¿El suplemento de glutamina realmente vale su inversión?

“¡Ahora con 4 gramos de glutamina por porción!” indica tu nuevo envase de proteína en polvo, luego de leerlo se te puede venir a la cabeza: “Wow, ¡eso está genial! Ahora no necesito comprar un suplemento de glutamina… ¿O debería comprar uno solo para asegurarme que tengo un nivel alto de glutamina? ¿Qué es lo que hace exactamente? ¿Acaso Ryan Reynolds no lo consume?”

Primeramente ¿sabes cómo funciona? ¿Ayuda a nuestro rendimiento, nuestra apariencia, ambas o ninguna de las dos?

Glutamina para deportistas de fuerza

Naturalmente alta en proteína animal, verduras de hojas verdes y particularmente una proteína de suero de leche y caseína, la glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Esto significa que, durante ciertos periodos, como en las enfermedades y en los desgastes musculares, es esencial, pero por lo general no es algo que necesitemos de manera absoluta.

Debido a su rol en la lucha contra el catabolismo (o descomposición muscular), ha sido comercializado por las compañías de suplementos como una alternativa para mejorar el crecimiento muscular y la recuperación entre los entrenamientos.

“En realidad, la glutamina es solo un aminoácido”, dice Kurtis Frank, el director de investigación de la organización independiente de investigación nutricional de Examine.com:

“No tiene nada especial estructuralmente fuera del hecho que es bastante simple y en ocasiones es utilizada como una fuente de energía. A las células que se dividen rápidamente les gusta utilizarla como una fuente de combustible en comparación con otros aminoácidos. Pero, esto puede ocurrir porque el cuerpo posee demasiado de la misma”.

Nuestro cuerpo contiene demasiada glutamina; a pesar de no ser un elemento primordial, es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano.

¿La glutamina no construye músculo?

Este aminoácido puede ser considerado esencial cuando el tejido de tu cuerpo está en peligro. Estudios han encontrado a este aminoácido útil entre las víctimas de quemaduras, úlceras estomacales o heridas musculares (como los ataques con cuchillo), y entre personas con enfermedades de desgaste muscular (como el SIDA) que tienen la necesidad crítica de construir más músculo.

Realmente esto no significa que los suplementos de glutamina puedan funcionar como constructores de músculos para los que quieren ganar masa muscular.

“Los primeros estudios de la glutamina mostraron que mientras más pones en una célula muscular, mayor será su crecimiento”, dice Frank. “Pero es un aminoácido que es fácil de usar como combustible; considerando que si llenas a una célula muscular aislada con energía y nitrógeno, por supuesto que ésta va a crecer”.

El problema con los suplementos de glutamina

Existe otra falla en la hipótesis de que la glutamina funciona como un constructor de músculo: muchos estudios y terapias inyectan la glutamina en las células.

Cuando ésta se ingiere por vía oral, es muy poca la que realmente llega a los músculos. Recuerda que es un aminoácido muy abundante en el cuerpo, lo cual significa que no solo es usado por el tejido muscular.

“Estudios posteriores en personas que consumen glutamina no mostraron efecto, porque incluso si a las células musculares les gusta, al hígado y a los intestinos les encanta,” dice Frank. “El exceso de glutamina no alcanza los músculos y, por lo tanto, no obtienes una gran cantidad de contenido de glutamina en ellos como la obtiene tu hígado. Pero las personas continuaron vendiéndola porque la gente continuó comprándola.”

La glutamina es un importante aminoácido no solo para las células musculares, sino también para el intestino, el hígado y el sistema inmunológico. Esto significa que tiene un alto grado de regulación en estos. Mientras que el intestino es como un centro de almacenamiento de glutamina y retiene el exceso que consumes de la misma.

Si consumes demasiada glutamina, la mayoría de la misma nunca llegará a los músculos, quedará atrapada por tu intestino. Una entrada abrupta de glutamina ingerida vía oral no significa que tus músculos tendrán un gran aumento; probablemente estará colgando en tus intestinos.

“Los intestinos son realmente codiciosos cuando se trata de esto,” dice Frank. “La única manera de obtener una gran cantidad de glutamina en tu contorno es tener ese contorno en un estado de trauma, como es el caso de las víctimas de quemaduras y otros estados críticos, o simplemente consumir tantos aminoácidos que tu intestino esté más allá de satisfecho.”

Acá se vuelve más complicada la cosa, ya que es difícil saber cuántos gramos de la glutamina que consumes está almacenada en tu intestino y tus músculos y cuál es su límite.

Pero la verdad es que no vale la pena preocuparse por eso: solo debes consumir una cantidad decente de proteínas y tendrás toda la glutamina que realmente necesitas. De uno a dos gramos por kilogramo del peso corporal será suficiente.

“Todas las células del cuerpo poseen una capacidad de glutamina quizás del cincuenta por ciento, porque todas las células quieren un poco de ella,” dice Frank:

“Si le exiges al hígado y al intestino a tener almacenamiento del cien por ciento, y aun así seguir consumiendo más proteína, entonces se incrementará el almacenamiento de glutamina en el músculo. Pero toda esta parte del “aumento realmente rápido”, que es vital para producir el crecimiento del músculo, aún no sucederá. Es un proceso lento y controlado que es regulado por el intestino.”

Como recordatorio…

No hay nada malo en consumir glutamina, es económica, y probablemente pueda ser buena para la salud de tu intestino. (Existen algunas evidencias de que las personas con dietas bajas en proteínas pueden experimentar enfermedades porque su intestino se vuelve bajo en glutamina, afectando así su sistema inmunológico).

Pero realmente no hay necesidad de usarla. Si estás consumiendo entre uno o dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (especialmente si una parte de esa proteína proviene de suero de leche o de fuentes animales), entonces tu cuerpo y tus músculos ya tienen la glutamina que necesitan.

Además de la glutamina, existen otros suplementos muy conocidos que puedes conocer en el siguiente artículo para evitar gastar dinero en ellos.