Beneficios de la Beta alanina para el rendimiento físico
Si eres de los que intentabas exprimirle 28 horas a un día de 24 , y se había convertido en casi una rutina llegar fatigado al gimnasio, este artículo es para ti.
Esto, por supuesto, era lo que sucedía antes de que apareciera en el mercado una clase de fórmulas de pre-entrenamiento que hacían aumentar casi instantáneamente tus entrenamientos. El gobierno prohibió dos ingredientes populares, primero la efedra y luego la dimetilamina, pero aún había confianza en la cafeína.
Sin embargo, ¿qué otros ingredientes hay en las etiquetas de pre-entrenamiento, y que no están en una taza de café? Al revisar la letra menuda, se puede leer Beta Alanina. Es posible que hayas visto este nombre antes, pero vale la pena saber que ahora existe mucha investigación acerca de ella y por lo tanto ha aumentado su popularidad como suplemento del culturismo.
Conoce la Beta Alanina
Se trata de un aminoácido que se encuentra dentro del músculo esquelético que una vez se combina con la histidina, forma el dipéptido carnosina. La beta alanina es un tipo de aminoácido que no participa en la síntesis de proteínas (es decir, la construcción de músculo). Más en cambio, es el responsable de aumentar las capacidades de amortiguamiento del cuerpo.
Pese a que no está disponible en abundancia en los alimentos que consumimos, el cuerpo puede crear su propia beta alanina. Existen tres formas principales de producirla: mediante la descomposición de la carnosina, la conversión de L-alanina en piruvato o la digestión.
Sin embargo, el método más notable para aumentar la beta alanina es por medio de los suplementos. Una vez que la beta alanina entra en una célula muscular, se une con la L-histidina para formar carnosina.
Solo hay un problema. La cantidad de carnosina que se puede formar depende de la cantidad de beta alanina, no de histidina, dentro de la célula. Únicamente cuando el cuerpo tiene exceso de beta alanina (por medio de los suplementos) produce niveles elevados de carnosina muscular.
Por lo tanto, la razón principal para complementar tu dieta con este suplemento es que podría aumentar las concentraciones de carnosina en el tejido muscular.
Cómo funciona
La carnosina podría aumentar la función y el rendimiento muscular principalmente gracias a su capacidad para reducir la acidez en los músculos, cuando realizas ejercicio prolongado de alta intensidad. La carnosina es muy frecuente en el músculo esquelético, principalmente en las fibras musculares de contracción rápida.
Durante el ejercicio de alta intensidad, ciertos metabolitos se acumulan y causan fatiga (por ejemplo, iones de hidrógeno). A medida que aumenta la concentración de iones de hidrógeno, el pH baja y reduce la función muscular y la potencia. Esto quiere decir, que eventualmente, tu cuerpo dejará de funcionar.
Suplemento con Beta Alanina y rendimiento
La carnosina podría actúa como una bomba para los iones de hidrógeno, reduciendo su acumulación y retrasando la fatiga. Sin embargo, en comparación con la creatina, la beta alanina no mejora la potencia máxima.
Aunque la potencia aeróbica no mejora, hay algunos datos que sugieren que el umbral anaeróbico mejora con el suplemento de beta alanina. Según una investigación, la beta alanina podría ayuda a mejorar el rendimiento en tres condiciones:
- Sistemas de ejercicios de alta intensidad que duran de 1 a 4 minutos.
- Sesiones múltiples de entrenamiento de alta intensidad con cortos períodos de descanso (como los entrenamientos HIIT: High Intensity Interval Training)
- Episodios únicos de entrenamiento de alta intensidad en presencia de fatiga.
Se ha demostrado que al implementar durante 28 días la beta alanina en una dosis de 4-6.4 gramos diarios, aumentan los niveles de carnosina en el músculo en aproximadamente 60%. En comparación con la creatina, donde los músculos pueden maximizar la capacidad de almacenamiento después de un protocolo de carga de siete días, se desconoce el límite superior de carnosina.
En el estudio mencionado anteriormente, los autores notaron que algunas personas continuaron aumentando los niveles de carnosina después de 10 semanas de suplemento.
Beneficios del rendimiento con el suplemento de Beta Alanina
El aporte de este suplemento no parece tener un efecto fuerte en el rendimiento de resistencia. Sin embargo, hay un par de casos de aumento de la capacidad aeróbica luego de la suplementación, al parecer los programas de ejercicios utilizados en conjunto con el protocolo de suplementación fueron los responsables de las mejoras.
Por otro lado, hay una fuerte evidencia que sugiere que la beta alanina afecta positivamente el rendimiento anaeróbico, incluyendo la potencia de salida y el umbral de fatiga. En un estudio convencional realizado por Hoffman et al., jugadores universitarios de fútbol americano ingirieron 4.5 gramos de beta alanina o placebo durante 30 días. La suplementación con beta alanina comenzó 3 semanas antes del campamento de entrenamiento de pretemporada y continuó durante nueve días más durante el campamento.
El rendimiento anaeróbico, el volumen de entrenamiento y las calificaciones de dolor y fatiga se evaluaron antes y después de la intervención. Al final del período de investigación de 30 días, solo el grupo de beta alanina mostró una tendencia hacia menores tasas de fatiga durante la prueba de rendimiento anaeróbico.
Gracias a esto se demostró mayor volumen de entrenamiento durante todas las sesiones de resistencia en el grupo de beta alanina. Además, los sentimientos de fatiga fueron menores para el grupo de beta alanina en comparación con el grupo de placebo.
En otro estudio realizado por Hoffman y sus colegas, se observaron cambios significativos en la masa corporal magra, el porcentaje de grasa corporal y la fuerza en los jugadores universitarios de fútbol americano cuando se administraron suplementos de beta alanina y creatina durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas.
Se ha informado también que mejora las medidas específicas del deporte. Los jugadores de fútbol que consumieron 3.2 gramos de beta alanina por día durante 12 semanas en una temporada de fútbol competitiva mejoraron significativamente su rendimiento en un 34.3% durante una prueba de carrera intermitente, en comparación con un -7.6% en aquellos que consumieron un placebo.
De manera similar, investigadores del Reino Unido presentaron pruebas de que en tan solo con cuatro semanas de administrar beta alanina (1.5 g, cuatro veces por día) se aumentaba la fuerza y la frecuencia de golpe de los boxeadores amateur, en comparación con un placebo.
Tiempo y consumo
La suplementación con beta alanina no depende del momento de consumo, lo que significa que no tienes que tomarla justo antes o después de tu entrenamiento. La mayoría de los entrenamientos previos incluirán cierta cantidad de beta alanina; solo asegúrate de incluir algunas porciones extra a lo largo del día para alcanzar los 3-4 gramos. Sigue este plan de dosificación durante al menos 28 días para maximizar tu producción de carnosina.
En este punto, es difícil sugerir pautas más específicas con respecto a la duración de la dosis, principalmente debido a la falta de estudios de rendimiento humano que impongan una duración más prolongada del estudio más allá de las 10 semanas. No está claro si las concentraciones de carnosina en los músculos continúan aumentando o disminuyendo con el tiempo, o si se logra un efecto techo. Se necesitan más estudios para responder mejor estas preguntas y cómo afectan las medidas de rendimiento.
Potenciales efectos secundarios
El único efecto secundario conocido del suplemento de beta alanina es la parestesia, una sensación punzante limitada principalmente a la cara y las manos. En general, se ha informado que las dosis superiores a aproximadamente 800 mg producen parestesia de moderada a grave que dura entre 60 y 90 minutos.
Conclusiones de la Beta Alanina
Si estás buscando ese impulso adicional durante tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad, la beta alanina puede ser el suplemento perfecto para ti. Combínalo con creatina y tus entrenamientos podrán alcanzar un nuevo nivel.
Aunque la suplementación con beta alanina es un área de investigación relativamente nueva y en crecimiento, la investigación futura podría revelar mejoras adicionales en el ejercicio y el rendimiento de alta intensidad en una gama más amplia de individuos.
