Autofagia: el verdadero régimen de detox para tu cuerpo
Los famosos jugos y tés de desintoxicación realmente no tienen comparación con la capacidad de tu cuerpo para desintoxicarse. Esto lo hace a través de un proceso natural conocido como autofagia, que es la manera en que tu cuerpo limpia la basura celular y mantiene tus sistemas funcionando de forma óptima.
Las primeras investigaciones sugieren que en realidad puedes aumentar la autofagia, lo que te ayudaría a reducir la inflamación, protegerte contra enfermedades e incluso estimular el antienvejecimiento. En este artículo te presentamos lo que sabemos sobre el asombroso mecanismo de la autofagía.
¿Qué es la autofagia?
Autofagia significa “comerse a sí mismo”, pero aunque suene como algo perjudicial, ten la seguridad de que se refiere a un proceso muy beneficioso para tu cuerpo. La autofagia es el método por el cual tu cuerpo limpia las células dañadas y las toxinas, ayudándote a regenerar células nuevas y saludables.
Con el tiempo, nuestras células acumulan una variedad de orgánulos muertos, proteínas dañadas y partículas oxidadas que obstruyen el funcionamiento interno del cuerpo. Esto acelera los efectos del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad porque las células no pueden dividirse y funcionar normalmente.
Debido a que muchas de nuestras células, como las del cerebro, necesitan durar toda la vida, el cuerpo desarrolló una forma única de deshacerse de esas partes defectuosas y defenderse de forma natural contra las enfermedades.
¿Cómo funciona la autofagia?
Piense en tu cuerpo como una cocina. Después de preparara una comida, tienes que realizar la limpieza, desechas las sobras y reciclas parte de los alimentos. Al día siguiente, tienes una cocina limpia y lista. Esto es un simil de la autofagia haciendo lo mismo en tu cuerpo.
Ahora, imagina el mismo escenario, pero ya eres mucho mayor y menos eficiente. Después de hacer tu comida, dejas restos en la mesa, tiras parte de estos a la basura, pero olvidas limpiar bien. Los restos permanecen en la mesa y en el bote de la basura, pero no los has sacado fuera de la casa. Esto hace que los desechos tóxicos se acumulen, que haya alimentos fermentados en el suelo y todo tipo de olores desagradables saliendo por la puerta.
Y debido a la avalancha de contaminantes y toxinas, empiezas a tener dificultades para mantenerte al día con la suciedad que se acumula. Este escenario tiene un gran parecido a la autofagia cuando no está funcionando tan bien como debería.
Por lo general la autofagia cumple su tarea de forma silenciosa, podría decirse que está detrás de escena. Sin embargo, desempeña un papel importante en la forma en que tu cuerpo responde a los períodos de estrés, mantiene el equilibrio y regula la función celular.
Existe evidencia de que cuando se activa la autofagia, se ralentiza el proceso de envejecimiento, se reduce la inflamación y se optimiza el rendimiento general. Por eso para ayudar a tu cuerpo a combatir las enfermedades y apoyar la longevidad, puedes aumentar tu respuesta de autofagia de forma natural.
Autofagia y longevidad
Los humanos evolucionamos para vivir más debido a nuestra capacidad para responder a los factores de estrés biológicos, que van desde la actividad física hasta la hambruna. Un estudio de la Universidad de Newcastle encontró que esta capacidad se debe a pequeñas adaptaciones en una proteína conocida como p62 que induce la autofagia.
La proteína p62 se activa para inducir la autofagia o empezar la limpieza cuando se detectan los subproductos metabólicos que causan daño celular (llamadas especies reactivas de oxígeno ROS).
Específicamente, las proteínas p62 remueven todos los elementos dañados que se han acumulado para que estés mejor equipado para manejar el estrés biológico.
La homeostasis (función celular equilibrada) y una buena salud son el resultado directo de la proteína p62 haciendo su trabajo durante la autofagia. Como resultado, los elementos dañados que se acumulan en tu cuerpo, se reciclan para la formación de nuevas células, y esto es lo que lo mantiene saludable.
Mientras que los humanos poseemos esta capacidad, los organismos inferiores como las moscas de la fruta no la poseen. Entonces, el equipo de investigación se dedicó a identificar la parte de la proteína humana p62 que permite la detección de los ROS. Luego crearon moscas de la fruta modificadas genéticamente con p62 “humanizado”. ¿El resultado? Las moscas “humanizadas” sobrevivieron más tiempo en condiciones estresantes.
“Esto nos dice que las habilidades, como detectar el estrés y activar procesos protectores como la autofagia, pueden haber evolucionado para permitir una mejor resistencia al estrés y una vida más larga”, dice el autor principal del estudio, el Dr. Viktor Korolchuk.
El proceso suena bien, pero ¿cómo puedes beneficiarte realmente de la autofagia?
Beneficios de la autofagia
Apenas estamos comenzando a comprender cómo funciona la autofagia en el cuerpo y lo que sabemos hasta ahora se basa principalmente en estudios realizados con roedores. Pero aunque los ratones no son humanos, la evidencia es convincente:
- Puede controlar la inflamación, ralentizar el proceso de envejecimiento y proteger contra enfermedades neurodegenerativas
- Puede ayudar a combatir infecciones y apoyar la inmunidad
- Activar la autofagia podría ayudarlo a vivir más tiempo
Cómo aumentar la autofagia
Hay varias formas en las que puedes aumentar el proceso de autofagia en tu cuerpo (que no tienen nada que ver con los jugos detox). Para limpiar tu células y reducir la inflamación, y en general para mantener tu cuerpo funcionando en plena forma, sigue estos cinco sencillos pasos para aumentar el proceso de autofagia.
Ten en mente que debido a que la autofagia es una respuesta al estrés, necesitarás hacer que tu cuerpo crea que está un poco asediado.
Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos
Es importante la ingesta de grasas para activar la autofagia. De hecho debe ser el macronutriente dominante en nuestras dietas porque es diferente de las proteínas. Ya que mientras que las proteínas pueden convertirse en carbohidratos y luego en azúcar, la grasa no puede.
Por ejemplo, una dieta cetogénica te da una ventaja cuando se trata de autofagia. El cambio entre quema de glucosa (carbohidratos) a cetonas (grasas) imita lo que ocurre naturalmente en un estado de ayuno, y esto puede aumentar la autofagia por derecho propio.
Haz un ayuno de proteínas
Una o dos veces por semana, limita tu consumo de proteínas a 15-25 gramos al día. Esto le da a tu cuerpo un día completo para reciclar las proteínas, lo que ayudará a reducir la inflamación y limpiará tus células sin pérdida de masa muscular.
Durante este tiempo, mientras la autofagia se activa, tu cuerpo se ve obligado a consumir sus propias proteínas y toxinas.
Practica el ayuno intermitente
Las investigaciones sugieren que el ayuno aumenta la autofagia. ¿Cuánto tiempo debes ayunar para la autofagia? En un estudio de 2010, los ratones ayunaron durante 24 o 48 horas para promover la autofagia. Todavía no está claro cómo se traduce este efecto a los humanos, pero se sabe que el ayuno intermitente está asociado a la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad.
Más información sobre el ayuno intermitente.
Ejercicio
Si buscabas otra razón para ir al gimnasio: en estudios con humanos y roedores, se demostró que el ejercicio estimula la autofagia. En un estudio de 2018, 12 hombres completaron un programa de ejercicio de ocho semanas que consistía en ciclismo estático continuo o ciclismo en intervalos de alta intensidad durante tres días a la semana. Los investigadores concluyeron que ambos estilos de entrenamiento estimulaban la autofagia, lo que apoya la idea de que todo tipo de ejercicio es bueno para salud.
Los ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia durante 30 minutos cada dos días también son una gran manera de activar la autofagia. Recuerda que se trata de que el cuerpo perciba estrés agudo a corto plazo, porque a la autofagia le encanta el estrés del entrenamiento por intervalos.
Ten un sueño reparador
Así como puedes obtener los beneficios de la autofagia con el ejercicio, también puedes hacerlo mientras duermes. Un estudio en roedores de 2016 sugiere que la autofagia se compagina con los ritmos circadianos y la fragmentación del sueño, o las breves interrupciones del sueño, parecen interrumpir la autofagia.
Así que si quieres sentirte lo mejor posible y quizás vivir más tiempo, aprende a dormir mejor.
3 Suplementos que apoyan el proceso de autofagia
A continuación te presentamos 3 suplementos que serán el complemento ideal a los 5 consejos anteriores, y que te ayudarán a estimular la autofagia.
Extract de hongo medicinal White Jelly
Conocido por el nombre científico de Tremella, es uno de los hongos más populares en la gastronomía y la medicina china. Gracias a que activa el SIRT1, o la Sirtuina1, puede aumentar la sensibilidad a la insulina y apoyar el proceso de autofagia, lo que hace que sea una excelente opción si estás empezando un protocolo de ayuno intermitente.
Además, el hongo White jelly ofrece otras propiedades terapéuticas que estimulan el sistema inmunológico, y también ayuda a reducir la inflamación.
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Berberina
La berberina es una planta que forma parte de la medicina tradicional ayurvédica y china. La berberina activa la enzima AMPK que estimula la autofagia, mejorando la sensibilidad a la insulina a nivel celular al promover la reparación interna. También ayuda a reducir los triglicéridos y a aumentar la quema de grasa en las mitocondrias.
También reduce el efecto de la NADPH oxidasa, una enzima muy activa en los diabéticos. La inhibición de la NADPH oxidasa se considera un objetivo terapéutico para futuros medicamentos.
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Extracto de granada Pomella
El extracto de granada Pomella es una fuente de abundantes antioxidantes que se encuentran en las granadas y promueve la salud cardiovascular y la longevidad. Un grupo antioxidante en particular, las punicalaginas, son polifenoles que encuentran y neutralizan los radicales libres, así como modulan la inflamación.
Se ha demostrado que la granada y sus constituyentes inducen la autofagia en diferentes líneas celulares, este hallazgo enfatiza la naturaleza del extracto de Pomella para inducir la autofagia en varios tipos de células.
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Como ya sabes, la autofagia es un proceso celular que puedes activar de forma natural, por ello si quieres aprender más sobre estos elementos que te ayudarán para la autofagia te recomendamos los siguientes artículos de nuestro blog:
