Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural
La testosterona no necesita presentación, es esencia una hormona que hace que tus músculos crezcan, tus huesos se hagan fuertes, y claro, que tus órganos sexuales funcionen adecuadamente.
Lo anterior probablemente ya lo sabías, pero un dato que no es muy conocido es que la testosterona también es esencial para tener una función mental adecuada.
También influye en el estado de ánimo, tanto que, los hombres con baja testosterona a menudo sufren de depresión clínica o preclínica.
Y el problema de la deficiencia de testosterona está en aumento, ya que de 10 a 40% de los hombres alrededor del mundo la padecen.
La deficiencia de testosterona también es común en las mujeres (principalmente en aquellas mayores de 40 años), aunque es difícil calcular su prevalencia en el sexo femenino.
Lo que se sabe es que para muchas mujeres elevar los niveles de testosterona puede mejorar significativamente la libido, la salud musculoesquelética y hasta la capacidad cognitiva.
Así que sí, las mujeres necesitan testosterona también, del mismo modo que los hombres necesitan estrógenos (conocidos como “hormonas femeninas”).
Los niveles de testosterona no solo disminuyen con la edad, sino que los niveles promedio de testosterona en los hombres han disminuido de forma constante durante las últimas décadas. Las razones de esto solo se comprenden en parte.
Muchos hombres, en vista de los bajos niveles que poseen de esta hormona recurren a la terapia de reemplazo de testosterona. Pero ¿cómo puedes saber si tus niveles de testosterona están bajos? Pues se requiere de una combinación de análisis de sangre y observar tus síntomas.
Síntomas de bajo nivel de testosterona
Los niveles bajos de testosterona se manifiestan en varios síntomas que pueden incluir disminución del deseo sexual y baja fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Caída del cabello (en los hombres), fatiga o sensación de lentitud y trastornos del sueño son otros posibles síntomas.
Si tienes síntomas de niveles bajos de testosterona, pídele a tu médico un perfil completo de hormonas.
También es útil la realización de un perfil tiroideo y un test de anemia, así como buscar posibles deficiencias de nutrientes comunes como el zinc o de vitaminas B, ya que algunas de ellas pueden producir síntomas similares a los niveles bajos de testosterona.
Sin importar lo que digan los resultados de estas pruebas, ten en cuenta que la testosterona baja no es un problema a menos que tengas síntomas que estén afectando tu calidad de vida.
Algunas personas se sienten muy bien con los niveles de testosterona relativamente bajos, y tu objetivo no debería ser elevar tus niveles de testosterona tan alto como sea humanamente posible, sino sentirte bien y mejorar tu estado de salud, como la inflamación y tu porcentaje de grasa corporal.
Por fortuna hay muchas cosas que puedes hacer para incrementar la producción natural de testosterona, al mismo tiempo que mejoras tu salud en general.
Prioridad n. ° 1: mantener un peso corporal saludable
Como verás a lo largo de este artículo, hay muchas cosas que pueden afectar tu sistema hormonal, pero también hay muchas otras cosas que puedes hacer para aumentar tu testosterona. Sin embargo, ninguna de ellas es tan importante como simplemente no tener sobrepeso.
Los niveles de grasa corporal tienen una fuerte y consistente correlación negativa con la testosterona sérica. En los estudios de pérdida de peso en los que fue medida la testosterona, hay una asociación casi lineal entre la cantidad de pérdida de peso y el aumento de testosterona que experimentan los sujetos. No sorprende entonces que las personas con más testosterona también tengan más masa muscular.
Esto sucede en parte porque el tejido graso produce aromatasa, una enzima cuya función es convertir los andrógenos, incluida la testosterona, en estrógenos. El estrógeno, a su vez, reduce la producción de testosterona a través de la retroalimentación negativa en el hipotálamo, es por eso que el exceso de grasa corporal tiende a causar niveles altos de estrógeno y niveles bajos de testosterona.
La relación testosterona / estrógeno es un indicador primordial de la salud sexual. La disminución de esta hormona en los hombres con obesidad es quizás el mecanismo más importante que subyace al vínculo entre la obesidad y la mala salud sexual en los hombres.
Es importante que tu prioridad número uno sea mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. Como mínimo, tu índice de masa corporal (IMC) debe mantenerse por debajo de 25. Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador perfectamente decente de los niveles de grasa corporal.
Si eres muy musculoso, tu IMC podría estar en el rango de sobrepeso, a pesar de que tengas un bajo porcentaje de grasa corporal. Si ese es tu caso, calcula tu porcentaje de grasa corporal usando una fórmula de circunferencia corporal (mide tu cintura y caderas con una cinta métrica) o puedes optar por un método de alta tecnología como la absorciometría de rayos X de emisión dual (DEXA)
Mantén un peso saludable
Incluso si no tienes sobrepeso, tus niveles de testosterona seguirán aumentando y tus niveles de estrógeno disminuirán a medida que pierdas grasa dentro del rango normal. Aunque esto solo ocurre con porcentajes de grasa corporal muy bajos, como los que logran los culturistas que se preparan para una competencia.
Como guía muy básica, debes aspirar a tener un vientre plano, pero no necesitas marcar los abdominales.
Es necesario resaltar que perder grasa corporal irá de la mano con varios de los siguientes elementos de los que hablaremos en este artículo. Por ejemplo: el exceso de grasa corporal es una de las principales causas de los trastornos del sueño.
También existe una relación bidireccional entre la grasa corporal y la testosterona, por lo que todo lo que hagas para elevar los niveles de esta también te ayudarán a perder grasa.
Nutrición para una dieta alta en testosterona
Varios aspectos de tu dieta pueden influir en tus niveles de testosterona, incluyendo el equilibrio de calorías, las proporciones de los macronutrientes y el contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Si bien perder peso es una excelente manera de aumentar tus niveles de testosterona, tener un déficit calórico sostenido también puede llegar a reducir sus niveles. Esto es debido a que la restricción calórica también aumenta el cortisol, una hormona del estrés que se deriva de la misma hormona precursora que la testosterona.
Si tienes sobrepeso, cierta cantidad de restricción calórica es necesaria para perder grasa. Sin embargo, esta disminución adaptativa en los niveles de testosterona significa que puede haber un retraso entre el momento en que comienzas a perder peso y cuando empiezas a ver que tus niveles de testosterona aumentan. Esto también implica que una vez que alcances tu peso objetivo, debes aliviar la restricción calórica y permitirte comer tanto como quieras, siempre y cuando no recuperes la grasa que perdiste.
Siempre que sea posible, opta por perder peso con actividad física en lugar de solo restringir la ingesta calórica. El aumento de la actividad física hace más para incrementar la testosterona, además de que te ayudará a desarrollar músculo, resistencia y todos los beneficios inherentes del ejercicio.
Dile sí a las grasas buenas
Ahora, en cuanto a los macronutrientes, es decir: grasas, carbohidratos y proteínas. Los estudios han encontrado de forma consistente que las dietas ricas en grasas estimulan niveles más altos de hormonas anabólicas, estas incluyen no solo a la testosterona, sino también al estrógeno y la hormona del crecimiento.
Según la investigación, para maximizar los niveles de testosterona, deberías obtener al menos el 40% de tus calorías de la grasa.
Sin embargo, no se trata de consumir cualquier tipo de grasa, el estudio encontró que son las grasas saturadas y monoinsaturadas, las que se correlacionaron positivamente con los niveles de testosterona, mientras que las grasas poliinsaturadas no.
En otras palabras, la carne, las nueces, los aguacates y el aceite de oliva son útiles, mientras que los aceites de maíz, cártamo, soja y lino se deben evitar.
Si la grasa es buena, podrías pensar que los carbohidratos son malos, pero eso no es exactamente lo que muestran los estudios. No parece existir una correlación directa entre los niveles de testosterona y la ingesta de carbohidratos.
Sorprendentemente, ese estudio también encontró que la ingesta de proteínas se correlacionó negativamente con las concentraciones séricas de testosterona.
De hecho, otros estudios han encontrado que reemplazar la ingesta de carbohidratos con proteínas reduce la producción de testosterona.
La actitud hacia las proteínas en el mundo “fitness” suele ser “cuanto más, mejor”, por lo que es interesante ver que en realidad se puede tener demasiado de algo que se considera bueno.
En la mayoría de los casos, la ingesta de proteínas debe estar entre 0,6 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Casi nunca se necesita más para cualquier propósito de salud o fitness.
Los micronutrientes son fundamentales
Al hablar de los micronutrientes hay que mencionar a la vitamina D, debido a su importancia para muchas funciones hormonales, estructurales y neurológicas del organimo.
La mayoría de las personas no tienen deficiencia de esta vitamina ya que es producida principalmente por el cuerpo en respuesta a la luz solar, pero por lo general tampoco tienen niveles óptimos de ella. Por eso y debido a sus muchos beneficios para la salud, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D. Según los estudios, la cantidad ideal a consumir es de 2000 y 3000 UI de vitamina D al día.
Ahora bien, cuando se trata de maximizar la producción de testosterona el zinc tiene aun un mayor protagonismo. En un estudio, un grupo de hombres jóvenes sanos vieron una reducción de casi el 75% en los niveles de testosterona después de 20 semanas de restricción de zinc.
En cambio, los hombres mayores que solo tenían una deficiencia leve de zinc pudieron duplicar sus niveles de testosterona sérica al suplementar 40 mg de gluconato de zinc por día durante seis meses.
Las mejores fuentes dietéticas de zinc son los productos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos, seguidos de los frutos secos, las semillas y las legumbres. En caso de tener deficiencia de zinc, suplementar con 10-25 mg al día deberían ser suficientes; los 40 mg utilizados en ese estudio son excesivos para cualquiera que consuma una dieta saludable.
No olvides el Magnesio
El magnesio es otro mineral que es necesario tanto para un sueño óptimo y para la producción de testosterona. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga, pero muy pocas personas consumen suficiente magnesio, y las personas que hacen más ejercicio son las que necesitan más de este nutriente.
La suplementación con magnesio aumenta los niveles de testosterona, y las personas que hacen ejercicio obtienen más beneficios de la suplementación con magnesio que las personas que no se ejercitan.
Además de elevar los niveles totales de testosterona, el magnesio también puede hacer que la testosterona en su cuerpo sea más bioactiva .
Debido a que tiene un efecto relajante, es mejor tomar el magnesio en la noche. Una advertencia: una gran cantidad de suplementos de magnesio utilizan óxido de magnesio, que se absorbe mal y actúa principalmente como laxante. El magnesio debe tomarse en una forma diferente, como gluconato, citrato o treonato de magnesio.
Las vitaminas B también parecen ser importantes para mantener los niveles de testosterona, aunque los datos aquí son un poco más irregulares. La deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con el dolor testicular y con la producción de esperma alterada. Además, la vitamina B6 parece ser necesaria para la salud de los receptores de testosterona y estrógeno .
Las mejores fuentes de vitamina B son los productos de origen animal, las legumbres y los vegetales de hoja verde. Según la investigación, un suplemento diario de vitamina B es probable que sea útil, aunque probablemente no tendrá un gran impacto en el funcionamiento hormonal.
Sueño y testosterona
Después de la dieta, el sueño es el siguiente gran factor que afecta la producción de testosterona de tu cuerpo.
La sabiduría popular sostiene que la gente debería dormir ocho horas por noche, de hecho dormir de siete a nueve horas por noche se asocia con una buena salud, que incluye un menor peso corporal y adiposidad. Dormir menos de siete o más de nueve horas por noche se asocia con peores resultados de salud.
Sin embargo, eso es para las personas en general, porque existe evidencia sustancial de que cuanto más ejercicio haces, más sueño necesita el cuerpo para recuperarse.
Si haces mucho más ejercicio que la persona promedio, puedes beneficiarte durmiendo un poco más. En al menos un estudio, los atletas universitarios mostraron mejoras generales en el rendimiento cuando dormían al menos diez horas por noche .
Los beneficios de dormir más pueden ir aún más lejos. Por ejemplo, el jugador de básquetbol, Lebron James, duerme doce horas al día. Pero para las personas que hacen mucho ejercicio pero no son atletas profesionales, una buena pauta sería agregar una hora al promedio de sueño requerido, es decir, de ocho a diez horas por noche
Eso es genial para el estado físico general, pero ¿qué pasa con la testosterona? Como era de esperar, la falta de sueño adecuado también reduce los niveles de testosterona. Una semana de dormir solo 5 horas por noche reduce la testosterona en aproximadamente un 15% en comparación con dormir 8 horas por noche .
Calidad siempre es mejor que cantidad
La calidad del sueño importa tanto como la duración total, de hecho no se puede compensar la mala calidad del sueño tratando de dormir más de las horas recomendadas.
El estudio también señala que muchos de los problemas del sueño que causan niveles bajos de testosterona muchas veces son causados por el sobrepeso. En particular, el exceso de grasa corporal puede causar apnea obstructiva del sueño, lo que provoca una reducción de las concentraciones de oxígeno en sangre durante el sueño y el aumento de los despertares nocturnos frecuentes. Problemas que son reversibles al perder peso.
El sueño es, después de la dieta, probablemente el segundo factor más importante que interviene en la producción de testosterona. Además la importancia del sueño para la salud en general es incuestionable.
Cómo ejercitarse para tener niveles altos de testosterona
El ejercicio es importante para maximizar la testosterona, especialmente si necesitas perder peso. El ejercicio físico no solo puede ayudarte a perder peso, también aumenta la producción de testosterona en sí mismo .
No todas las formas de ejercicio influyen de igual manera. Por ejemplo, los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos no tienen tanto impacto sobre los niveles de testosterona, pero es importante que también los realices ya que son excelentes para la salud en general.
En cambio, los ejercicios de resistencia estimulan un aumento agudo de la testosterona en los hombres después del entrenamiento. En las mujeres, también puede ocurrir este pico, pero en comparación con los hombres, las mujeres dependen más de la hormona del crecimiento para el aumento de masa muscular que de la testosterona.
También hay que tener en cuenta el factor de la edad, las personas mayores también muestran una respuesta hormonal al ejercicio, aunque de manera reducida.
Ejercitarte te ayudará a aumentar la testosterona
Pocos estudios han analizado los efectos a largo plazo del ejercicio de resistencia sobre la testosterona, pero aquellos que si lo han hecho usualmente encuentran mejoras.
Por ejemplo, en un estudio, un grupo de hombres obesos experimentaron un aumento de testosterona después de doce semanas de entrenamiento de resistencia.
Otros estudios han analizado que sucede con los niveles de testosterona después de que se deja de entrenar por un tiempo. Las mujeres mayores que entrenan de forma recreativa y que dejaron de entrenar durante 12 semanas mostraron una disminución importante en los niveles de testosterona .
Por otro lado, los atletas de potencia masculinos mejoraron su testosterona al tomar dos semanas de descanso , lo que indica que en el caso de las personas que hacen mucho ejercicio pueden beneficiarse de tomar un breve descanso ocasional.
En general, el ejercicio, incluso el levantamiento de pesas, no parece afectar los niveles de testosterona con la misma intensidad que si lo hacen la dieta y el sueño.
De hecho, el ejercicio parece funcionar en parte regulando de manera positiva los receptores de testosterona en los músculos, en lugar de aumentar las concentraciones de testosterona.
Dicho esto, el ejercicio es esencial para la salud y la longevidad. Como guía aproximada, debes levantar pesas durante 30 a 60 minutos de 3 a 4 veces por semana y hacer de 20 a 40 minutos de cardio 2 a 4 veces a la semana para optimizar tanto la salud como los niveles de testosterona.
Hábitos de salud que afectan la testosterona
Los efectos del alcohol sobre los niveles de testosterona son algo contradictorios. Podrías imaginar que el alcohol reduce la producción de testosterona, pero consumir una dosis baja de alcohol en realidad aumenta de manera aguda la testosterona en los hombres .
Consumir dosis más grandes o beber alcohol a largo plazo tiene el efecto negativo que cabría esperar. Una noche de consumo excesivo de alcohol puede reducir los niveles de testosterona de un hombre hasta en un 40%, aunque el daño solo dura uno o dos días.
Algo mucho peor es el consumo crónico de alcohol, el cual puede causar atrofia testicular, algo que puede volverse irreversible en cierto punto.
En el caso del tabaco, sorprende que los estudios indiquen que este no daña los niveles de testosterona y hasta puede mejorarlos ligeramente . Esto parece deberse a que la nicotina bloquea la aromatasa, inhibiendo así la conversión de testosterona en estrógeno.
Por supuesto, cualquier beneficio obtenido por el tabaco será anulado a largo plazo por sus efectos nocivos para la salud. Sin embargo, la investigación sugiere que el uso de parches de nicotina puede ser útil para los hombres que tienen niveles altos de estrógeno y niveles bajos de testosterona.
No dejes que el estrés disminuya tu testosterona
Un último factor de estilo de vida a considerar es el estrés. El estrés crónico reduce los niveles de testosterona, principalmente al aumentar el cortisol.
Como el cortisol está hecho de pregnenolona, la misma hormona precursora que la testosterona, una elevación del cortisol reducirá necesariamente la testosterona a través de la competencia por las materias primas.
El estrés crónico también afecta la recuperación del ejercicio , lo que implica además una reducción de la testosterona.
Si bien no todos los estudios muestran que el estrés disminuye de manera significativa la testosterona, si que parece reducir la libido y la función sexual tanto en hombres como en mujeres.
Y por supuesto, el estrés puede dificultar el sueño, lo que reduce tu testosterona y es perjudicial para tu salud. Por lo tanto, es imperativo, tanto para aumentar la testosterona como para tu salud en general, que hagas todo lo posible para reducir la cantidad de estrés crónico, si lo estás experimentando.
Comienza a aumentar tu testosterona
Después de leer todo este artículo, te recomendamos que hagas una evaluación honesta de lo que estás haciendo en cada una de estas áreas: dieta, hábitos de dormir, ejercicio, hábitos de vida y estrés. Si sientes que vas mal en una o dos de estas áreas enfócate en ellas para mejorar tu salud y aumentar la testosterona.
Si no llevas la mejor de las dietas, analiza los alimentos que consumes regularmente, come balanceado y trata de incluir grasas saludables. Puedes ayudarte con aplicaciones de dieta si tienes un teléfono inteligente.
Si se trata de ejercicio, ya sabes lo que tienes que hacer: dejar el sedentarismo, levanta pesas tres veces por semana para aumentar la testosterona, y no dejes de lado el cardio.
Si sufres de adicciones al alcohol o al tabaco, disminúyelas lo más que puedas, no solo por tu testosterona sino por tu salud en general.
Si tienes problemas para dormir, debes analizar que te puede estar afectando. Si tienes una afección como la apnea del sueño, puedes tratarla con un médico. De lo contrario, deberás identificar y tratar sistemáticamente las causas del insomnio.
Si se trata de estrés, deberás adoptar un enfoque múltiple para tratarlo: prueba la meditación mindfulness si no lo has hecho antes, y elimina las principales fuentes de estrés, o trata de mejorar tu respuesta frente a ellas.
También es posible que debas aprender a programar mejor tu día para tener más tiempo para relajarte.
Cualquiera que sea el problema, no temas pedir ayuda, contacta con un nutricionistas, inscribiste a un gimnasio o participa en grupos fitness que te motiven. En pocas palabras, no esperes que tus niveles de testosterona mejoren por si solos.
Los niveles bajos de testosterona se han vuelto más comunes hoy en día y, desafortunadamente, el entorno moderno (con la comida chatarra y las agendas apretadas) a menudo conspiran para disminuir los niveles de testosterona de las personas.
Pero con un esfuerzo activo y un enfoque sistemático, puedes aumentar la producción natural de testosterona de tu cuerpo, lo que lleva a una mejor libido, una mejor composición corporal y una mejor salud y calidad de vida en general.
Tongkat Ali, el suplemento estrella para aumentar la testosterona
En este artículo hemos hecho énfasis en las vías naturales por medio de las cuales puedes aumentar tu testosterona, y por lo tanto no queríamos dejar pasar la oportunidad de recomendarte un suplemento que, por sus propiedades, bien merece la pena que conozcas.
Este no es otro que la planta Eurycoma Longifolia Jack, mejor conocida como Tongkat Ali, el suplemento natural con los efectos más potentes comprobados como precursor de la testosterona.
Pero además de estimular niveles saludables de testosterona, también ayuda a promover la fuerza física y la energía, mejora el flujo sanguíneo y la función cognitiva.
Lo ideal es que el suplemento de Tongkat Ali que elijas tenga un buen porcentaje de eurycomanona, el cual es el principal componente bioactivo del Tongkat Ali y el que le otorga gran parte de sus propiedades.
A diferencia de los otros suplementos de Tongkat Ali del mercado que sólo tienen de 0.1% a 0.5% de eurycomanones (el principal ingrediente activo), el extracto de Tongkat Ali Nootropicsdepot tiene 10% de eurycomanones. Por eso, es de lejos el suplemento de Tongkat Ali más potente disponible hoy en día.
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