8 formas de aumentar el BDNF y evitar que tu cerebro envejezca

Es normal que cuando una persona alcanza una edad avanzada, 80 o 90 años, la mente ya no sea tan aguda y la memoria no sea igual de precisa que en la juventud. Sin embargo, en la actualidad varios estudios acerca del BDNF (Brain-derived neurotrophic factor o factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína producida en nuestro organismo, la señalan como la clave para que las facultades mentales no se deterioren con la edad.

Los altos niveles de BDNF ayudan a que el cerebro se pueda reconfigurar más rápidamente cuando lo necesita, lo que lo ayuda a aprender más rápido, recordar mejor y envejecer más lentamente.

¿Qué es el BDNF?

Antes se tenía la creencia de que nacíamos con una cantidad específica de neuronas, y que este número se mantenía para toda la vida. Ahora sabemos que tal afirmación no es cierta y que es posible producir nuevas neuronas en un proceso llamado neurogénesis.

Es cierto que esta facultad disminuye con la edad, pero no significa que el cerebro de una persona de la tercera edad no pueda generar nuevas neuronas. Además de eso, el organismo también posee el factor neurotrófico derivado del cerebro, esta proteína tiene la importante función de estimular la producción de nuevas células cerebrales y a su vez, reforzar las existentes.

Además de mantenerte mentalmente alerta y mejorar la memoria, un BDNF alto también se relaciona con muchos otros beneficios, como los que verás a continuación:

Beneficios de un nivel alto de BDNF

Aumenta la plasticidad cerebral: Cuando las células cerebrales se dañan o se encuentran ante una situación de estrés, el BDNF las protege y las ayuda a volverse más fuertes. Además, las vías neuronales se vuelven más flexibles en lugar de cerrarse. Esto podría explicar por qué los niveles más altos de BDNF están asociados a la prevención de la depresión.

Potencia la pérdida de peso: el BDNF puede ayudarte a perder peso. Los estudios muestran que las personas que tienen sobrepeso tienden a tener niveles bajos de BDNF. Incluso en estudios hechos en modelos animales, los niveles bajos de BDNF se asocian a una mayor tendencia a la obesidad.^[1]

Mejora el sueño: El factor neurotrófico derivado del cerebro ayuda a que tengas un sueño más óptimo. Esto lo hace incrementando las ondas cerebrales lentas de tu cerebro, cuando te encuentras en la fase más profunda del sueño.

Te protege de las enfermedades neurodegenerativas: Las investigaciones sugieren que un alto nivel de BDNF puede disminuir el riesgo de desarrollar desordenes neurodegenerativos como el Parkinson o el Alzheimer.^[2]

Así lo demuestran estudios como el que realizó un seguimiento a un grupo de adultos durante 10 años, encontrando que aquellas con bajos niveles de BDNF tenían una mayor incidencia de demencia y Alzheimer.^[3]

Visto los beneficios que ofrece está proteína, la pregunta es ¿aumentar el nivel de BDNF que libera el organismo es posible? Pues la respuesta es sí, siguiendo buenos hábitos puedes preparar tu cerebro para que libere más BDNF, y así ayudarlo a que se fortalezca y sea más resistente al estrés. Aprendamos más de ello:

8 formas de aumentar el BDNF

Ejercicio

Cuando se habla de buena salud, bien sea física o mental, un denominador común que solemos encontrar es el hacer ejercicio. Y en efecto, en esta lista tampoco puede faltar.

En este caso, cuando practicamos ejercicios de resistencia, se libera una proteína llamada FNDC5 (proteína que contiene el dominio de la fibronectina tipo III 5). La FNDC5, a su vez, aumenta el BDNF en un 200-300%.^[4] Y este aumento perdura aun después de la actividad física, como lo demostró un estudio en el que un grupo de hombres que practicaron ciclismo a diario durante 3 meses casi cuadruplicaron su BDNF estando en reposo.^[5]

El entrenamiento de fuerza también aumenta el BDNF, aunque en este caso solo lo hace durante unos minutos después del entrenamiento. Por ello, si te ejercitas con pesas, no debes dejar de incluir en tu plan de ejercicios algo de cardio de intensidad moderada.

Las opciones son variadas: correr, nadar, montar bicicleta, practicar un deporte. Lo que sea que ponga en marcha tu ritmo cardíaco, también pondrá en marcha la maquinaria de tu organismo para producir más BDNF.

Sueño de calidad

Otra razón más que demuestra la importancia de dormir bien y mejor: el BDNF se libera durante las fases más profundas del sueño.^[6]

El sueño está comprendido en cuatro etapas, y se pasa por ellas cada 90 minutos aproximadamente. Por término medio, se pasa entre un tercio y la mitad de la noche en las etapas 3 y 4, las que proporcionan un sueño profundo y reparador.

Dormir poco trae consecuencias negativas para el organismo, como mayor propensión a enfermedades metabólicas, problemas del corazón y aumento del estrés. De hecho, la lista sería bastante larga si enumeráramos las afecciones que se relacionan con la falta de sueño.

Es de esperar entonces que de no dormir bien a menudo, el cerebro vea afectado su desempeño cognitivo y, por lo tanto, la expresión del BDNF también se vea disminuida.

Por eso hay que darles la debida importancia a esas horas de descanso tan necesario para nuestro cuerpo. Y si últimamente tienes problemas para dormir o buscas que tu sueño sea de verdad reparador, no olvides consultar nuestro artículo sobre las técnicas y costumbres para optimizar tu sueño.

Meditación

El estrés crónico es malo para la salud, y también juega en contra del BNDF. Por eso no sorprende que la meditación pueda servir para aumentar el BDNF al disminuir los niveles de cortisol.

Se ha estudiado en muchas investigaciones los efectos de la meditación para ayudar a fortalecer las áreas del cerebro que se correlacionan con la tolerancia al dolor, la consciencia corporal, la memoria, el control emocional, la felicidad y la atención.^[7]

Existen diversos tipos de meditación, siendo la más popular hoy en día el mindfulness. Pero no creas que se trata de una práctica de moda sin ningún basamento, hay una gran cantidad de estudios científicos acerca del mindfulness que resaltan los múltiples beneficios que proporciona para la salud.

Psicodélicos

El interés científico por las sustancias psicodélicas ha venido en aumento durante las últimas décadas, esto gracias a las investigaciones sobre la terapia asistida con psicodélicos que ayudan a combatir la depresión y el trastorno de estrés postraumático.

Entre todas esas investigaciones, se ha descubierto que tanto la psilocibina de ciertos hongos, así como el ácido lisérgico (LSD) aumentan la producción de BDNF y la neurogénesis.^{[8] [9]}

Por supuesto, los psicodélicos no son algo que deban usarse a la ligera, y cada país tiene sus propias restricciones en cuanto a ellos. Desde Mundobiohacking de ninguna manera recomendamos el uso o la adquisición de sustancias ilegales.

Sin embargo, se trata de información con bases científicas que creemos resulta interesante de compartir. Y existe un creciente número de biohackers que practican el microdosing con psicodélicos para sacar un provecho positivo de estas sustancias, siempre bajo parámetros de dosificación muy específicos.

Polifenoles

Los polifenoles son una importante clase de fitoquímicos, y las investigaciones han demostrado que pueden servir como coadyuvantes en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Los polifenoles son antioxidantes que estimulan el factor neurotrófico derivado del cerebro y te ayudan a protegerlo del estrés.^[10] Están presentes en el café, el té verde y el chocolate amargo. Los arándanos, las bayas y las verduras coloridas también son excelentes fuentes de polifenoles.

Luz solar

El simple acto de exponer nuestra piel a la luz del sol ayuda a incrementar el BDNF.^[11] Además, no solo estimula la producción de vitamina D de forma natural, también mejora el ánimo.

Le basta al cuerpo con unos 10 a 20 minutos de exposición a la luz solar diariamente, para que active la producción de vitamina D, y también aumenten los niveles de BDNF.

Existe un fuerte patrón de estacionalidad en las concentraciones de BDNF en el organismo. Se ha observado que durante la primavera y el verano, cuando hay más luz solar, el BDNF en las personas tiende a aumentar, mientras que desciende en los meses de otoño e invierno.

Esta variabilidad del BDNF también se relaciona con la disminución de la actividad física y el aumento de la masa corporal, (variables también tomadas en cuenta en los estudios) que suele ocurrir en los meses de invierno.

Ayuno intermitente

Aunque se suele asociar que el ayuno intermitente se realiza para bajar de peso, lo cierto es que las investigaciones han mostrado que la relación entre el ajuste en tamaño y frecuencia de las comidas, sirve para mejorar y posponer el inicio de ciertas enfermedades e incluso para estimular la longevidad

En cuanto a su relación con el BDNF, un estudio hecho en modelos animales con enfermedad de Huntington (un trastorno neurodegenerativo), aquellos que fueron sometidos a una dieta de ayuno intermitente, mostraron niveles más altos de BDNF y una progresión más lenta de la enfermedad, a diferencia de los alimentados con una dieta normal.

Es una evidencia incipiente, pero que sirve de base para que se realicen nuevos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente para aumentar la producción de esta proteína y proteger contra la atrofia cerebral.

Suplementos para estimular el BDNF

El BDNF es producido naturalmente en el organismo, y como hemos visto también puede aumentar o disminuir según diferentes variables. Pero también es posible estimular su producción con suplementos como los siguientes:

P21

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Una joya entre los suplementos nootrópicos que tiene un potencial para promover la neurogénesis bastante elevado. Se trata de un neuropéptido derivado del CNTF (factor neurotrófico ciliar) que puede aumentar el BDNF.

El P21 es más estable que el CNTF presente en el organismo y puede cruzar la barrera hematoencefálica. Proporciona un incremento notable en la capacidad de enfoque y del pensamiento analítico, y no genera efectos secundarios.

N-acetyl semax amidate

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Es un neuropéptido derivado del Semax pero mucho más biodisponible, por lo que sus efectos son más notorios. El Semax y sus derivados aumentan los niveles de BDNF, y a su vez mejoran la sensibilidad de los receptores TrkB en el hipocampo.

Lo usuarios de N-acetyl Semax Amidate reportan un aumento de sus capacidades cognitivas, y una mejora en la memoria y la capacidad de retención.

Un incremento del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro produce mayores conexiones entre las áreas del cerebro. En consecuencia, le dará al usuario un mejor funcionamiento cerebral, una mejor memoria y un estado de ánimo positivo.

3 elementos que bloquean el BDNF

Estrés

El estrés crónico es sin duda uno de los mayores inhibidores del BDNF.^[12][13] Las causas que producen estrés son muchas, y no son solo las relacionadas a los gajes del día a día y el trabajo. El bombardeo de noticias, la contaminación, las preocupaciones que te generan ansiedad, la lista es extensa.

Sin embargo, no debemos dejar que el estrés nos arrope, hay muchas maneras de hacerle frente. De hecho, los tres primeros elementos mencionados anteriormente: practicar ejercicios, tener unas buenas horas de sueño y la meditación se cuentan entre las mejores.

Pero también puedes probar los adaptógenos, compuestos naturales con propiedades calmantes que ayudan a combatir el estrés, como la Bacopa monnieri o la Polygala tenuifolia.

Azúcar

La azúcar es más negativa de lo que muchos piensan, no solo por el riesgo que conlleva cuando se abusa de ella: la diabetes. También se vincula con el deterioro cognitivo.[14]

Sin embargo, eso no significa que tengas que eliminar los dulces, lo que debes hacer es consumirlos con moderación. Una buena opción es sustituir la azúcar de mesa por edulcorantes más saludables y con menos calorías.

Aislamiento social

La falta de estimulación mental significativa conduce a niveles más bajos de BDNF.^[15] El aislamiento social también contribuye a la depresión, que disminuye el BDNF.

Ahora bien, en tiempos de pandemia resulta difícil socializar con la misma asiduidad de antes, y los planes de salida o simplemente pasar el tiempo con amigos o seres queridos resulta mejor posponerlos. No obstante, los canales digitales son una excelente herramienta para mantenernos en contacto con los demás.

Así que date el tiempo de compartir con tus amigos con una videollamada, o con una tradicional llamada telefónica. la compleja riqueza de la interacción social estimula tu cerebro y lo mantiene adaptable.

Recuerda el BDNF es uno de los desencadenantes biológicos más poderosos para agudizar la mente. Incorpora uno o varios de estos hábitos en tu vida diaria para pensar más rápido y mejor.

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Estudios científicos

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC305670/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436343/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276217/
[4] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2009.048512
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614001161
[6] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076050
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104707/
[9] https://www.researchgate.net/publication/45695149_The_Neurobiology_of_Psychedelic_Drugs_Implications_for_the_Treatment_of_Mood_Disorders
[10] https://www.dovepress.com/modulation-of-neurotrophic-signaling-pathways-bynbsppolyphenols-peer-reviewed-fulltext-article-DDDT
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/
[12] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0076050
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25584253/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448146/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28593903/