Beneficios de la taurina como suplemento
Antes de adentrarnos de lleno para conocer las propiedades de esta popular sustancia, primero vamos a disipar uno de los rumores más conocidos sobre la taurina:
No. La taurina no está hecha a partir del semen de toro (u orina de toro si vamos al caso), a pesar de lo que muchos puedan pensar.
La taurina, o ácido 2-aminoetilfosfónico, es un aminoácido que cumple varias funciones en el cuerpo. Fue descubierto por primera vez en 1827 por dos científicos alemanes llamados Friedrich Tiedemann y Leopold Gmelin. Ellos aislaron la taurina de la bilis de un buey; de allí que la llamaran “taurina”, basada en la palabra en latín taurus.
Taurus se traduce a toro, y la asociación de la taurina con el semen de toro probablemente tenga su raíz en que es un ingrediente misterioso en la popular bebida energética Red Bull. Como había poca claridad desde el marketing de Red Bull sobre el por qué había taurina en su bebida energética, las leyendas urbanas corrieron rápidamente para explicar la adición de taurina a esta bebida tan popular. Incluso hubo un alboroto en los medios de noticias en 1990 que mostraban a este aminoácido como algo malo.
Aún hoy en día es probable que muchos consumidores tengan la confusión sobre el por qué la taurina está presente en las bebidas energéticas, así que levantemos el velo y veamos los detalles de la taurina como un suplemento para mejorar la salud.
Así que, ¿de dónde viene la taurina? Es un aminoácido producido de forma natural y se encuentra en una amplia variedad de comidas.
A menudo podrás ver al suplemento de taurina descrito como un “aminoácido condicional”, lo que significa que puede ser producido por el cuerpo. Sin embargo, puede ser encontrado en los alimentos como el pescado, los lácteos o la carne.
Aunque se aisló por primera vez de la bilis de buey, es un aminoácido muy común encontrado en toda la naturaleza. No te preocupes, pues la taurina en estos días se sintetiza en laboratorios y no proviene de la bilis de buey.
¿Qué hace la taurina?
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- Ayuda a mantener una adecuada hidratación y balance de electrolitos en tus células.
- Ayuda a la función del sistema nervioso central y a mantener las retinas saludables.
- Promueve la salud del sistema inmune y ayuda a promover niveles saludables de oxidación.
- Ayuda a la formación de las sales de la bilis, lo que juega un papel importante en la digestión.
- Promueve la función cardiovascular y el desarrollo de los músculos esqueléticos.
- Ayuda en el movimiento de los minerales vitales como el calcio, dentro y fuera de tus células.
¿Cuáles son los 5 beneficios principales de la taurina?
1) La taurina ayuda a promover la función cardiovascular sana
Se ha sugerido que una dieta que carece de taurina puede afectar negativamente la salud cardiovascular. Añadirla a la dieta en forma de suplemento promueve la función cardiovascular en general.
La taurina parece lograr esto al reducir los niveles de homocisteína, el cual es un aminoácido que, de hallarse en alto niveles en el organismo, significa que hay un mayor riesgo de enfermedad del corazón.
Los estudios también han demostrado que las dietas altas en taurina pueden ayudar a mantener niveles sanos de colesterol y promover el flujo de sangre. Es más, la taurina ayuda a equilibrar los perfiles de lípidos del cuerpo, ayudar a controlar la absorción de iones de calcio en las células, promover la vasodilatación, y promover niveles sanos oxidación.
2) La taurina beneficia la salud de la retina
La taurina parece jugar un papel importante en nuestros ojos, ya que los niveles de taurina en ellos son bastante altos. Estos niveles tienden a bajar a medida que envejecemos, lo que puede reducir nuestra agudeza visual.
La taurina ayuda a la vista al eliminar los radicales libres oxidantes que son producidos en los ojos al recibir altas concentraciones de luz. Esta es una de las razones por la que es importante usar unos buenos lentes con protección UV en condiciones de intensa luz solar.
El cuidado de los ojos se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos, ya que una de nuestras defensas principales contra estos radicales libres oxidantes es la taurina (y los niveles de taurina parecen descender con la edad).
Además del uso de una apropiada protección para los ojos, un suplemento de taurina podría ayudar aún más a promover la salud de la retina en general.
3) La taurina beneficia nuestro estado de ánimo
La taurina parece jugar un papel regulador mayor en nuestros sistemas GABAérgicos y glicinérgicos. Esto lo logra al enlazarse con los receptores designados para cada sistema, los cuales modulan su actividad, lo que promueve la relajación y levanta el estado de ánimo.
Esta es probablemente una de las razones por las que Red Bull y otras bebidas energéticas incluyen taurina en su fórmula. Al tener un efecto relajador, sin producir mucho letargo, la taurina puede ayudar a calmar la ansiedad causada por la cafeína.
Lo anterior podría sonar conocido para las personas familiarizadas con la combinación de cafeína con L-teanina, ya que la L-teanina tiene un efecto similar sobre la respuesta de la cafeína.
La taurina también parece ser un buen reforzador del buen humor, especialmente durante los momentos de estrés. Cuando una persona se encuentra bajo mucho estrés, los niveles de serotonina, norepinefrina y dopamina pueden descender y afectar estado de ánimo.
Además, el estrés puede llevar a la desregulación de la corticosterona, una hormona producida en respuesta al estrés, y puede obstruir la neuroplasticidad cerebral al reducir los niveles del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Lo que hace que la taurina sea interesante en este aspecto es que puede ayudar a mantener un equilibrio en estas hormonas desreguladas y la neuroplasticidad.
Además, un suplemento de taurina también puede ayudar a promover la formación de células nerviosas, así como su crecimiento y supervivencia en el hipocampo, la cual es la parte de nuestro cerebro con un mayor papel en el aprendizaje y la memoria.
4) La taurina promueve el desempeño atlético y la pérdida de peso
Un estudio que examinó a 11 hombres con edades comprendidas entre los 18 y 20 años, encontró que tomar suplementos de taurina por 7 días antes de entrenar aumentó su VO2 Max y les permitió mantener un entrenamiento más largo antes de sentir agotamiento. Se cree que los efectos de la taurina en la oxidación y su propiedad protectora celular proporcionaron estos beneficios.
En un estudio diferente, se encontró que las personas que tomaron taurina antes de un entrenamiento de levantamiento de peso tuvieron menos dolor y marcadores de daño muscular reducidos comparados con aquellas personas a las que se le dio un placebo.
También se encontró que los ciclistas que tomaron un suplemento de 1.66 gramos de taurina antes del entrenamiento tuvieron un 16% de incremento en la oxidación lipídica.
En conjunto con los beneficiosos efectos de la taurina en la salud metabólica en general, es seguro decir que este aminoácido podría ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso.
En otro estudio, 15 de 30 estudiantes universitarios con sobrepeso tomaron 3 gramos de taurina suplementaria por día, con la otra mitad tomando placebos por 7 semanas. El grupo que consumío 3 gramos de taurina por día notó una reducción significante de peso corporal, lo que sugiere que la taurina produce un efecto beneficioso en el metabolismo de los lípidos.
La pérdida de peso gracias a la suplementación con taurina no solo se encontró en humanos, sino también en varios estudios de animales que también apoyan los efectos positivos de la taurina sobre la salud metabólica.
En general, cuando se trata de los efectos de la taurina en el cuerpo, resulta una opción fantástica para los atletas. En el fisicoculturismo, por ejemplo, ayuda a aumentar la fuerza, acortar los tiempos de recuperación y a marcar más el cuerpo para revelar un mayor tono muscular.
5) La taurina puede ayudar a promover la longevidad
Aunque solo se han hecho investigaciones mínimas, hay una fuerte evidencia que sugiere que las personas con vidas más largas consumen cantidades más grandes de taurina que el resto del mundo. Los japoneses especialmente, han consumido pescado crudo por años (una gran fuente de taurina) y su esperanza de vida es mayor a la del resto del mundo.
Ya que sabemos que la taurina no solo mejora la salud ocular y cardiovascular, sino que también produce cambios beneficiosos en el ánimo y la oxidación, es fácil ver por qué aquellas personas con una dieta más alta en taurina parecen vivir más. Algo muy diferente a la histeria manufacturada por los medios en los 90 que distorsionó el punto de vista de muchas personas sobre este ventajoso aminoácido.
¿Qué comidas son altas en taurina?
La taurina es altamente prevalente en la mayoría de las comidas animales; especialmente en pescados, mariscos y carnes. Estudios han demostrado que la cocción no tiene ningún efecto adverso sobre los niveles de taurina en los alimentos.
Taurina en mariscos y moluscos
Almejas, vieiras, ostras y camarones, son excelentes fuentes de taurina natural. Puedes encontrar hasta 820 mg de taurina en 100g de vieiras crudas y hasta 655 mg en 100 g de mejillones. En el caso de comerlos crudos opta por productos frescos para minimizar el riesgo de contaminación bacteriana al comer algo crudo.
Taurina en el pescado
Los pescados blancos, el atún o el lenguado son algunas de las mejores variedades de pescado con un alto contenido de taurina. 100g de pescado blanco pueden contener hasta 170 mg de Taurina.
Taurina en otras fuentes de comida
Comidas como la carne de res, el cordero, los huevos, e incluso las algas pueden tener un efecto beneficioso en tus niveles de taurina.
En el caso de las aves como el pavo y el pollo, estas tienen una mayor concentración de taurina en los muslos y los contramuslos (carne oscura), debido a que son estos músculos los que más usan a diferencia de las pechugas o las alas (carne blanca).
La carne de pavo oscura (es decir muslos o contramuslos) es particularmente alta en taurina, con casi 300 mg de Taurina por cada 100 g, mientras que la carne de pollo oscura puede tener más de 100 mg por cada 100 g.
Por otro lado, la carne de cerdo o la carne res, aunque tienen menos taurina, también son una buena fuente de esta con hasta 40 a 50 mg por cada 100 g.
Ten en cuenta que es importante acotar que la mayoría de los estudios exitosos han usados dosis de 1500 a 3000 mg de taurina en los participantes, lo que hace que llegar a esos niveles de taurina sea difícil solo con nuestra dieta. Considera los suplementos de taurina como una manera fácil y efectiva de incrementar los niveles de taurina.
Considera el suplemento de taurina como una adición a tu dieta actual
Innumerables estudios han demostrado que el consumo de taurina produce una gran mejoría en tu salud y bienestar. Mejora la salud del corazón, ayuda a las sanas funciones cardiovasculares y metabólicas, promueve la salud ocular y el desempeño atlético, por lo que no se puede negar la importancia de la taurina en nuestra dieta.
La taurina es generalmente reconocida como segura, y con esto en mente, es una buena idea incrementar tus niveles de taurina con un suplemento, especialmente si estás usando estimulantes como la cafeína.
