Lo que tienes que saber sobre la dieta carnívora

¡Adiós vegetales verdes, bienvenidos los bistecs y las chuletas!

Al pasar el tiempo, salen a flote nuevas maneras de comer que prometen ser las mejores para nuestro organismo. De hecho, en los últimos años, hemos visto un aumento de dietas basadas en alimentos de origen vegetal, como son la vegetariana y la vegana. En la otra cara de la moneda, está una dieta opuesta a la famosa de origen vegetal, estamos hablando de la dieta carnívora.

En este artículo trataremos de explicarte qué puede traer la dieta consigo que sea beneficioso o perjudicial para tu cuerpo, de dónde viene esta idea y de qué se tratan estos hábitos alimenticios.

Aunque existen variantes, el concepto es sencillo y como indica su nombre, tan solo puedes comer alimentos de origen animal y evitar todos aquellos de origen vegetal.

La dieta carnívora no consiste en contar calorías. Si tienes hambre, comes. Es una versión extrema de la dieta cetogénica.  Como la paleolítica, muy alta en grasas y baja en carbohidratos, lo que genera la presencia de cuerpos cetónicos en la sangre, y entrena al cuerpo para que funcione con proteínas y grasas en lugar de carbohidratos.

La versión más extrema se limita a la ingesta de carne roja y agua. Algunos más moderados incluyen órganos y pescado, mientras que las alternativas más flexibles permiten también el consumo de huevos y lácteos. Además, la carne solo se puede sazonar con un poco de sal y pimienta, no se permiten otros condimentos.

Si bien esto suena extremo, los defensores de la dieta carnívora dicen que consumir solo carne ayuda a aliviar muchos problemas de salud, como la fatiga, la obesidad y las disfunciones digestivas.

¿De dónde salió o a quién se le ocurrió esta idea?

El creador de esta tendencia es el oficial retirado de la fuerza aérea estadounidense y cirujano Shawn Baker, conocido por sus admiradores como el ‘Rey Carnívoro’. En declaraciones a ‘The Guardian‘ explicaba su método de la forma más simple posible: “Solo tengo que pensar: cuánta hambre tengo y cuántos filetes necesito para saciarme”.

Shawn Baker parece sustentarse únicamente de este alimento, en concreto de carne roja.

En el estudio publicado por el investigador de la Universidad de Hohenheim en Alemania, H. K. Biesalski, se explica que hay factores que parecen obviarse cuando se habla de la carne roja como parte de nuestra dieta: “La carne es una fuente importante de ciertos micronutrientes, como el hierro, el selenio, las vitaminas A y B12 y el ácido fólico. Estos nutrientes o no están presentes en los alimentos de origen vegetal o, si lo están, tienen una baja biodisponibilidad. Además, la carne es rica en proteínas y apenas tiene carbohidratos, lo que ayuda a mantener un bajo índice glucémico y se supone que es beneficioso para prevenir el sobrepeso y la aparición de la diabetes”.

¿Es la dieta carnívora una dieta de eliminación?

La dieta de eliminación es un procedimiento médico estándar, utilizado para atacar las reacciones de hipersensibilidad en casos donde no se sabe cuál es la comida que causa dicha reacción.

El paciente deja poco a poco algunas comidas hasta que los síntomas se desaparecen. Entonces una comida a la vez se reincorpora a la dieta, pero de manera lenta y controlada, para establecer un mapa de cuáles comidas pueden ser toleradas y cuáles no.

Un posible mecanismo detrás de los resultados individuales de las personas con la dieta carnívora es que sea en realidad una dieta de eliminación.

Características de la dieta carnívora

• Es baja en residuos

Cuando hablamos de “residuo”, nos referimos a una sustancia que el cuerpo no absorbe y que necesita para mejorar el tránsito intestinal. La carne se absorbe por completo en el intestino delgado, generando poco residuo y dando un respiro al resto del tubo digestivo.

Por lo tanto, en una dieta baja en residuos, los alimentos ricos en fibra como cereales, granos, frutos secos, verduras y frutas no tendrán cabida.

• Es cetogénica

Si estás ingiriendo grandes cantidades de carne, pero solo lo haces una o dos veces al día, es probable que estés bajo una dieta cetogénica. Este tipo de alimentación, alta en grasas y moderada en proteínas, consiste en:

• 60-70% grasa
• 20-30% proteína
• 5-10% hidratos de carbono.

Ciertamente, la dieta carnívora no se rige bajo estas proporciones de nutrientes, pero muy posiblemente obtengas los beneficios de tener tu cuerpo en estado de cetosis.

• Reduce el contenido calórico

Como bien sabes, la proteína tiene un poder saciante bastante alto. Este nutriente envía una señal a tu cerebro para avisar que ha consumido la cantidad necesaria de alimento y por eso se reduce la ansiedad por la comida.

Cuando comes todos los días el mismo tipo de alimento, tu cerebro pierde el valor de “recompensa”. Esto puede llevar a una restricción calórica involuntaria y derivar en ciertos resultados en el organismo, como:

• Disminución de la concentración de insulina y hormona del crecimiento
• Autofagia
• Reduce la inflamación
• Pérdida de peso
• Varía la flora intestinal.

¿Exactamente de qué beneficios estamos hablando?

La carne es un alimento nutricionalmente denso. Aporta todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales, como Omega 3. Es rica en minerales como fósforo, hierro, zinc o selenio, y aporta múltiples vitaminas del grupo B. Algunos beneficios que esta dieta puede aportar son:

1. Pérdida de peso

Limitar la variedad de alimentos que se consumen, comer más proteína, reducir azúcares y aceites, consumir alimentos que se digieran lentamente… todos estos son principios básicos para perder peso, probados por la ciencia, que se cumplen con la dieta carnívora.

2. Control de los niveles de insulina

La insulina es una especie de villana para quienes desean adelgazar. Esto se debe a que, si sus niveles son muy altos, tendemos a acumular más grasa. Así, la meta de muchos es usar la dieta carnívora para bajar la insulina en su sangre.

3. Salud cardiovascular

No muchos años atrás, se estimaba que el consumo de productos animales significaba un riesgo seguro de problemas cardiovasculares. Los huevos y las carnes procesadas, por ejemplo, con su facilidad para incrementar nuestro colesterol y nuestro consumo de grasas saturadas, han sido muy combatidos.

En nuestros días, sin embargo, sabemos que el colesterol y las grasas saturadas no implican necesariamente una probabilidad más alta de enfermedades cardiovasculares. Basándose en este consenso científico y en los riesgos probados del azúcar, muchas personas defienden la dieta carnívora como un método seguro de mantener la salud cardiovascular.

4. Niveles de testosterona

Muchas personas se suben al tren de la dieta carnívora para elevar sus niveles de testosterona. Esto se debe a que la grasa animal es uno de los principales impulsores naturales para el desarrollo de esta hormona. Y a más testosterona, más energía, más facilidad para crear músculo y quemar grasa corporal.

5. Menos sensibilidades

Al eliminar varios alimentos “comunes” en esta dieta carnívora, se reducirían problemas por sensibilidades desconocidas a alguno de estos compuestos.

6. Mejor desempeño en entrenamientos

Gracias al incremento en energía, los entrenamientos, tras un cierto periodo de adaptación, se pueden ver beneficiados.

Al entrenar quemando grasas y cetonas en lugar de glucosa, el “tocar fondo”, o sentirse hipoglucémico a mitad del entrenamiento, va desapareciendo.

Además, si disfrutas de las largas caminatas para reflexionar, meditar, o pensar, podrás hacerlo por horas seguidas sin experimentar ningún cansancio o incomodidad.

7. Rápida recuperación del entrenamiento

La recuperación post-entrenamiento es otro de los beneficios de esta dieta. El dolor intenso pasa a ser más suave y en el mejor de los casos, el impacto sobre la recuperación es relevante.

8. Posible mejora en la claridad mental

Las personas que cumplen la dieta carnívora han informado que piensan con más claridad y tienen un mejor enfoque. Con una dieta cetogénica, hay un periodo de tiempo donde tu cuerpo está buscando como obtener combustible en el organismo sin carbohidratos, así que probablemente te sientas letárgico al principio, puedes tener ciertas dificultades para dormir, pero todo eso pasa. En unos pocos días, hay posibilidad de sentirte mucho más sólido.

9. Reducción de la alimentación compulsiva

Como ya se ha explicado, en esta dieta carnívora no hay cabida para carbohidratos, lo que nos ayuda a eliminar la adicción a ellos.

10. Cero Fibra… ¿Ventaja o Desventaja?

La fibra fermentable es el alimento favorito de nuestras bacterias, y su ingesta es importante para mantener una microbiota saludable.

Pero de nuevo debemos considerar la respuesta individual. Si tu microbiota no es buena, darle más fibra podría magnificar el problema.

Precisamente muchos de los trastornos que mejoran con la dieta carnívora se deben en parte a problemas intestinales: disbiosis, SIBO, permeabilidad intestinal, entre otros.

Si tienes, por ejemplo, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, la fibra en tu comida podría alimentar al enemigo. Lo mismo en caso de personas con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, que presentan con frecuencia algún grado de intolerancia a la fibra.

Como explica Bonnie Leclerc, escritora y coach acerca de la flora intestinal, antes de plantar nuevas flores en tu jardín, debes eliminar la maleza. En casos extremos, limitar temporalmente la fibra puede ser la mejor estrategia.

En qué más puede ayudar la dieta carnívora

Si tienes alguno de los siguientes problemas, y no has mejorado con otros enfoques más moderados, una dieta de exclusión extrema tiene sentido. En estos casos, los potenciales beneficios superan con creces los posibles riesgos:

• Enfermedades autoinmunes. Se han reportado por ejemplo beneficios en casos de artritis reumatoide o psoriasis.
• Trastornos intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
• Parásitos, hongos y otros invasores, desde Cándida a Lyme (Borrelia).
• Problemas mentales como depresión, esquizofrenia o trastorno bipolar.

¿Cuáles son las desventajas de seguir una dieta carnívora?

Tenemos múltiples grupos de comidas por un motivo: cada uno provee una variedad de nutrientes, como explica la nutricionista Liz Weinandy a Everyday Health. Por lo que comer un solo grupo, sin importar cuál, podría ser problemático.

La desventaja de la dieta carnívora es que es solo carne, lo que significa que un macronutriente completo como los carbohidratos, no están presentes en la dieta.

Son la fuente de alimento del combustible primario utilizado por el cerebro y los músculos activos y contienen nutrientes que casi no existen en las carnes, como la fibra, las vitaminas C y K y el ácido fólico.

El organismo humano necesita al menos 13 vitaminas para mantenerse vivo, y los seguidores de la dieta carnívora aseguran que la carne aporta todos estos elementos. Veamos la otra cara de la moneda para saber si este punto de vista se corresponde con la realidad.

• Déficit de nutrientes.

A pesar de que no hay estudios que señalen la dieta carnívora como peligrosa para la salud, es cierto que carece de aporte de muchos nutrientes esenciales para gozar de un buen funcionamiento. Existen cuatro micronutrientes que son difíciles de conseguir en una dieta basada en solo carne:

• Vitamina C. Antioxidante esencial que estimula el funcionamiento de las células inmunitarias
• Vitaminas E. Previene la oxidación de lípidos y lipoproteínas
• Vitamina K2. Reduce la calcificación de los vasos sanguíneos

• No aporta fitonutrientes beneficiosos.

Los fitonutrientes son sustancias que producen las plantas para protegerse de las amenazas ambientales, como los insectos o enfermedades. Estos fitonutrientes tienen beneficios para la salud.

Quienes defienden la dieta carnívora comentan que los fitonutrientes son tóxicos para los humanos, y que lo ideal es eliminarlos completamente de nuestra dieta. Por otro lado, muchas de estas “toxinas” nos hacen mucho más resistentes inmunológicamente.

• Puede sobrecargar el hígado

Cuando nuestro organismo no ingiere suficiente cantidad de hidratos y grasas, el hígado puede producir glucosa a partir de proteínas (gluconeogénesis). Esto hace que se creen desechos de nitrógeno que se tienen que eliminar a través de los riñones.

El proceso es totalmente normal y nuestro cuerpo está diseñado para ello, el problema aparece cuando tiene que manejar cantidades muy elevadas.

• Afecta a las hormonas

Aún no existen investigaciones que informen sobre el efecto que tiene a largo plazo una dieta carnívora sobre las hormonas, la función tiroidea y la fertilidad. Pero sí se conoce que los carbohidratos son nutrientes importantes en la función tiroidea, ya que la insulina estimula las hormonas de la tiroides.

• Activación de mTOR

El mTOR es un tipo de proteína serina-treonina cinasa y ayuda a controlar varias funciones celulares, incluso la multiplicación y la supervivencia de las células. Puede ser más activa en algunos tipos de células cancerosas que en las células normales. Impedir la acción de mTOR puede causar la destrucción de las células cancerosas.

El mTOR además es fundamental para ganar masa muscular, pero un exceso puede ser problemático, especialmente en personas sedentarias. El impacto se reduciría si se realiza la dieta carnívora en déficit calórico y/o se incorpora ayuno intermitente.

• Exceso de hierro

Los alimentos de origen animal tienen alto contenido en hierro, el cual es necesario para nuestro organismo, pero en exceso puede ser problemático, especialmente en hombres. Por suerte, reducir este riesgo es sencillo, revisando cada cierto tiempo los niveles y realizando donaciones de sangre.

• Compuestos tóxicos

Preparaciones agresivas, como la barbacoa o la parrilla, elevan la producción de compuestos potencialmente cancerígenos, como aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Aunque no está claro su verdadero impacto, es recomendable priorizar métodos de cocción menos agresivos.

Lista de alimentos permitidos en la dieta carnívora

• Carnes rojas de vaca, cerdo o cordero
• Pollo y pescado
• Huevos
• Grasa
• Mantequilla
• Sal y pimienta
• Agua
• Caldo de huesos.

Aquellos que dependerán de cuán estricta sea la dieta son:

• Leche
• Yogur
• Queso
• Café y té.

Y los ítems prohibidos, en cambio:

• Vegetales
• Fruta
• Semillas
• Frutos secos
• Legumbres
• Pan
• Pasta

Diferencia entre dieta carnívora y dieta ZeroCarb

En la dieta carnívora solo se consumen alimentos animales, y se descartan los alimentos vegetales o que alguno de sus ingredientes sea vegetal. No importan los macronutrientes.

En la dieta ZeroCarb solo se consumen cosas sin carbohidratos, y da igual que el origen sea animal o vegetal. Por ejemplo, sí se permite el aceite de oliva, pero no se permitiría la leche mientras que en la dieta carnívora sería al revés.

¿Por qué seguir la dieta carnívora? Según sus seguidores 

Miles de seguidores afirman que esta dieta les dio resultados cuando los enfoques clásicos habían fallado. Reportan rápida pérdida de grasa, mejor digestión, menos depresión, mayor claridad mental y reducción de síntomas de múltiples enfermedades autoinmunes.

Podrá sonar algo “anecdótico” y carente de aspecto científico, pero la mayoría de las culturas primariamente carnívoras, especialmente aquellas descendientes directamente del periodo paleolítico, son caracterizadas por su superior altura, musculatura, y volumen cerebral.

Esto, en contraste con culturas que han basado su alimentación predominantemente mediante alimentos proporcionados por la agricultura. ¿A qué se debe esto?

Muy posiblemente a la superioridad nutricional de la dieta en general: alta en proteínas de calidad, grasas de origen animal, y micronutrientes mejor biodisponibilidad; mejor digestibilidad: baja en “fibra” y anti-nutrientes, y menor ingestión de toxinas: fitoquímicos y pesticidas.

¿Los que siguen esta dieta toman suplementos?

Casi ninguno. A pesar de que los productos como la proteína de suero de leche y la creatina provienen de animales, no hay necesidad de tomar estos suplementos en este caso. Comer alimentos exclusivamente de origen animal te garantiza cumplir con las necesidades de proteínas diarias, y basándose en la carne roja, la cual es rica en creatina, deja pocas razones para tomar más suplementos.

Razones que nos indican que hay que ser moderados cuando se trata de esta dieta.

Impacto Ambiental

Es seguro decir que, si todo el mundo adoptara esta dieta, el mundo acabaría con los animales en un instante.

Apoyar las actividades granjeras orgánicas es una manera noble e inteligente de mejorar el bienestar de los animales y de reducir la contaminación; pero si se aumenta la demanda de carne de manera drástica podría producir un efecto de deterioro en el planeta.

Los vegetales y frutas no son tan malos

Pensar que una dieta sin frutas o verduras es la mejor opción para toda la población desafía la razón, y no encaja con la literatura científica.

Lo que esta última ha declarado es que se puede lograr una mejor salud con una dieta bien equilibrada de carne, frutas, verduras, legumbres, productos lácteos y granos integrales.

Algunos líderes del movimiento carnívoro se han vuelto muy dogmáticos, ya que afirman que las verduras son malas y que el ser humano está mejor adaptado a una dieta carnívora. Fisiológicamente, esto es falso. Somos omnívoros, y las mejores dietas humanas incluyen animales y plantas.

Ninguna sociedad ha sobrevivido en un entorno salvaje comiendo únicamente vegetales, y tampoco existen tribus estrictamente carnívoras.

Los seguidores de esta dieta además culpan a las plantas por los problemas digestivos que se nos presentan.

Los granos, legumbres y nueces son fuentes de un anti-nutriente que puede impedir la absorción de hierro y zinc, pero de acuerdo a varios estudios, el impacto negativo que estos tienen en tu nutrición, son mínimos.

Las plantas tienen una defensa innata para alejar a los depredadores de comerlas, pero esto no significa que no se pueden comer del todo.

Algo Más

En declaraciones al medio ‘Onnit’, Brian St. Pierre, director de Desempeño en la empresa Precision Nutrition, aclaraba que; “hay evidencia de que los fitonutrientes presentes en alimentos vegetales ayudan a proteger el ADN. Sospecho que una dieta basada en alimentos de origen animal incrementará el riesgo de padecer cáncer de colon”. Comer vegetales ofrece otros beneficios, y al no comerlos, “estarías ignorando muchísima investigación que avala los vegetales”, concluye.

Pero, al margen de los compuestos protectores de ADN, eliminar los vegetales y el pescado de nuestra dieta y sustituirlos por carne limita nuestro acceso a ciertos nutrientes. Sobre todo, uno muy importante ya mencionado como es la vitamina C.

Conseguir la cantidad diaria que necesitamos de este nutriente es muy fácil si consumimos una cantidad razonable de fruta y verdura.

No lo es tanto si solo nos alimentamos de productos animales exclusivamente, pues son extraordinariamente pobres en este micronutriente. Su déficit, además, puede provocar graves problemas de salud, como el escorbuto, que consiste en hemorragias musculares, caída del pelo, aflojamiento de los dientes, ictericia y fiebre, que a su vez pueden desencadenar ‘shocks’ y finalmente la muerte.

Es una enfermedad que se cura comiendo fruta o, lo que es lo mismo, ingiriendo suplementos de vitamina C.

Para tomar en cuenta…

Cuando alguien se somete a una dieta carnívora, suele ser normal que pierda peso de forma rápida y que sienta una mejora de la digestión y, posiblemente, un aumento en el rendimiento deportivo, así como hay quienes sienten alivio para algunos de sus problemas de salud, pero también debe resaltarse que existen muchas otras personas a las que esta dieta les genera un efecto contrario al aquí señalado.

El objetivo principal de una dieta carnívora es el eliminar los nutrientes que tu cuerpo posiblemente no sea capaz de procesar de manera óptima. Sin embargo, la evidencia científica de su funcionamiento es muy escasa, y se limita a un grupo de reportes de casos que documentan mejoría en varios trastornos.

Entonces, se puede decir que la carne es un gran alimento, pero su efecto depende del contexto. El consumo de frutas y verduras minimiza los posibles aspectos negativos del exceso de carne, y no sabemos realmente el impacto a largo plazo de comer solo carne.

No existen sociedades que se hayan alimentado únicamente de productos animales ni tenemos estudios a largo plazo. Evolutivamente no deja de ser un experimento, y el resultado es todavía incierto.

Recuerda, siempre es importante consultar con tu médico o nutricionista antes de comenzar una dieta, especialmente una que puede llegar a ser tan fuerte y radical, como la carnívora.