10 tips para aumentar fuerza y masa muscular
Aunque la fuerza no es la única de las habilidades que debes desarrollar, es un buen indicador de bienestar y salud física.
Además de su valor funcional, entrenar tu fuerza de forma constante te ayuda a proteger tus huesos y a generar una masa muscular más resistente. También te servirá para disminuir tus niveles de grasa corporal, ya que la creación de tejido muscular requiere que el organismo queme una gran cantidad de calorías.
Cuando entrenas para aumentar fuerza, poco a poco notarás un aumento en tus niveles de energía, mejorarás tu postura, y disminuirás el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza produce endorfinas. Las endorfinas son sustancias producidas naturalmente por nuestro cerebro y nos permiten tener una sensación de bienestar.
Y estos son solo algunos de los beneficios que obtendrás al entrenar para aumentar fuerza y también tu masa muscular. Por eso, queremos darte diez recomendaciones elementales para obtener las máximas ganancias posibles para cuando realices tus entrenamientos:
Aumenta las calorías que consumes, pero hazlo con inteligencia
Una de las claves para tener una buena salud es tener una alimentación balanceada. Pero si además estás buscando generar un aumento de masa muscular debes prestar especial atención a lo que consumes.
Hay quienes piensan que si realizan entrenamiento con pesas deben consumir grandes cantidades de comida, y es entonces cuando comen cuanto les pasa por delante con la esperanza de crecer como esos fisicoculturistas que ves en los posters de gimnasio.
En efecto, para aumentar fuerza y masa muscular tienes que tener una dieta hipercalórica, pero si no la haces correctamente puede que lo que ganes sea más cantidad de grasa que otra cosa. Además de los problemas de salud que una mala alimentación podría traerte.
Consume más calorías que las que quema tu cuerpo a diario, la recomendación general es consumir de 500 a 700 Kcal adicionales. Pero debes tener un punto de referencia para saber cuánto debes comer en total, y eso se hace estimando las calorías que tu cuerpo consume en su metabolismo basal.
Hay varias fórmulas para calcularlo pero la más simple es la siguiente:
Hombres: 1 caloría x tu peso en Kg. x 24 (este número representa las horas del día)
Mujeres: 0,9 calorías x tu peso en Kg. x 24
Luego que tengas ese número debes multiplicarlo por otra variable, la cual es tu nivel de actividad:
Sedentario: haces muy poco ejercicio (multiplicas por 1,2).
Ligeramente activo: haces ejercicio de 1 a 3 veces por semana (multiplicas por 1,375).
Moderadamente activo: haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana (multiplicas por 1,55).
Muy activo: como el que suelen tener los atletas profesionales de 6 a 7 días a la semana (multiplicas por 1,725).
Entonces si eres una persona que pesa 70 kilos y tienes un nivel de actividad ligeramente activo, tú formula quedaría así:
Hombre: 1 x 70 x 24 x 1,375= 2310 Kcal. Mujer: 0.9 x 70 x 24 x 1,375= 2079 Kcal.
Pues bien, es a ese número que debes agregarle las calorías adicionales para aumentar masa muscular, lo que te daría:
2310 Kcal + 500 Kcal= 2810 Kcal al día en el hombre.
2079 Kcal + 500 Kcal = 2579 Kcal al día en la mujer.
Recuerda que las persona tienen genéticas diferentes, y la anterior es la fórmula más simple (de entre otras que también existen) para estimar el metabolismo basal. Por lo que no todos obtendrán los mismos resultados.
La recomendación es que consultes a un nutricionista, así podrás saber tu índice de masa corporal y tu índice de grasa para obtener datos más precisos, además te será de ayuda para elaborar una estrategia de alimentación enfocada a tus metas.
Consume las proteínas, carbohidratos y grasas en la proporción correcta
En cuanto a los macronutrientes, según un estudio del 2004 la composición de la dieta sugerida para fisicoculturistas que buscan aumentar masa muscular es la siguiente: 25-30% de proteínas, 55-60% de carbohidratos y 15-20% de grasas.
Proteínas: Son los ladrillos que te ayudarán a construir más musculo. La fórmula ideal es consumir, al menos de 1,5 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Grasas: Te ayudarán a mantener el equilibrio hormonal y también cumplen un rol en la asimilación de ciertas vitaminas. Recuerda incluir grasas de tipo Omega-3 y evitar las grasas trans. La formula sugerida a seguir es de 0,8 a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal
Carbohidratos: Cuando quieres aumentar masa muscular también debes ingerir carbohidratos en buena cantidad. Estos te proporcionarán la energía necesaria para realizar tu entrenamiento con el mejor rendimiento.
Las personas tienden a asumir que los carbohidratos tienen la particularidad inherente de engordar, pero esto es porque de inmediato piensan en alimentos procesados y frituras. Lo ideal es consumir carbohidratos complejos como los cereales integrales, avena, papas, así como muchas frutas y vegetales.
Otra cosa a tener en cuenta es que si no consumes los suficientes carbohidratos tu organismo producirá menos testosterona (hormona que juega un papel en el crecimiento muscular). También aumentarán tus niveles de cortisol, y no tendrás una efectiva recuperación muscular que te permita crear nuevas fibras musculares.
Y si quieres conocer la formula a seguir, te gustará saber que puedes aplicar un paso simple: obtén el resto de las calorías que necesitas en tu dieta hipercalórica con los carbohidratos.
Entrena cada grupo muscular 2 o 3 veces a la semana
La frecuencia de tu entrenamiento es un elemento de gran importancia para que puedas conseguir las máximas ganancias. Entrenar solo cuando te acuerdas de hacerlo no te hará aumentar fuerza, ni conseguirás que tus músculos aumenten de tamaño.
¿Qué debes hacer? Pues entrenar al menos 2 ó 3 veces a la semana cada grupo muscular. ¡Espera! No te decimos esto porque seamos amantes del fitness, de hecho la ciencia ha demostrado que mientras más veces trabajes un músculo harás que este crezca más rápido.
Ha habido variedad de estudios que han puesto a prueba diferentes frecuencias semanales de entrenamiento de resistencia.
Para un meta – análisis del 2016 se seleccionaron varios de ellos, con el fin de compararlos, y se encontró que la frecuencia de entrenamiento influye en el crecimiento muscular. Si haces entrenamiento de resistencia dos veces por semana consigues resultados en hipertrofia muy efectivos, mejores a los que conseguirías si solo entrenas una vez a la semana.
Ahora bien, debes organizar los días de entrenamiento para hacerlo efectivamente. Podrías seguir una rutina como la siguiente:
- Lunes: pectorales, tríceps y abdominales
- Martes: dorsales y bíceps
- Miércoles: piernas, deltoides, trapecio.
- Jueves: pectorales , tríceps y abdominales.
- Viernes: dorsales y bíceps
- Sábado: Piernas, deltoides y trapecio.
- Domingo: Descanso
Como ves, en este tipo de rutina entrenas cada grupo muscular dos veces durante una semana. Y no estarías sobreentrenando tus músculos, ya que si trabajas pectorales y tríceps el lunes, estos descansarían dos días para que puedas entrenarlos otra vez el jueves, y así con los demás músculos.
El anterior es un ejemplo de rutina, tú puedes organizarla tu gusto, y a tu tiempo. Podrías hacer entrenamiento de cuerpo completo dos veces a la semana y tan solo tendrías que entrenar dos días, por ejemplo: lunes y jueves.
Sin un correcto descanso no verás progresos
Planear tu descanso es igual de importante que planear tu alimentación y rutinas de ejercicio.
Procura dormir entre 7 a 8 horas diarias para que tu cuerpo pueda recuperarse. Si bien los nutrientes son los ladrillos que construyen la masa muscular, las horas de descanso son el tiempo en que esos ladrillos se colocan. Mientras más descanses, más tiempo de construcción muscular tendrás.
Considera también que entrenar todos los días de la semana puede no ser la mejor estrategia. De hacerlo, tu cuerpo no tendrá el suficiente tiempo para regenerarse. Como mínimo, un grupo muscular necesita 48 horas para recuperarse. Así que organiza tu rutina para que puedas entrenar y descansar los músculos de la forma correcta.
Cada 6 u 8 semanas ten semanas de descanso o descarga. Entrena en estas semanas con poca intensidad o simplemente no entrenes para nada.
Este descanso de varios días provocará que tu cuerpo entre en un estado de supercompensación, que es una manera de sobreponerte a los estancamientos que puedan estar frenando tu progreso. Así que, ya sea que sientas que tus músculos no crecen más o que estás cargando el mismo peso durante meses, considera tomar una semana de descarga.
Concéntrate en los ejercicios compuestos
Hay tres ejercicios que a la larga desarrollarán tu corpulencia y fuerza: las sentadillas, los pesos muertos, el press de banca, el press militar y los ejercicios calisténicos (pull-ups, chin-ups y dips).
La ventaja de este tipo de ejercicios es que reclutan más fibras musculares, a diferencia de otros ejercicios más simples como los curls de bíceps o las extensiones de piernas que solo trabajan un tipo de músculo a la vez. Así que ganas más masa con los ejercicios compuestos que si trabajas cada grupo muscular por separado.
El press militar y el press de banca determinan tu fuerza en la parte superior del cuerpo, las sentadillas la fuerza en tus piernas y los pesos muertos tu fuerza corporal total.
Recuerda que la ejecución correcta de estos ejercicios es 50% fuerza y 50% técnica, entonces ocúpate de las dos por igual.
¿Pocas repeticiones y mucho peso, o muchas repeticiones y poco peso?
Por lo general se considera que hacer muchas repeticiones con poco peso es ideal para promover la resistencia, mientras que pocas repeticiones con un peso mayor generan musculo y ayudan a aumentar la fuerza.
La ciencia, por otro lado, ha demostrado que ambos tipos de entrenamiento son igual de efectivos para la hipertrofia, aunque no necesariamente para la fuerza. Esto puede ser un poco confuso, pero empecemos por la hipertrofia:
49 hombres fueron separados en dos grupos para un estudio, el primer grupo realizó entrenamiento de resistencia con sets de 20-25 repeticiones, en tanto los del segundo grupo entrenaron con sets de 8-12 repeticiones. Después de 12 semanas no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular de ambos grupos.
En efecto, es posible construir la misma cantidad de músculo con un esquema de altas repeticiones con un peso ligero, sin embargo esto no quiere decir que sea el método ideal para hacerlo.
Cuando entrenas con muchas repeticiones te toma más tiempo completar los sets. Por otro lado, hacer pocas repeticiones con un peso mayor sigue siendo la mejor manera de entrenar en cuanto a desarrollo de fuerza se refiere, como lo demostró un estudio publicado en el journal of strength and conditioning research.
Realiza Heavy Singles
Aunque te parezca extraño, para aumentar fuerza puedes hacer heavy singles. Se trata de una técnica con la cual haces una sola repetición de algún ejercicio, levantando todo el peso que te sea posible.
Este enfoque se utiliza la mayoría de las veces al realizar pesos muertos, sentadillas o press de banca, y también lo puedes utilizar para muchos ejercicios más, por ejemplo para el press militar o los cleans.
Antes de realizar un heavy single es importante que calientes de manera adecuada para evitar que sufras lesiones. Empieza con estiramientos y calentamiento dinámico (por ejemplo, giros de cadera o rodillas al pecho).
Antes de llegar a tu peso máximo, ejecuta las primeras series con pocas repeticiones cargando el 50%, 60% y 70% de tu capacidad total. Por ejemplo, si haces un heavy single de 100 kg realiza una primera serie de 6 repeticiones con 50 kg, una segunda de 4 repeticiones con 60 kg y una tercera de 3 repeticiones con 70 kg.
También, pídele a un amigo o entrenador que te ayude. Al ser ejercicios con un cierto grado de peligrosidad, es mejor tener a alguien que pueda checarte y darte una mano en caso que no puedas levantar tú solo todo el peso.
Utiliza el HIIT para bajar tu grasa corporal
HIIT significa (por sus siglas en inglés) entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Aumentar fuerza y eliminar la grasa corporal no son mutuamente excluyentes. Por supuesto, sería difícil que incrementes tu fuerza si corrieras 10 kilómetros todos los días. Pero si incorporas HIIT a tu entrenamiento podrás quemar grasa corporal de forma más rápida, eficiente y sin comprometer tu adquisición gradual de fuerza.
Para hacer HIIT debes realizar una actividad cardiovascular a tu máxima capacidad durante un periodo corto de tiempo, acompañado de pausas de inactividad total o casi total. Podrías, por ejemplo, correr a máxima velocidad, saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o realizar abdominales.
El HIIT puede ser segmentado en 2 minutos de actividad/1 minuto de descanso o 1 minuto de actividad/medio minuto de descanso. Incluso podrías intentar hacer Tabatas, que son la versión más extrema en la que realizas 20 segundos de altísima capacidad y descansas 10 segundos.
Puedes hacer 4 o 5 rounds de HIIT, durante 2 o 3 días a la semana. Al poco tiempo verás grandes cambios en tu rendimiento.
Elige los suplementos adecuados
“No importa que tan bien comas. No es posible obtener todos los nutrientes de comidas normales. Por eso se llaman suplementos. Porque suplementan tu dieta”. Estas palabras fueron dichas por ningún otro que Arnold Schwarzenegger, una leyenda en el mundo del fisicoculturismo.
Al incorporar suplementos a tu dieta no debes limitarte únicamente a los batidos de proteína. Los multivitamínicos, pre-entrenos y quemadores de grasa te auxiliarán en dar ese salto entre buenos resultados y resultados excelentes.
No olvides la creatina, uno de los suplementos más usados en el mundo del fisicoculturismo y con efectos comprobados. La creatina aumenta tu resistencia a la hora de hacer ejercicios, lo que se traduce en un mejor rendimiento, y así aumentar fuerza y masa muscular.
Si bien es cierto que tu alimentación debe de ser adecuada para poder tener el cuerpo que deseas y adquirir una fuerza formidable, la única manera de llegar a ese “110%” que te diferencie de todos los demás es a base de una correcta suplementación.
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O si quieres resultados aún más espectaculares, te recomendamos hacer un ciclo de 6 a 8 semanas de ostarine. Ostarine es un farmaco muy bien tolerado que favorece fuertemente el incremento de fuerza y de masa muscular. Pertenece a la clase de fármacos llamados SARMs.
Se paciente y constante
Es probable que en algún punto de tu entrenamiento te estanques durante algún tiempo cargando el mismo peso, pero no permitas que esto sea algo que te detenga.
Así como habrá semanas en las cuales no tengas ningún progreso, habrá otras en las que conseguirás mejorar tu récord personal por encima de lo esperado. La clave es la consistencia y mantener la frente en alto en todo momento para lograr aumentar fuerza.
Puedes proponerte objetivos simbólicos a medida que progreses, por ejemplo, levantar el equivalente a tu propio peso en el press de banca. Al estar mentalizado en un objetivo y trabajarlo a lo largo del tiempo, se volverá un reto emocionante, y al más mínimo progreso te motivarás para continuar adelante.
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