Rendimiento Físico

Cerrando la brecha entre fuerza e hipertrofia

By: mundobiohacking

entrenamiento de fuerza o hipertrofia

Parece que todavía hay mucha confusión hoy día entre los mundos de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de hipertrofia, y de qué manera ambos están conectados—similares, pero completamente diferentes al mismo tiempo.

Un análisis breve en internet te hará creer que simplemente al cambiar la cantidad de repeticiones desde 6-8 repeticiones a 10-12, por arte de magia vas a “engañar” tu cuerpo para creer que ahora estás intentando construir músculo, en vez de intentar obtener más fuerza.

Pero no es tan sencillo.

La diferencia entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia se ubica dentro de nosotros, a nivel psicológico.

Primero tenemos que tener un nivel de entendimiento básico sobre los mecanismos involucrados en ambos entrenamientos, luego veremos cómo nuestros cuerpos de manera individual están predispuestos genéticamente a responder a cada entrenamiento, entonces podremos abordar de manera muy educada nuestro entrenamiento, y en última instancia cerrar la brecha entre entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Fuerza e Hipertrofia, Definición

El diccionario Webster define las dos de la siguiente manera:

  1. Fuerza
  • El estado o aptitud de ser fuerte físicamente.
  • La capacidad de un objeto o sustancia de resistir grandes presiones
  1. Hipertrofia
  • El crecimiento de un órgano o tejido debido al aumento en tamaño de sus células.

Únicamente basados en esas definiciones, podemos reiterar lo que ya sabemos: fuerza significa que puedes levantar cosas pesadas, e hipertrofia significa que levantar cosas pesadas hace que tus músculos crezcan.

Para entender por qué esto sucede, vamos a empezar por la discusión de los niños que entrenan con pesas antes de que lleguen a la pubertad. Probablemente ya todos sabíamos que los niños que aparentaban tener los abdominales tonificados de manera natural y que ya estaban definidos, probablemente no se veían tan grandes.

Cuando un infante comienza a levantar pesas o realizar entrenamiento de resistencia antes de llegar a la pubertad, están tomando ventaja de su capacidad natural para educarse y activarse de manera adecuada.

Esto es solamente una manera elegante de decir que ellos están “enseñándole a los nervios en sus músculos cómo activarse de manera adecuada.” Causando que aumente su fuerza a través de la maximización de las capacidades de sus cuerpos.

Mientras esto puede causar que noten un incremento de fuerza, probablemente no verán un incremento en su hipertrofia, ¿Por qué sucede esto?

La respuesta es sencilla —hormonas.

Sí, esas cosas que todos recordamos controlaban nuestras vidas por lo que parecía una eternidad.

Las hormonas, especialmente testosterona estimulada por gonadotropina liberando hormonas, es lo que da a los individuos la capacidad de aumentar de tamaño (algunas veces para bien o para mal).

La pregunta de antaño ahora es, ¿por qué todos los que tienen un nivel de testosterona adecuado no observan el mismo aumento de tamaño? Desafortunadamente, es una cuestión de genética más que nada. Hay muchas teorías acerca de por qué los músculos aumentan en tamaño secundario al entrenamiento de resistencia.

Debajo se encuentran las tres creencias más comunes:

  1. El entrenamiento de resistencia causa un aumento sostenido en el flujo sanguíneo que es recibido por los músculos, causando que las fibras musculares se inflamen.
  2. El entrenamiento de resistencia causa un aumento en el número de fibras musculares, creando más fibras en respuesta a la demanda de sus cargas.
  3. El entrenamiento de resistencia causa un aumento en el diámetro de las mismas fibras musculares.

La investigación más reciente que tenemos disponible nos muestra que las primeras dos teorías no son sostenibles. Mientras el flujo sanguíneo aumenta en respuesta al entrenamiento de resistencia, esto no es sostenible para nuestro sistema cardiovascular y provocaría una cantidad de estrés increíble a nuestros corazones.

Por esto es que elegir tomarse esa foto post-gimnasio se vería mucho mejor a los primeros quince minutos y no una hora después. Nuestro sistema cardiovascular es capaz de regular y regresar al estado de homeóstasis, en vez de estar bajo un estado de estrés prolongado.

En términos de un incremento de fibras musculares que tenemos, eso no es posible. Genéticamente, tenemos tipos de músculos predeterminados (Tipo l, Tipo lla, Tipo llb, algunos incluso dicen Tipo llx).

entrenamiento de fuerza

El Papel de las Fibras Musculares

El número de fibras musculares que tenemos forma parte del motivo por el que no todos los individuos observan un incremento significativo en términos de hipertrofia. Aquellos que poseen más fibras musculares disponibles van a observar mejores resultados cuando realizan entrenamiento de resistencia, aprovechando su producción natural de testosterona.

Este es uno de los factores, hay otros dos que se deben considerar.

El primero es el tipo de fibras musculares que un individuo tiene disponible. Si un individuo posee predominantemente fibras musculares de Tipo l, también referido como la contracción lenta, tendrán menor capacidad para aumentar tamaño.

Debido a que estas fibras musculares están diseñadas para resistir, no van a aumentar de manera rápida su tamaño y capacidad de carga como las que son de Tipo ll, especialmente Tipo llb y Tipo llx.

Estas fibras son capaces de aprovechar nuestro sistema de fosfato de creatina (PCr) a mayor escala, beneficiándose de los aumentos de tamaño asociados con entrenamiento en esta zona del sistema

En términos de cómo la testosterona afecta estos músculos, las investigaciones han producido un par de teorías principales, pero la comunidad fisiológica ha aceptado abiertamente que el mecanismo bioquímico no se comprende completamente. Los mejores esfuerzos han llevado a muchos a aceptar que la testosterona aumenta fraccionalmente la síntesis de proteína, permitiendo la asistencia de proteínas a los músculos en crecimiento a través de la recuperación.

Ahora, en relación a los individuos que obtienen fuerza pero quizás observan menor hipertrofia por sus esfuerzos, hay varios elementos claves que considerar.

El primero es el principio SAID y esto aplica a cualquiera que realiza entrenamiento de resistencia, o cualquier tipo de entrenamiento, (SAID significa Adaptaciones Específicas por Demandas Impuestas, según sus siglas en inglés). Esto se traduce a que el cuerpo humano es increíble y va a responder a favor de las demandas, o cargas, con respecto al entrenamiento de resistencia.

Cuando un individuo forme parte de un programa de entrenamiento de resistencia, todavía se van a observar aumentos en tamaños incluso si no notan la misma “hinchazón” en el músculo que sus amigos, aun cuando realizan el mismo programa. Mientras puede que el aumento en hipertrofia no esté presente, el aumento en fuerza va a ocurrir. Independientemente de si las fibras musculares poseen las mismas capacidades de otras o no, son capaces de aprovechar la activación de la vía neural adecuada.

Adicionalmente, para aquellos individuos que buscan incrementar su fuerza, es importante utilizar el reclutamiento muscular adecuado. Esto es importante especialmente cuando se realizan ejercicios como el press de banca, peso muerto y sentadillas traseras.

Por ejemplo, cuando se colocan los pies y se concentra externamente en realizar el levantamiento con las caderas y sus articulaciones, la musculatura lateral de las caderas provee un nivel de estabilidad añadido que va a ayudar al individuo a levantar más peso del que otro modo serían capaces.

La misma premisa aplica cuando se aseguran las caderas y se comprime al abdomen en la posición de arranque de peso muerto. Mientras más fuerte y activado el abdomen, más estabilidad se va a conseguir durante el levantamiento y se va a colocar una carga menor en los músculos lumbares de la espalda, que por lo general puede ser un punto débil en la cadena posterior.

Esto no quiere decir que los individuos que son más propensos a notar hipertrofia tendrán una menor capacidad para obtener fuerza, porque hay personas que son muy grandes y muy fuertes en el mundo. Observa 30 segundos de cualquier evento de atletismo de fuerza y eso será evidente rápidamente.

Entrena con un instructor

Escoge tú programa cuidadosamente

Programarse para una meta, o ambas, puede ser engañoso y requiere una observación cuidadosa con un profesional entrenado. Para individuos no tan avanzados, comenzando con un período de muchas repeticiones, poco peso, realizando un rango de movimiento completo en distintos puntos de las articulaciones, va a permitir una verdadera aceleración en la capacidad de acción de los músculos.

Es por esta razón que cuando cualquier programa es nuevo para un individuo, especialmente un levantador de pesas novato, observan un incremento acelerado de fuerza en las primeras seis semanas. Sus músculos están siendo educados y así como nosotros, a nuestros músculos les encanta aprender y van a responder y crecer.

Luego de este punto, el entrenamiento verdaderamente depende de la meta. Si alguien está buscando competir en un evento de fuerza, va a haber un ciclo de fuerza extendido que va a involucrar múltiples periodos de descanso dentro de cada ciclo. Para aquellos que apuntan a hipertrofia, va a haber un ciclo aún más extenso donde se verá una cantidad de volumen mayor a través del período de entrenamiento.

Sin importar cuál sea la meta, fuerza e hipertrofia son igual de importantes, nunca vas a poder eliminar una de tu entrenamiento, tu programa siempre debe incluir ambas. Pero ojalá después de hoy, tengas un mejor entendimiento de cómo las dos trabajan de manera independiente y juntas para ayudarte a alcanzar tu meta.

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