Lleva tu rendimiento cardiovascular al siguiente nivel con estos suplementos
Ya sea que pases tiempo corriendo sobre el pavimento o nadando en la piscina, los suplementos correctos pueden ayudarte a llevar tu rendimiento físico y tu entrenamiento al siguiente nivel.
Los atletas de resistencia generalmente pasan horas enteras realizando actividades continuas, ya sea recorriendo 100 kilómetros por semana de carrera, sumando más de 300 kilómetros a la semana en sus bicicletas o nadando metros y metros una y otra vez en la piscina.
Este gran volumen de entrenamiento es clave para que los atletas de resistencia mejoren su condición física y así destacarse durante las competencias, pero también significa que deben prestar mucha atención a su dieta y suplementos.
El entrenamiento de resistencia impone exigencias extremas en los cuerpos de los atletas desde un punto de vista físico, mental y energético. Y como si el tiempo requerido para entrenar para las actividades de resistencia no fuera suficiente, se tiene que invertir mucho tiempo para preparar y comer alimentos ricos en nutrientes para reponer la energía.
Por eso, además del entrenamiento y de la dieta que determinan la base de tu condición física, puedes optimizar aún más tu rendimiento con la pila de suplementos adecuada.
Existen varios productos que prometen aumentar las capacidades cardiovasculares en el mercado, pero la gran realidad es que la mayoría no sirve. Pero en vista de la necesidad de que cuentes con suplementos que hagan una diferencia para mejorar tu capacidad cardio, aquí te presentamos una lista de aquellos que son efectivos.
En este artículo, te vamos a presentar primero los suplementos comúnmente usados para mejorar tu rendimiento cardio y en una segunda parte (más interesante aún) te vamos a exponer suplementos y productos que podríamos llamar “armas secretas”: opciones casi totalmente desconocidas del público que te permitirán llevar tu resistencia a un nivel totalmente asombroso.
Los productos y suplementos que te presentamos a continuación pueden servir de mucho para deportes típicos de resistencia como Maratón, Ironman o Spartan Race, pero también para rutinas como Crossfit.
¡Prepárate para aplastar todos los récords y alcanzar una nueva marca personal!
Suplementos comúnmente usados
1. Creatina
La suplementación con creatina y el ejercicio de resistencia generalmente no están vinculados en la misma oración. Esto es por que solemos pensar en la creatina en términos de fuerza, velocidad y potencia, y por buenas razones.
Hay cientos de estudios de investigación publicados que respaldan el uso de la creatina como una ayuda ergogénica eficaz para mejorar la fuerza y el tamaño muscular. Y si bien muchos argumentarán que la creatina no tiene cabida en la pila de suplementos de un atleta de resistencia, diferimos un poco de esto y te mostraremos porque.
Lo primero es ver más allá de los efectos directos de la creatina. Recuerda que esta aumenta las reservas de fosfocreatina, lo que ayuda a tener un rápido aumento en la producción de ATP y un mejor rendimiento anaeróbico, y la suplementación con creatina puede ofrecer beneficios indirectos para los corredores, ciclistas y triatletas.
Los entrenamientos de intervalos en el umbral de lactato, el trabajo de velocidad como los sprint y el entrenamiento en pendientes son técnicas comunes, y a menudo temidas, que se utilizan para mejorar la eficiencia de la carrera y los tiempos de rendimiento. Cuanto mayor sea la calidad de estas sesiones, más rápido cruzarás la línea de meta.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina disminuye el tiempo de recuperación durante intervalos repetidos y aumenta la producción de potencia en el umbral de lactato. Estas mejoras en la velocidad y la potencia durante las sesiones de entrenamiento optimizaran tu condición física, y se traduce en un mejor rendimiento en el día de la carrera.
Dosis recomendada: 3-5 gramos por día.
- Cafeína
La cafeína ha sido utilizada durante mucho tiempo por los atletas de resistencia para mejorar su rendimiento. No solo proporciona un estímulo rápido para las sesiones de entrenamiento temprano en la mañana, sino que la capacidad de la cafeína para reducir la percepción del esfuerzo y ayudar a retrasar la fatiga puede hacer que esas carreras más largas sean más llevaderas.
Se han realizado numerosos estudios que destacan los beneficios del consumo de cafeína en el rendimiento de resistencia. Como beneficio adicional, la cafeína puede aumentar la oxidación de las grasas, lo que ayuda con el control de peso.
Dado que la cafeína alcanza su concentración sanguínea más alta en aproximadamente una hora, sugerimos tomarla aproximadamente 60 minutos antes de una carrera para que pueda ayudarte a superar 5 o 10 km, ¡o incluso un maratón!
Por otro lado, aunque la cafeína es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina, un artículo de revisión reciente de investigadores de la Universidad de Connecticut (Storrs) sugiere que el consumo de cafeína no causa desequilibrios de electrolitos en el agua ni reduce la tolerancia al calor durante el ejercicio.
Dosis recomendada: 200-400 miligramos, de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
- Beta-Alanina
Sabemos que se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento y retrasa la fatiga durante la actividad de alta intensidad.
Varios estudios han encontrado efectos positivos en el rendimiento de resistencia, incluido el rendimiento en bicicleta y los tiempos de remo, con la suplementación con beta-alanina.
Durante las sesiones de entrenamiento altamente intensas, el cuerpo acumula iones de hidrógeno. Estos iones de hidrógeno contribuyen a bajar el pH del organismo, lo que finalmente resulta en fatiga. La beta-alanina, un derivado de aminoácidos, aumenta el contenido de carnosina intramuscular, lo que puede aumentar la capacidad del cuerpo para amortiguar los iones de hidrógeno. Esto puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio, el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga.
Dosis recomendada: 4-6 gramos por día, repetidos en dos tomas.
- Proteínas
¡Los atletas de resistencia necesitan proteínas! No importa si estás comiendo sin gluten, bajo en carbohidratos, bajo en grasas, dieta paleo o cualquiera que sea la última tendencia de la dieta: necesita proteínas.
Si bien no es raro que los atletas de resistencia se centren más en la ingesta de carbohidratos, la proteína es esencial para la reparación, construcción y mantenimiento de su masa muscular.
Además, cuando haces ejercicio durante períodos prolongados, tu cuerpo recurre a las proteínas como una fuente adicional de energía, lo que hace que sea aún más importante consumir proteínas adecuadas para que no se sacrifique tu tejido muscular.
Dosis recomendada: 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Durante los períodos de entrenamiento de alto volumen o intenso, considere aumentar su ingesta de proteínas a 2 gramos por kilogramo de peso corporal para ayudar con el mantenimiento y la reparación de la masa corporal magra.
Productos y suplementos poco conocidos para el rendimiento cardiovascular
A continuación te vamos a presentar productos poco conocidos que tienen un efecto muy acentuado sobre las capacidades cardiovasculares y/o la resistencia.
Es importante notar que la casi totalidad de estos productos (menos el hongo cordyceps y el Actovegin) se encuentran en la lista de los productos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. Por lo que si eres un deportista y tu participación en competencias y evento deportivos clasificados se vería afectada, úsalos bajo tu propia responsabilidad.
Cardarine
Cardarine (también conocido como GW-501516) pertenece a la clase de fármacos llamados moduladores de PPARδ (Peroxisome proliferator-activated receptor). Su acción induce la proteína Quinasa activada por AMP y de esa forma mejora la captación de glucosa en los músculos.
También incrementa la oxidación de la grasa en el cuerpo de manera muy marcada, efecto bien documentado por estudios científicos. Ahora la parte realmente interesante es que, por su mecanismo de acción, el Cardarine aumenta las capacidades aeróbicas y el VO2máx de manera drástica.
El Cardarine es uno de los productos de esta lista que podríamos considerar entre los más potentes y muchos atletas de resistencia lo consideran una alternativa segura a la eritropoyetina (EPO), la famosa sustancia que permitió a Lance Armstrong ganar el Tour de France durante 7 años seguidos.
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SARMs
Los SARMs (Moduladores Selectivos de los Receptores Androgénicos) son moléculas que estimulan los receptores de andrógenos de forma selectiva al hueso y al músculo. Favorecen el crecimiento muscular y permiten incrementar la masa muscular de manera muy notable después de unas semanas de uso.
Por lo general los SARMs se utilizan para aumentar la masa muscular pero también los deportistas de resistencia los usan de manera exitosa para aumentar el rendimiento cardiovascular.
Los SARMs más usados son Ostarine, RAD 140 (también conocido como Testolona) y LGD-4033 (también conocido como Ligandrol), vienen en gotas y son muy fáciles de administrar.
Los SARMs no son igual de potentes que los esteroides anabólicos, pero tienen la ventaja de que no tienen efectos secundarios indeseables.
Para aumentar la resistencia cardiovascular, recomendamos ostarine, que tiene menos efectos secundarios que RAD 140 y LGD-4033.
Si te interesa conocer más sobre el mecanismo de acción de Ostarine, LGD-4033 y RAD 140, aquí encontrarás toda la información que necesitas acerca de los SARMs.
Cordyceps
Es también conocido como el “hongo de la oruga” y fue descubierto en el Tíbet hace más de 1500 años. Forma parte importante de la medicina tradicional de la China para reforzar el sistema inmune y también para aumentar la libido.
La cordycepina o 3′-deoxiadenosina es uno de los principales compuestos activos del cordyceps, la cordycepina, al ser un derivado de la adenosina, participa en ciertos procesos bioquímicos similares e incrementa los niveles de ATP en el proceso.
El cordyceps también disminuye la acumulación de ácido láctico, que es la sustancia producida por los músculos cuando están fatigados. Por eso el cordyceps tiene un impacto positivo superior sobre las capacidades físicas y la resistencia aeróbica.
Recomendamos usar un extracto de cordyceps concentrado (10:1) para optimizar los efectos.
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Mildronate
Mildronate es un fármaco que normaliza el metabolismo de la energía en la célula.
En 1975, el profesor Kalvins estudiaba los químicos del cuerpo que se veían impactados de manera significativa durante los entrenamientos de resistencia. Él halló que la Gamma butirobetaína, una sustancia endógena, se agotaba durante el ejercicio físico intenso.
Mildronate es un análogo sintético de la Gamma butirobetaína y sustituye a esta molécula cuando se encuentra agotada en el organismo. Esto se traduce por un incremento fuerte en la capacidad de aguante al ejercicio físico.
Hay que agregar que consumir Mildronate reduce el tiempo de recuperación después del ejercicio. Su uso es seguro y muy bien documentado. Lo consumía la misma María Sharapova hasta que la Agencia mundial antidopaje puso Mildronate en la lista de las sustancias dopantes.
Sin duda alguna, el mildronate es uno de los mejores productos existentes para aumentar la capacidad cardio y disminuir el tiempo de recuperación necesario.
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Phenylpiracetam
Es un fármaco desarrollado por los rusos en la década de los 80 para ayudar a sus cosmonautas a optimizar su rendimiento físico y mental.
Comúnmente se usa más como nootrópico (suplemento para mejorar el rendimiento mental) pero también es capaz de mejorar las capacidades aeróbicas y el aguante al esfuerzo de resistencia.
Otra propiedad muy interesante que posee es que aumenta la resistencia al frío, lo que lo hace muy popular entre los atletas de biatlón y los alpinistas.
El Phenylpiracetam es definitivamente una gema poco conocida para ayudarte a romper tus records personales.
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Actovegin
El Actovegin es un extracto filtrado que proviene de la sangre de ternera.
Sirve para mejorar el metabolismo celular y la respiración. En otras palabras, ayuda a que la glucosa (combustible) ingrese más rápidamente a las células musculares, y a su vez ayuda a las mitocondrias (productores de energía) de las células musculares a quemar esa glucosa de forma más eficiente.
En Rusia es comercializado como un medicamento para tratar a pacientes diabéticos (por su un efecto similar a la insulina al introducir azúcar en las células musculares) y también se usa para aquellos que sufrieron hemorragias, lesiones musculares o accidentes cerebrovasculares.
Por estas razones, mejora el desempeño aeróbico. También es rico en aminoácidos manganeso, hierro y otros nutrientes fundamentales.
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Myo-Inositol Trispyrophosphate (ITPP)
Y uno de los mejores suplementos lo hemos dejado para el final de esta lista: el Myo-Inositol Trispyrophosphate (también conocido como ITPP) es probablemente el producto más potente de este artículo para aumentar las capacidades cardiovasculares.
El ITPP es un modulador alostérico de la hemoglobina, sirve para aumentar la capacidad de liberación de oxígeno de los glóbulos rojos. Puedes imaginar que se trata de un superpotenciador para tus glóbulos rojos que aumenta la capacidad para transportar sangre a tus músculos.
La administración del ITPP se hace por vía sublingual y mejora muy significativamente la capacidad de ejercicio aeróbico. Era consumido por varios atletas profesionales hasta que la agencia mundial antidopaje lo colocó en su lista de productos prohibidos.
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Conclusión
Existe una amplia gama de productos para mejorar el rendimiento aeróbico. Lo primero es tener en cuenta que la mayoría de los productos que se venden en las tiendas de suplementos no sirven, algunos prometen resultados rápidos o demasiado espectaculares que no tienen base científica.
Sin embargo, si eliges bien tus suplementos, podrás conseguir incrementos espectaculares en tu desempeño cardiovascular. Y es por eso que te hemos ofrecido esta lista que esperamos te sea de gran ayuda para obtener ese aporte extra que has estado buscando para tus entrenamientos
Todos estos suplementos son efectivos, algunos son más potentes que otros, y si ya conoces o has probado los que son más comúnmente usados como la creatina o la cafeína, puedes intentar con los que son poco conocidos y que tendrán un efecto más marcado para tu rendimiento cardiovascular.
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