, los productos lácteos orgánicos podrían reducir el riesgo de eccema en niños pequeños.
Nada de esto prueba que no pueda existir un vínculo entre los alimentos orgánicos y una mejor salud, pero el debate orgánico versus convencional es complejo, y puede cambiar tanto con los alimentos bajo escrutinio como con los individuos que los consumen.
Una idea errónea es que ninguna sustancia sintética se puede utilizar para cultivar cultivos orgánicos, mientras que la Lista Nacional de Sustancias Permitidas y Prohibidas hace algunas excepciones. Otro concepto erróneo es que no se puede usar ningún pesticida para cultivar cultivos orgánicos, mientras que los pesticidas naturales existen, se usan para cultivar cultivos orgánicos y no siempre son mejores para el consumidor o el medio ambiente.
Los residuos de plaguicidas en los alimentos son una preocupación válida, aunque se debe tener en cuenta que el Programa de Datos de Plaguicidas (PDP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha constatado que la gran mayoría de los alimentos en el mercado no contienen residuos detectables o residuos por debajo de los límites tolerables establecidos por la Agencia de Protección Ambiental (EPA).
Si bien el USDA actualmente no realiza pruebas para detectar residuos de pesticidas que se usan comúnmente en alimentos orgánicos, sí realiza pruebas para detectar residuos de pesticidas no aprobados y algunos aprobados para aplicación limitada . Como era de esperar, los residuos de pesticidas se encontraban con mayor frecuencia en alimentos no orgánicos, pero cuando se encontraron, los residuos de pesticidas eran igualmente bajos tanto en alimentos orgánicos como no orgánicos.
Para agregar otra arruga, existe cierta evidencia de que incluso una dosis muy baja de pesticidas podrían producir efectos fisiológicos. Estos efectos, ya sean beneficiosos, neutros o dañinos, ya sean pesticidas orgánicos o convencionales, no están bien estudiados. Entonces, como consumidor, ¿qué hacer? La solución práctica es bastante simple: enjuagar, pelar cuando sea posible, y cocinar puede reducir la cantidad de pesticida que queda en su producto, ya sea que este producto sea orgánico o no.
¿Ya está nuestra comida suficientemente limpia? No exactamente. Algunos gurús de la “alimentación limpia” recomiendan que sólo comas los alimentos crudos, para no “desnaturalizar” sus nutrientes. Como un absoluto, esta regla es un mito. La leche cruda puede contener bacterias dañinas. Los huevos crudos contienen avidina, una proteína que se puede unir a la biotina y, por lo tanto, conduce a una deficiencia de biotina si se consume con frecuencia. La cocción puede reducir el contenido de nitrato de las verduras (malo) pero también su contenido de oxalato (bueno). No se puede generalizar.
Es fácil ver cómo uno puede empujar la obsesión de la “alimentación limpia” demasiado lejos, incluso hasta llegar a la ortorexia nerviosa, un trastorno en el que se obsesiona con una alimentación saludable. No significa que todos los alimentos sean iguales, y ciertamente debes favorecer los alimentos enteros sobre los alimentos altamente procesados, la mayoría de los cuales son pobres en nutrientes, densos en calorías y fáciles de comer en exceso, pero no debes temer que comer cualquier cosa que no sea verduras orgánicas crudas va a acortar drásticamente su vida útil (mientras que demasiado estrés sí puede).
La verdad: “Comer limpio” es difícil de definir, ya que los gurús de la nutrición ni siquiera están de acuerdo sobre qué alimentos están limpios y cuáles no. Se adhieren a lo básico. Favorece los alimentos integrales (pero no sientas que una pequeña cantidad de alimentos procesados te matará), come orgánico si lo deseas y puedes permitírtelo, pela o lava todas tus verduras y frutas, y evita el estrés por lo que comes.
Mito 13: come más a menudo para aumentar tu metabolismo
Es fácil rastrear este mito hasta su origen. La digestión eleva un poco su metabolismo, por lo que muchas personas creen que comer menos alimentos con más frecuencia mantiene elevado su metabolismo.
Pero la evidencia muestra que, dada una cantidad igual de calorías diarias, el número de comidas en gran medida no hace ninguna diferencia en la pérdida de grasa. Además, algunos estudios sugieren que comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia hace que sea más difícil sentirse lleno, lo que potencialmente conduce a un aumento de la ingesta de alimentos. Tu metabolismo puede fluctuar según el tamaño de la comida, por lo que menos comidas pero más grandes significa un aumento más grande en el metabolismo. En el transcurso de un día o una semana, dada la misma cantidad de calorías, el número de comidas no parece importar, todo se nivela.
La verdad: la digestión aumenta ligeramente su tasa metabólica, pero la frecuencia de las comidas tiene menos efecto que el contenido calórico total de los alimentos consumidos
Mito 14: Necesitas desayunar.
“El desayuno es la comida más importante del día” es algo que todos hemos escuchado antes de padres, bloggers de salud, médicos y campañas publicitarias. Pero las ventajas de salud de consumir un desayuno regular han sido sobrevaloradas.
Las personas que están en #TeamBreakfast han señalado estudios observacionales que muestran un IMC más alto en los salteadores de desayuno. Sin embargo, los ensayos clínicos han señalado que las preferencias personales son un factor crítico. Algunas personas compensarán subconscientemente todas las calorías que omitieron en el desayuno, mientras que otras no sentirán deseos de la misma magnitud. En un ensayo, las mujeres que habitualmente no desayunaban se obligaban a consumirlo; ganaron casi 2 libras en un período de 4 semanas. Las respuestas individuales varían, así que no trates de forzarte a seguir un patrón de alimentación que no te sienta bien o que no puedas mantener, ya que puede resultar contraproducente.
Otra afirmación popular es que saltarse el desayuno puede afectar tu metabolismo. Pero los estudios realizados en individuos delgados y con sobrepeso han demostrado que saltarse el desayuno no reduce de manera inherente la tasa metabólica en reposo (RMR).
Un área donde el mantra de “no saltarse el desayuno” podría ser cierto es en personas con una regulación deficiente de la glucosa. Es posible que estas personas quieran jugar de forma segura y evitar saltarse el desayuno para lograr un mejor control diario de la glucosa.
La verdad: no necesita desayunar para estar saludable o perder peso. Debe basar su consumo de desayuno en sus preferencias y objetivos personales. Siéntase libre de experimentar para ver si quiere que saltarse el desayuno sea un hábito.
Mito 15: Para perder grasa, no comas antes de acostarte.
Algunos estudios muestran una ventaja de pérdida de grasa en los comedores tempranos, otros en los comedores tardíos. En general, los comedores tempranos parecen tener una ligera ventaja, nada impresionante. Pruebas, sin embargo, reflejan de manera imperfecta la vida real. En la vida real, hay dos razones principales por las que comer por la noche puede dificultar la pérdida de grasa, y ambas están relacionadas con un aumento en su ingesta calórica diaria.
La primera razón es la más simple: si, en lugar de irnos directamente a la cama, primero comemos un bocadillo, entonces las calorías de ese bocadillo son calorías que podríamos haber consumido sin él.
La segunda razón es que, cuando nos cansamos, tendemos a comer para seguir adelante, con una predilección por los bocadillos o las golosinas sabrosas. Entonces, si nos quedamos despiertos por la noche, especialmente para trabajar o estudiar, pero incluso para mirar televisión, es más probable que comamos, no por hambre, sino para ayudar a combatir la somnolencia.
La verdad: comer tarde no te hará engordar, a menos que te lleve a comer más . También puede ser más difícil resistir los bocadillos sabrosos y ricos en calorías después de un largo día.
Mito 16: Para perder grasa, haz tu cardio con el estómago vacío
Vamos a sacar una cosa del camino. Si hace ejercicio cerca de la capacidad máxima (carreras de velocidad, levantamiento de pesas …), coma una o dos horas antes de su entrenamiento, o será más probable que tenga un rendimiento inferior. Sin embargo, la mayoría de las personas que eligen omitir las comidas y hacer ejercicio en ayunas, optan por una forma más moderada de ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico), como el jogging.
Durante el ejercicio cardiovascular, el rendimiento y el gasto de energía en estado de ayuno son aproximadamente los mismos que en el estado alimentado. En el estado de ayuno, quemará más grasa corporal, pero eso no le facilitará el uso de la grasa corporal como combustible durante el resto del día (cuando se alimenta). También quemarás un poquito más de músculo, pero luego volverás a crecer más rápido, parece que se equilibra (siempre y cuando obtengas suficiente proteína ). Finalmente, el cardio suprime el apetito menos en el estado de ayuno que en el estado alimentado, pero eso no se traduce en una diferencia significativa en la ingesta calórica diaria.
La verdad: hay muy poca diferencia entre el cardio en el estado de alimentación o ayuno, ya sea con respecto a la pérdida de grasa, la preservación muscular, la ingesta calórica diaria o la tasa metabólica. Lo que realmente importa, entonces, eres tú. Algunas personas se sienten más ligeras y energizadas cuando hacen cardio con el estómago vacío, mientras que otras se sienten mareadas y lentas. Alimentado o en ayunas: elige lo que te haga sentir mejor.
Mito 17: Necesitas proteínas justo después de tu entrenamiento
Cuando haces ejercicio, dañas tus músculos, que luego tu cuerpo necesita reparar, a menudo haciéndolos más resistentes (más grandes) en el proceso. La materia prima para esta reparación es la proteína que ingieres, sin embargo, la existencia de una “ventana anabólica” posterior al entrenamiento para esta ingestión sigue siendo un tema polémico en la literatura.
“Necesitas proteínas justo después de tu entrenamiento” puede no ser tanto un mito como una exageración. El consumo de 20 a 40 g de proteína dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento puede ser ideal , pero no es necesario. Lo que más importa es tu ingesta diaria de proteínas. Para maximizar la reparación muscular, apunte a 1.4–2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0.64–1.00 g / lb / día).
La verdad: no necesita proteínas inmediatamente después de su entrenamiento, pero podría beneficiarse de 20 a 40 g en las próximas horas. Sin embargo, lo que más importa es la cantidad de proteína que se obtiene a lo largo del día.
Mito 18: La creatina aumentará su testosterona pero causará pérdida de cabello y daño renal
No, improbable, y no. Siendo uno de los suplementos más utilizados, la creatina ha sido sometida a una gran cantidad de afirmaciones espurias. Vamos a abordar estos tres comunes.
Aumento de la testosterona
La creatina ayuda a construir músculo al facilitar que las células regeneren el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del organismo. Hasta el día de hoy, no hay pruebas sólidas de que la creatina pueda elevar los niveles de testosterona.
Tres ensayos controlados aleatorios (ECA), con un total de 60 participantes masculinos, han observado aumentos pequeños pero estadísticamente significativos, ya sea en testosterona o dihidrotestosterona (DHT) con creatina suplementaria. Sin embargo, otros diez ECA, con un total de 218 participantes, informaron que la dosis de creatina no tuvo un efecto de 3 a 25 g en la testosterona.
Las personas que desean optimizar sus niveles de testosterona deben concentrarse en opciones más probadas, como dormir, hacer ejercicio, consumir vitamina D, magnesio y zinc. Cantidades subóptimas de cualquiera de estos pueden disminuir la producción de testosterona.
Pérdida de cabello
La idea de que la creatina podría aumentar la pérdida de cabello proviene de un solo ECA cuyos participantes (20 jugadores de rugby masculinos jóvenes sanos) vieron un aumento pequeño pero estadísticamente significativo en la DHT después de consumir suplementos con creatina durante 21 días. Cuando la DHT, un potente metabolito de la testosterona, se une a los receptores de la DHT en los folículos pilosos del cuero cabelludo, estos folículos pueden encogerse y dejar de producir cabello.
Hasta la fecha, este ECA es el único que ha probado los efectos de la creatina en la DHT. Sin embargo, varios ECA han examinado los efectos de la creatina en la testosterona. De los doce ECA adicionales, dos observaron un aumento significativo de la testosterona pero diez no vieron ningún efecto. De esos doce ECA, cinco también probaron los efectos de la creatina en la testosterona libre, la forma que se convierte en DHT, y en todos no se obtuvieron aumentos significativos.
La creatina no podría aumentar significativamente la testosterona libre y, al mismo tiempo, aumentar significativamente la DHT (es decir, un pequeño aumento en la testosterona libre, que puede convertirse en DHT, podría llevar a un aumento mucho mayor en la DHT total). Por lo tanto, si bien es técnicamente posible que la creatina tenga algún efecto sobre la pérdida del cabello, la evidencia actual y los datos mecánicos indican que es bastante improbable.
Daño en el riñón
Los niveles sanguíneos de creatinina (un subproducto de la producción de energía) se utilizan como un indicador de la función renal, pero los niveles elevados causados por el suplemento de creatina no son una señal de que sus riñones tengan un rendimiento inferior.
No se encontraron efectos adversos en la función renal en …
Personas con riñones sanos que toman hasta 10 gramos de creatina por día. Los ensayos a corto y largo plazo son numerosos y los resultados son consistentes.
Personas con riñones sanos que toman más de 10 gramos de creatina por día. Sin embargo, los ensayos a largo plazo son pocos, por lo que se requiere precaución.
Personas con función renal subóptima que toman hasta 5 gramos de creatina por día. Sin embargo, los ensayos en esta población son escasos, por lo que se requiere precaución.
Si planea que se analicen sus niveles de creatinina, deje de tomar la creatina al menos 3 semanas antes de la prueba para evitar un falso positivo.
La verdad: de todos los suplementos que existen, la creatina es uno de los más ampliamente investigados. La gran mayoría de la evidencia indica que este suplemento es seguro para el uso a largo plazo y es poco probable que dañe sus riñones, cause la caída del cabello o aumente su testosterona.
